【筋トレ１年目の方必見】筋トレを始めたばかりの時にやればよかったこと！

私は筋トレ１年目から今まで筋トレとランニングを続けてきました。

筋トレは筋肥大と筋出力、ランニングは１５００ｍのタイムを縮める、ということを目標に筋トレを続けてきました。

筋トレとランニングは相性が悪いとよく言われますが、身長が低い私には関係ありません、自分よりも大きい人に身長や体重以外で勝ちたいからです。

確かに、欲張りすぎて１０年以上筋トレをしている人よりは、筋肥大、筋出力の成長スピードは遅いかもしれません。しかし、そこには全く後悔はなく

今は、体重６３ｋｇをキープしたままベンチプレス１２０ｋｇ、１５００ｍのタイムを５分切れており、過去の自分に感謝しています。

ただ３つだけ、筋トレ初心者の時にやっておけばよかったと思うことがあります。それが

エブリタイムベンチを行う

大胸筋をまんべんなく鍛える

沼飯

今回は上記の３つをやらなかった理由と、お勧めする根拠をお伝えします。

ベンチプレスが好きだった

人が筋トレを始める理由は大きく分けて２つあります。

・筋肉をつけてカッコよくなりたい

・痩せたい

です。

私も身長が小さい分、筋肉を大きくしたいと思い、筋トレを始めました。

そして、筋トレを始める人が最初にとっつきやすいベンチプレスから始めました。

すると、ベンチプレスを行っていくうちにこう思ったのです。

「筋肉を大きくしたい、自分よりも身長が大きい人より重い重量を挙げたい」

そこから、ベンチプレスにどっぷりハマり、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げるため、トレーニングをしていました。

ベンチプレスに慣れる

週に２回、ベンチプレスを行っていた私ですが、扱える重量の伸びが遅かったのを覚えています。

今考えると、その理由は、ベンチプレスに慣れていないことが原因でした。

皆さんは、エブリデイベンチという単語を聞いたことはありますでしょうか。

エブリデイベンチというのはパワーリフターが筋肉と神経をつなぎ合わせるために行うトレーニング方法で、

例えるなら、サッカーが上手くなるために、ボールを毎日蹴るようなイメージです。

そこで、毎日ベンチプレスをやる＝エブリデイベンチというトレーニング方法ができました。

初心者の体の状態は

・刺激に反応しやすく重量も上がりやすい

・初心者は疲労が蓄積していないのでケガをしにくい

ということで、初心者の方がエブリデイベンチを行うと

ベンチプレスの上達が早くなると言われています。

もちろん、体が疲弊するまで毎回追い込むわけではありません。

エブリタイムベンチ

エブリタイムベンチとは、ジムに行ったら必ずベンチプレスを行うトレーニング方法です。

エブリデイベンチ→毎日ベンチプレスを行う

エブリタイムベンチ→毎回ベンチプレスを行う

エブリタイムベンチを取り入れる方法は

・胸の日は必ずベンチプレスをメニューに加える

・背中の日もベンチプレスを行う

背中の日に行うベンチプレスは、１～２セット程度で

１～６レップできる重量で行います。

偏ったトレーニング

筋トレ１年目の私は、ベンチプレスの重量ばかり追い求めていました。

胸の日のメニューはベンチプレス７～１０セット行うほど、ベンチプレスにどっぷりつかっていた私は、筋トレ２年目であることに気づいたのです。

まず、この写真を見て下さい。　

見方によってはしっかり発達した大胸筋だと思うでしょう。

ではこの写真はどうですか？

気づきましたでしょうか？

大胸筋の中央がへこんでるように見える！大胸筋上部と中部が薄い！

腕とか太いけど、大胸筋がダサい！

大胸筋中部は大胸筋を収縮させることで、鍛えることができますが、ベンチプレスでは大胸筋をしっかり収縮させることはかなり難しいです。

ベンチプレスは大胸筋の外側に筋肉が付きやすいことを筋肉が発達してきて気づいた私は、ベンチプレスをやっていたらこんな大胸筋になると思っていたので、すごく焦りました。

実際、約２年くらいベンチプレスばかりやっていた、大胸筋側部発達manの私。

大胸筋の形が変なことに気づいてから、形を整出ようとしましたが、筋肉は修正が一番時間がかかるのです。

なので、筋トレ初心者の方にはこうなってほしくない！

やるべきことは、ダンベルトレーニングとケーブルトレーニング！

大胸筋をまんべんなく鍛える方法

大胸筋をまんべんなく鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングが一番効果的です。

この中から胸の日は１～２種目ピックアップしましょう！

プラスしてケーブルオクロスオーバーもとりれてあげます。

そして時は経ち、

大胸筋をまんべんなく鍛え、筋肥大を目指しつつ、筋出力とランニングを続けた結果大胸筋側部Manだった私はこうなりました。

プロテインしか飲んでいなかった

私が筋トレ１年目の時は大学生で、お金はありませんでしたが、筋肉を大きくしたかったので、白米と鶏肉だけをたべていました。

そして、飽きて何も考えない適当な食事に戻して、気が向いたら白米と鶏肉を食べての繰り返し。

ボディーメイクしている人からしたらなめんなよと思われる行動ですよね。

今思うと、筋トレ初心者の時はとりあえず栄養バランスを考えて、白米とたんぱく質を多めに食べ、ビタミン摂取すればよかったなと思います。

そんな、大学生の私に今伝えることが出来るのであれば、材料にお金がかからず、簡単に栄養が取れる沼飯を教えてあげます！

沼飯とは

沼飯を世に広めたのは、Youtuberのシャイニー薊さん。

薊さんは減量期は沼飯しか食べないと言います。

材料は

１０炊きの炊飯器で炊いて終わりです。

出来上がった沼飯を１日かけて食べきります。

ただ、私の考えとしては、１０合炊きの炊飯器は１人暮らしの家にはないし、乾物を入れるのが面倒なので、５合炊きの炊飯器で、楽でおいし沼飯にアレンジしました。

これでカロリーは約１０００カロリーです。

１日で食べきるようにして、筋肉量を増やしたい場合は、プラスして白米とたんぱく質を摂取するでも大丈夫です。

まとめ：人の経験（歴史）を自分の糧にする

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶという、ビスマルクの言葉がありますが筋トレでも同じです。

今ではいろんな情報簡単に手に入りますが、その情報が自分に合っているかは試してみないと分かりません。

私がこのブログを始めたのも低身長の人のコンプレックスをいち早く取り除くため。

身長や体重では勝てないが、筋肉と持久力では負けない！

自分よりも大きい人よりも強くなることが自分の人生に、余裕と幸せをもたらすことを伝えたい。

私が１年目にやればよかったことも、私と同じ境遇の人には合うと思います。

是非、ご自身の糧にしてください。