トレッドミルで１５００ｍの記録を伸ばす！２０分で終わるランニングトレーニング！

このような悩みを解決します。

ランニングをすると、筋肉を分解してしまい、筋トレの効果がなくなるのではないかと心配される方お多いと思います。

実際にランニングを長時間続けるとストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解し始めます。

でも、それは長時間ランニングを行った場合です。

筋トレとランニングを１０年間続けてきて分かった、筋トレと並行して、ランニング能力の向上させる方法をこの記事で伝えていきます。

筋トレとランニングの併用がタブーとされてきた概念をここで変えましょう。

ランニング時間は２０分以内

ランニングと筋トレを混ぜてはいけないのは、筋肉を大きくしたいのにその筋肉の成長をランニングが阻害するからです。

その阻害物質がコルチゾール

コルチゾールはたんぱく質の分解を促進しエネルギーを作るは働きがあるホルモンです。

ランニングのエネルギー消費は糖質、脂質、たんぱく質の順番で行われますが、コルチゾールが分泌が最高値になるのが有酸を開始してから３０分後です。

だったら、２０分以内でランニングメニューを終わらせばいいのです。

２０分程度のランニングでは記録を伸ばすことは難しいのではないかと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

確かに、フルマラソンやハーフマラソンの記録を伸ばすことは難しいです。

でも、１５００ｍほどの中距離なら、時間にして約１５分～２０分のランニングマシンで、記録は伸びます。

トレッドミルの魅力

筋トレとランニングを並行して行う上でお勧めするのはトレッドミル（ランニングマシン）を使うことです。

ジムにあるマシンの中でもトレッドミル（ランニングマシン）は屈指の最高のマシンどす。

トレッドミルが最高のマシンであるポイントは２つあります。

１つは天候に左右されないこと。

張り切ってランニングをやろうと思っても、雨が降って居たり、すごく寒かったりした時って外で走るのはすごくしんどいですよね。

トレーニングは続けることに精神的ストレスがかかることが一番よくありません。

その点、トレッドミルは室温約２３度の室内で使うことができ、走るぞ！という決断をすぐに決められます。

ポイント２つ目はペースを決めて走れることです。

気候がいい日などは外で走るのも気分転換や心地良い気持ちになりストレス発散にもなります。

でも、ランニングペースや走行距離を決めて走っても人間の感覚なので誤差が生じてしまいます。

そんなこともトレッドミルは、細かな時速設定ができ、体に確実な距離と時間を覚えさせるのにもってこいのマシンです。

上記のポイントを踏まえて、トレッドミルにぴったりなトレーニング方法を以下で伝えてきます。

２０分間走、閾値ランニング、インターバルトレーニング、レペティショントレーニング

トレッドミルでできるランニングメニューは４つ。

２０分間走、閾値ランニング、インターバルトレーニング、レペティショントレーニングです。

２０分間走

２０分間走の目的は、ランニングに慣れていない人または、久しぶりにランニングを行う人のメニューです。

走るペースは２０分間走るのに気持ちいと感じる速さを意識してください。

２０分間走のポイントは正しいフォームで走ること。

～正しいフォーム～

足の踏み込みは体の真下。体の前に脚を踏み込んでしまうと、ハムストリングをケガする可能性が高まってしまいます。

上体はバウンドさせず高さを保ったまま走る続けること。

体が上下に動いてしまうと、無駄な力を使ってしまいます。

身体をバウンドせず、スムーズに前進するイメージでランニングを行いましょう。

つま先は進む方向に向ける。

つま先が外に向いてしまうと足の力をうまく使うことができずに、余分な力を使ってしまいます。

前進する方向につま先を向けてランニングを行います。

これを意識した状態で２０分間走を行います。

閾値ランニング

閾値（いきち）ランニングを行う目的は血中の乳酸除去の向上（持久力の向上）です。

閾値ランニングのポイントはその速さを３０分維持できる速さで走ること。

その速さで２０分間走を行います。

自分の閾値ランニングの時速を知るためにも、１度１５００ｍを測る必要があります。

もし、１５００ｍのタイムが６分なら１．５÷０．１＝１５

時速１５ｋｍから３を引いた時速１２ｋｍが閾値ランニングのペースです。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは３～５分間走り続けられる速さで走るトレーニングです。

ポイントは全身持久力を高めること。

全身持久力とは体を動かし続ける能力、つまり全身持久力を高めることはスタミナをつけるということです。

人は、全身持久力が高い状態になるまでに約１分２０秒～２分かかるため、２０分間でインターバルトレーニングを行う場合の走行距離は８００ｍがおすすめです。

休憩は走った時間の半分にすることで、全身持久力が高まるまでの時間を短縮することができます。

１５００ｍのタイムが６分の人は平均時速が１５ｋｍなので、時速１５ｋｍで走りましょう。

レペティショントレーニング

レペティショントレーニングとは無酸素運動または無酸素運動に近い速さで短い距離を走るトレーニングです。

ポイントは十分な休憩をとって正しいフォーム、速いスピードで走ること。

距離は短いけどその分、自分のマックススピードで走るので、崩れたフォームで走るとけがに直結してしまします。

２０分間のランニングトレーニングでは４００ｍ走がおすすめです。

１５００ｍのタイムが６分の人の平均時速は１５ｋｍなのでプラス３～５ｋｍのスピードで走りましょう。

インターバルトレーニングではないので、休憩は走行時間の倍以上取りましょう。

閾値トレーニング、インターバルトレーニング、レペティショントレーニングはその日の体調や好みで変えていっても構いません。

終わりに

トレーニング強度は、今のメニューを１か月半～２か月続けてから上げることをおすすめします。

なぜなら、そくざにトレーニング強度を上げてしまうと、けがのリスクが高まったり、

きつすぎて精神的ストレスが溜まり、ランニングを続けることが難しくなるからです。

おすすめのランニング頻度は、週に３日～４日です。

無理なく１５００ｍの記録を伸ばしていきましょう。