【ランニングは鼻呼吸】快適にランニングができるようになる理想の呼吸法！

ランニング時の呼吸法はとても大事です。

呼吸を意識しないと、ランニング時のリズムが崩れて、思うようにタイムが出せなかったり、

疲労が溜まってトレーニングが続けられなくなってしまいます。

ランニングの記録は快適な呼吸リズムを行うことで

飛躍的に伸びると言っても過言ではありません。

そこで、今回の記事は

を紹介します。

この記事を読むことで、

２歩で鼻から吸って、２歩で口から吐く２－２法が最適な理由と、

１１年間筋トレとランニングを続けた私の経験をもとに、

低身長男子にとって、筋トレとランニングを行うことの重要性を理解できます。

理想の呼吸法とは

２歩で吸って２歩で吐く２－２法をはじめに提唱したのは、ジャックダニエルズという方です。

ジャックダニエルズはオリンピック選手を数多く指導した方で、

オリンピックレベルのトップアスリートと協力してランニング研究を行い、膨大なデータをもとに

トレーニングの効果とトレーニングの根拠を世界に発信しています。

そんな彼が提唱する２－２法がランニングにとって、もっとも適していると言われる根拠に

・ベテランランナーほど、どのようなスピードでも２－２法で走っている。

・２－２法は１分間に取り込める空気の量が最大になる。

が上げられます。

最大呼吸量とは

ジャックダニエルズが呼吸リズムの研究をしたエリートランナーの８６％は、

誰に教えられたでもなく、勝手に２－２法で走っていました。

なぜ、誰にも教えられていないのにほとんどのエリートランナーの呼吸法が

２－２法になっていたのか？

それは、２つ目の根拠である、２－２法は１分間に取り込める空気の量が最大になるからです。

例えば、毎分１８０歩を４歩で吸って４歩で吐く呼吸法、４－４法で走ると、

呼吸回数は４＋４＝８

１８０歩÷８回＝２２．５回

呼吸回数は２２．５回になります。

１回の呼吸で出入りする呼吸量を仮に４ℓ（あくまでも計算上の数字です）とすると、

４ℓ×２２．５回＝９０

１８０歩を４－４法で走った時に、取り込まれる空気は約９０ℓになります。

他の呼吸法で計算した結果（呼吸量は呼吸回数が少なくなるごとに０．５ℓ減ると仮定）

３－３法　→１０５ℓ（１回の呼吸量は３．５ℓ）

２－２法　→１３５ℓ（１回の呼吸量は３ℓ）

１－１法　→２２５ℓ（１回の呼吸量は２．５ℓ）

と計算上はなります。

２－２法が快適だとわかる実験

そこで、ジャックダニエルズはランナーにトラックを５周走らせる実験を行いました。

実験の内容は

１周目４－４法

２週目３－３法

３周目２－２法

４週目１－１法

５周目４－４法

で走ってもらうとうもの。

この実験の被験者として私の感想を述べると、

２－２法が一番走りやすい！

１－１法は呼吸回数が多く、それだけで疲れるしリズムが崩れてしまいます。

なによりも、１回で吸える空気量が少ないです。

３－３法や４－４法は身体的に快適ですが、スピードが上がるにつれて、

呼吸が追いつきませんでした。

ランニング時の鼻呼吸と口呼吸の違いは？

鼻呼吸のメリット

鼻呼吸のデメリット

・息が上がると鼻呼吸じゃ間に合わない

鼻呼吸は、吸い込んだ空気が肺に入る前にいらないものを取り除き、

空気を温めて湿気を与え、体温に近い温度で肺に届けられる、

フィルターとしての役割を果たします。

また、鼻呼吸をすることで、免疫力が向上し、炎症の原因が減少するという研究結果があり、

さらに、鼻呼吸は疲労感を和らげ、気道や肺を保護し、喉の乾燥も防ぐため、

鼻呼吸を意識したトレーニングが身体にとってとても快適なのが分かります。

口呼吸メリット

・素早く呼吸したいときに息を吸える

口呼吸デメリット

・喉の乾燥

逆に鼻呼吸をすることで、パフォーマンスが下がったという研究結果もあり、

ランニング終盤で、負荷の高い状態の時は、鼻呼吸だけでは必要な酸素量が不足し、

パフォーマンスが低下する可能性も指摘されています。

上記のメリットデメリットを考慮すると、ランニングは基本鼻呼吸で行い、

トレーニング強度に呼吸が追いつけなくなったら、口呼吸に切り替える

ことが望ましいと考えられます。

２－２法のやり方

走っている時に、歩数と呼吸回数を数えるのは難しいですよね。

そこで２－２法を行うポイントは、呼吸を区切ることを意識しましょう。

「スッ、スッ」と鼻で２回吸って「ハッ、ハッ」と口で２回吐き、

徐徐に慣れれば、２歩で「スー」と１回吸って、２歩で「はー」と１回吐くことが

スムーズにできるようになります。

自分の呼吸法を確認

私も自分の呼吸法が分からなかったので、実際に調べてみました。

メニューは８００ｍを時速１８ｋｍで３回実施。休憩は１分２０秒です。

結果

初めの４００ｍは２－２法、ラスト４００ｍは２－１．５法でした。

また、疲労が溜まってくると、徐々に１－１法に変わっていき最終的にペースが落ちていきます。

１－１法になるランニングは、最後の粘りや、脚力を高める短い距離のトレーニングとしてなら

行ってもいいと思いますが、トレーニングの１セット目で１－１法になってしまうようであれば、

強度が高すぎるので、トレーニングスピードを見直しましょう。

低身長男子が筋トレとランニングを行うべき理由

筋トレをすれば、重いものが挙げられ、体も大きくなり、男として自信が付く。

だから自分に自信がない人は筋トレをやろう！

こんな言葉をよく耳にすると思います。

しかし、この言葉だけを低身長男子はうのみしてはいけません。

なぜなら、低身長男子がいくら筋トレをして、体が大きくなり、高重量を挙げても、

高身長男子が少し筋トレをすれば、低身長男子が扱う重量なんて、

簡単に挙げられるようになるし、筋肉量だってすぐに越えられるからです。

筋トレは自己満の世界だから、そんなの気にせずに、筋肉を大きくして、

重い重量を挙げることに集中すればいいんだ。

と思う人もいるかもしれませんが、

低身長男子の体が大きくなったところで、体のバランスが悪くなり、

威圧感は出るかもしれませんが、豆タンク感は抜けません。

見た目のバランスも悪い

高身長男子よりも重い重量を挙げられない、

これにプラスして、走れないのはどう思いますか？

筋トレをしている高身長男子も走れないかもしれませんが、低身長男子も同じように走れない

で済ませてしまうと、低身長男子は一生、高身長男子よりも劣った存在になるのです。

昨日の自分を越えたい

他人なんて気にしなければいいと思うかもしれませんが、

ここまで読んで、完全に気にしないでいられますか？

むしろ、今まで目を背けていたことを真正面から受け止めなくてなならない状態に

なったかと思います。

そこで、この解決策は、

他の人がやらないランニングを行うことで、持久力を鍛え、

高身長男子と同じ土俵で戦うのではなく、自分の土俵を作り上げる。

これが、私が筋トレとランニングの両立をおススメする理由です。

ランニングをしても体は大きくなるし、筋出力も上がる。

そして、１５００ｍのタイムも５分切れる。

本当の意味で周りが気にならなくなり、昨日の自分よりも強くなりたいと思えてきますよ！

まとめ

ランニングの呼吸は、鼻から吸って口から吐く鼻呼吸、

呼吸リズムは２－２法が最も優れています。

なぜなら、２－２法は肺が取り込める、空気の最大摂取量がもっとも多くなるからです。

２－２法とは、２歩で空気を吸って、２歩で空気を吐くということ。

慣れていない方は、「スッ、スッ」と鼻で２回吸って「ハッ、ハッ」と口で２回吐いて

練習しましょう。

それでも難しい方は、ランニングに慣れるまで何も考えずに、スピードに合わせた呼吸で走り、

ランニングスピードに慣れてきたら、２－２法のリズムでトレーニングをしてみて下さい。

２－２法で走る練習をすることで、体がリズムを覚えるので、

焦らずトレーニングしていきましょう。

また、低身長男子は、本当の意味で他人と自分を比べず、

昨日の自分を超えるというマインドになるためにも、筋トレとランニングを両立しましょう。