【誰でも簡単にできる！】けがをしない完璧なデッドリフトのフォームを解説！

こんな悩みを解決します。

本記事では、「初心者の方でも簡単にデッドリフトができるようになる方法」を紹介。

読み終えれば、すぐにジムで試したくなるし、デッドリフトは意外と簡単だと感じるでしょう！

バーベルの重心は絶えず足の裏の中心にかかるようにする

皆さんは、座っている状態から立ち上がる時ってどんな体制で立ち上がりますか？

人は立ち上がるとき、足の裏の中心に全体重が乗り、体を持ち上げます。

この足の裏の中心に体重を乗せることがデッドリフトでも重要です。

デッドリフトの動きも足の裏の中心を支点にして、ももの裏、お尻を使って背中を固めたまま持ち上げる運動になります。

初めにバーベルの位置を確認していきましょう。

バーベルの位置とは？

スタートポジションのバーベルの位置は、足の裏の中心に置きます。

このバーがつま先寄りにあると、バーベルの重心がずれてしまい、余分な力が加わってしまいます。

理想のお尻の高さ

お尻の高さは、横から見て膝と肩のちょうど間の位置にあることで、ハムストリングと臀筋を使って重量を上げることができます。

逆にお尻がが高い位置にあると、バーの重心が足の裏の重心から離れてしまい、余分な力が特に腰にかかってしまいます。

この状態では重量に耐えれなかったり、疲労で背中の剛性がキープできなかった場合にデリック型の姿勢になり、腰痛の原因になってしまいます。

またお尻の位置が低すぎると、ハムストリングをうまく活用できなくなってしまいます。

ここまでをまとめると

腰を絶対にケガしないためには、体幹の硬さを高める

ここまで出来たら、あとはバーを垂直に上げて下げるだけです。

ここで大事なのが、腰をケガしないために、体幹の硬さを高めます。

体幹の硬さの例として工事現場のクレーン車を上げます。

クレーン車が軽々と思いものを吊り下げたり吊り上げたりできるのはブームが固いからです。

このブームが柔らかいと思いものを吊り上げられません。

デッドリフトでも同じで、クレーン車を人間でたとえるなら、モーターがハムストリングと臀筋、ラダーが背中全部を指します。

バーを引き上げようとする前にラダーである背中全部の硬さを高め、ハムストリングと臀筋を使ってバーを引き上げます。

背中全体の硬さを高めるには、

ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げることが大事

手の位置と足の幅

握る位置を広げてしまうと無駄な力を使ってしまうので、腕が真っすぐ伸びる位置でバーを握りましょう。

足の開きは、肩幅ぐらいの方が、ハムストリング、臀筋をまんべんなく鍛えることができます。

握り方はオルタネイトの方が力強く握ることができ、左右交互に握り変えれば背筋の左右をまんべんなく鍛えることができます。

最後にバーを引き上げた後は、股関節をバーにあて、広背筋をさらに収縮。

ケツの穴を締めて臀筋もさらに収縮させます。

これをスムーズに行えるようにして、戻すときが一番ケガするので、最後まで体幹の硬さを保つよう集中します。

まとめ

今回は数字で細かく説明しましたが、デッドリフトに慣れていくと自然と正しいフォームなっていきます。

しかし、一番大切なケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを怠るととても危険です。

正しいフォームを体に覚えさせ、トレーニングを続けていきましょう。