【スクワットはハイバーで行おう】スクワットの基本フォームを徹底解説！

このような悩みを解決します。

本記事ではバーを肩に乗せた時と肩甲骨に乗せた時のフォームで鍛えられる筋肉の違いを知ることができ、一人ひとりにあったスクワットを行えるようになります。

ハイバーとローバー

ハイバー

ハイバーは僧帽筋にバーを乗せるイメージで担ぎます。

横から見ると、足の裏の中心からバーまでが垂直になるようにそして、胸は張り過ぎないよけど、まっすぐ伸ばします。

背中は絶対に丸めないことを意識するといいです。

メインで鍛えるところは大腿四頭筋です。

足の幅は大体肩幅より少し広めでつま先をやや外側に向けます。

しゃがんだ時に、上体は起こしたままお尻は膝の高さよりも深く下げて、膝はつま先よりも出します。

膝の高さで止めてしまうと、ハムストリングと臀筋を使う場面が少なくなってしまうので、ハイバー時のお尻の高さは深く下げましょう。

ローバー

ローバーは肩甲骨の上もしくは下部にバーを乗せ、ハイバーの時と同じように、足の裏の中心からバーまでが垂直になるように担ぎます

そして、胸は張り過ぎず背中は丸めないイメージで上体をまっすぐ伸ばします。

メインで鍛えるところはハムストリングと臀筋です。

足の幅は肩幅より少し広めでつま先をやや外側に向けます。

しゃがんだ時は、上体は前景に倒し、お尻は膝と同じ高さで止めます。

お尻を深く落としてしまうと、重心が後ろに行ってしまいバランスを取るのが難しくなります。

また、お尻を深く落としたときに重心を垂直に保とうして、腰が丸まってしまい、腰痛の原因になってしまいます。

そして、膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。

理由は、上体が前傾姿勢なので膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝にかなりの重量がかかるからです。

これが、ハイバーとローバーの基本フォームですが、しゃがんだ時の膝の位置やお尻の位置がごちゃごちゃになるのでここでまとめます。

足を開く幅

スクワットの効果をさらに高める方法があります。

それが、足を開く幅です。

足を開く幅を肩幅以上に広くすることで、ハムストリングと臀筋の最大限に鍛えることができ、ランニングやジャンピング系の動きの強化にもつながります。

フォーム

脚は肩幅以上に広げ、つま先はやや外に向けます。

そして膝はつま先と同じ方向に曲げます。

こうすることで、上体がももに当たらず、股関節を深めに下げることで、可動域を広く出せます。

また、肩幅以上に脚を広げることでもう一つ鍛えらる部位あります。

それが内ももの筋肉です。

内ももの筋肉は日常生活であまり鍛えらる機会が少ないため、真っ先に衰え始める筋肉です。

また内ももの筋肉は、ヒップアダクション（ももを閉じるマシン）がないとなかなか鍛えずらいという問題もあります。

また、内ももの筋肉と臀筋はお互いに引っ張り合おうとするので、内ももの筋肉が強ければ強いほど、臀筋も発達していきます。

なので、肩幅以上に脚を広げたスクワットは非常におすすめのフォームとなっています。

ハイバーとローバーどちらがいいのか？

ハイバーは大腿四頭筋、ローバーはハムストリングと臀筋をメインで鍛えることができます。

ここで気づいた人もいると思います。

そう、臀筋とハムストリングはデッドリフトでも鍛えることができる！

むしろ、デッドリフトは臀筋とハムストリングをローバースクワッドよりも鍛えることができます。

また、デッドリフトでなかな鍛えられないのは大腿四頭筋というのを考えると、スクワットはハイバーで行うことをおすすめします。

デッドリフトをやらない人や、ランニングやジャンプ系のスポーツにトレーニングを生かしたい人は、ローバースクワットがいいでしょう。

まとめ

今回は正しいスクワットを紹介しました。

今までバーを僧帽筋に乗せればいいのか（ハイバー）、肩甲骨に乗せればいいのか（ローバー）わからなかった人も

鍛えたい部位で担ぎ方が分かれていることを理解できたと思います。

私は、スクワットで大腿四頭筋を鍛え、デッドリフトで臀筋とハムストリングスを鍛えること考えているので、スクワットはハイバーをで行うことをおすすめします。

そして、内転筋を鍛えるためにも、足は肩幅より広く、かかとはやや外に向けスクワットを行いましょう。

今回は以上になります。