デッドリフトって難しそうだし
一歩間違うとけがしちゃうんだよね？
皆さんはデッドリフトにどんなイメージをもちますか？
私が筋トレを始めた時にデッドリフトに対して感じたのは、筋トレ上級者が行うトレーニングだと思いました。
また、動きも複雑で、どこに効いているんだろうと思っていました。そして絶対けがしそうとも思ってました。
でも今思うことは、デッドリフトは初心者の方でも絶対取り入れてほしいです！
なぜなら、背面の筋肉を総合的に鍛えることができまた、臀筋（お尻）、大腿二頭筋（もも裏）も鍛えることができるから。
この記事を読むことで、完璧なデッドリフトのフォームを学ぶことができ、背中のトレーニングを網羅できるので是非、最後までお付き合いください。
デッドリフトどこに効いているの？
デッドリフトで鍛えられるところは腰だけのイメージがありますが、それだけではなく、ふくらはぎ、お尻、背中全部を使ってバーを引いています。
ラットプルダウンは広背筋、シーテッドロウは僧帽筋下部、脊柱起立筋をピンポイントで鍛えるところを、デッドリフトはまとめて鍛えることができ、同時に下半身も鍛えることができる最強のトレーニングです。
また、ラットプルダウンやシーテッドロウで扱える重さは、一番重くても自分の体重ぐらいですが、デッドリフトだと、初めての方でも５０ｋｇ以上の重さでトレーニングすることができます。
フォーム
デッドリフトのフォームをお伝えします。
足の甲が、バーの真下に来るようにセットし、幅は肩幅に広げます。
バーを握る位置は肩幅よりもひとこぶし広い位置で握りオルタネイトグリップで握ります。オルタネイトの握り方は握りやすい方で大丈夫です。（私は右逆手、左順手が握りやすいです）
オルタネイトで握る場合は、同じ重さで左右で握り変えながらレーニングしてください。
ここからが一番大事です。
バーを引き上げる準備ができたら。ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げ、この状態を絶対に崩さずにバーを引き上げます。
しゃがんでいる時にケツの穴を締めるのができなという人がいると思いますが、大丈夫です。
デッドリフト中はケツの穴を締めるイメージをずっと持っていてください。これだけでフォームは崩れません。
軌道
次に軌道ですが、バーをすね、太もも、ももの付け根にそわせるイメージで引き上げます。この時しっかりそわせてしまうと、すねをすりむいてしまうのであくまでもイメージです。
ももの付け根まで引き付けたら、最後は、ケツに力をいれて、ケツの穴を締めこみ、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
この後バーを下げますが、ここがけがをしやすいポイントです。
引き上げた時に作った姿勢、ケツを締めこんで、肩甲骨を寄せ、胸を張るに加えて、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作ったままバーを真下に下ろします。
下ろすときも、もも、すねに添わせて下ろしていきます。
バーを下ろすときは、気が抜けてフォームが崩れたままバーを下ろしてしまいがちになるので、デッドリフトを行っている時は必ずフォームを意識したまま行ってください。
これを連動させると、バーの軌道はまっすぐ上に引き上げられ、まっすぐ垂直に降りていきます。これを繰り返していきましょう。
バーは床に少し触れるくらいにタッチしたら、また引き上げて繰り返していきます。
絶対けがをしない
デッドリフトでけがをしてしまう１番の原因はデリック型姿勢になってしまうからです。
デリック型とは腰が曲がったまま、ひざをのばして重いものを見ちあげる姿勢を示し、この状態でものを挙げてしまうと、第五腰椎の椎間板にかかるストレスは３０ｋｇの重さで約４５０ｋｇがかります。
この姿勢にならないような完璧なフォームが、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームでバーを垂直に引き上げ、フォームを保ったまま垂直に下げることが大切です。
トレーニングをしていて重さを挙げていく指標として、このフォームで腰が曲がってしまうようであれば、重量を挙げるのをやめてください。
デッドリフトメニュー
デッドリフトメニュー
アップ
・バーだけでオルタネイト１０レップ１セット
・３０ｋｇオルタネイトでレップ１セット
メニュー
・８～１０レップ引き上げられる重さをオルタネイトで（右手が順手、逆手交互に）
８～１０レップを４セット
初めてデッドリフトを行う時はマックスを測るのが難しいと思うので、１か月ほど８～１０レップできる重さでトレーニングし、フォームができるようなったら、マックスを測ってみて下さい。
結論
デッドリフトは体の背面をほとんど鍛えることができるスーパートレーニングです。
その分フォームが難しく、ケガする人が多くいてなかなかとっつきにくいトレーニングでもあります。
でも、この記事に書いている、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを崩さず、垂直にバーを引き上げることができれば、ケガすることなくデッドリフトを行うことができます。
また、握力がなくなるのを予防してパワーグリップを使用しても構いません。私も初めの２年間は使っていました。
ただ、副産物として鍛えることができる、前腕や三頭筋も一緒に鍛えたかったので止めました。
でもパワーグリップを使うと背面の筋肉を集中して鍛えることができるので、そのような方はパワーグリップを使ってもいいと思います。
今回は以上となります。
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