【デッドリフトの重量を伸ばす！】ケガをしない完璧なデッドリフトのフォームを解説！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近筋トレを始めた同僚がこんなことを言っていました。

デッドリフトに慣れていない人は以下のことに悩んでいませんか？

・力の入れ方が分からない

・フォームはなにが正解？

・絶対に腰をケガしたくない！

私も、筋トレ初心者の時は、無茶苦茶なフォームでデッドリフトを行っていたので、

背中、腰、脚ではなく、腰だけに効いていて、少し腰を痛めることもありました。

そこで意識したことが、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。

このフォームは、体の剛性をマックスに高めることができ、背面の筋肉

全てを使って、重量を挙げることができます。

この記事で分かること

初心者の方やデッドリフトが苦手な方でも、

本記事を読み終えれば、ジムでデッドリフトをやりたくなります。

バーベルの重心は絶えず足の裏の中心にかかるようにする

皆さんは、座っている状態から立ち上がる時ってどんな体制で立ち上がりますか？

人は立ち上がるとき、足の裏の中心に全体重が乗り、体を持ち上げます。

この足の裏の中心に体重を乗せることがデッドリフトでも重要です。

デッドリフトの動きも足の裏の中心を支点にして、

ももの裏、お尻を使って背中を固めたまま持ち上げる運動になります。

次にバーベルの位置を確認していきましょう。

バーベルの位置とは？

スタートポジション

このバーがつま先寄りにあると、バーベルの重心がずれてしまい、

余計な力を使ってバーを挙げることになります。

バーが脚に近ければ近いほど、足の裏の中心から力がつたわりやすく、

そして、デッドリフトの醍醐味であるハムストリングと臀筋を使うためには

お尻の高さが大事になってきます。

理想のお尻の高さ

お尻の高さは、横から見て膝と肩のちょうど間の位置。

この位置から力を入れて重量を引き上げることで、

足の裏の重心からの力を、ハムストリングと

臀筋に伝え、最終的に背中を使って重量を上げることができます。

逆に、お尻が高い位置にあると、ハムストリングと臀筋の力を使えず、

腰だけに重量がかかってしまいます。

この状態では重量に耐えれなかったり、疲労で背中の剛性がキープできなかった場合に

デリック型の姿勢になり、腰痛の原因になってしまいます。

逆にお尻の位置が低すぎると、力の方向がずれてしまい、

ハムストリングと臀筋をうまく活用できなくなってしまいます。

ここまでをまとめると

腰を絶対にケガしないためには、体幹の硬さを高める

ここまでの意識が自然に出来たら、あとはスムーズにバーを垂直に挙げて下げるだけです。

そして、動作の中で常に考えておくのが、体幹の硬さを高めること。

体幹の硬さを工事現場のクレーン車で例えます。

クレーン車が軽々と思いものを吊り下げたり吊り上げたりできるのはブームが固いからです。

このブームが柔らかいと、重いものを上げられません。

デッドリフトでも同じで、クレーン車を人間でたとえるなら、

モーターがハムストリングと臀筋、ブームが背中全部を指します。

バーを引き上げようとする前にブームである背中全部の硬さを高め、

始めにハムストリングと臀筋を使い、徐々に背中を使ってバーを引き上げます。

背中全体の硬さを高めるには、

ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げることが大事。

ケツの穴を締める　→　臀筋に力を入れる。

お腹をへこまし胸を張る　→　腹圧を高め広背筋を収縮せ剛性を高める。

肩甲骨を寄せ肩を下げる　→　脊柱起立筋を固め、剛性をマックスに高める。

手の位置と足の幅

フルデッドリフト、オルタネイトグリップ

フルデッドリフトの場合、グリップを握る位置は、

バーを引ききった時、手が腰の横に来る位置でバーを握ります。

握る位置を広げてしまうと無駄な力を使ってしまうので、

バーを引ききった時に、腕が真っすぐ伸びる位置でバーを握りましょう。

足の開きは、肩幅ぐらいの方が、ハムストリング、臀筋をまんべんなく鍛えることができます。

握り方はオルタネイトの方が力強く握ることができ、

左右交互に握り変えれば背筋を左右まんべんなく鍛えることができます。

最後にバーを引き上げた後は、股関節にバーにあて、広背筋をさらに収縮させ、

ケツの穴を締めて臀筋も収縮させます。

これをスムーズに行えるようにし、バーを床に戻すときが一番ケガをするので、

最後まで体の剛性を保つよう集中します。

デッドリフトのメニュー

デッドリフトのメニューでは、マックス重量を基準に

メニューを作成します。

メニュー内容

初めにウォーミングアップですが、

参考までに、私のウォーミングアップは

メイン重量までに５レップを５セット行っています。

ウォーミングアップ

バーだけで５レップ

６０ｋｇを５レップ

９０ｋｇを５レップ

１１０ｋｇを５レップ

１２０ｋｇを５レップ

基本的に、フォームの確認と体が温まる方法でウォーミングアップをする、

という考えでOKです。

筋出力を上げるメニュー

マックス重量の９０％の重量で３～８レップを３～４セット。

インターバルは取れるだけとる。

８レップを３～４セットこなせるようであれば、重量を１０ｋｇずつ

上げていきましょう。

筋肥大メニュー

マックス重量の８０％～７０％の重量で、８～１０レップを３～４セット。

インターバルは３～５分。

１０レップを３～４セットこなせるようであれば、重量を５ｋｇ上げましょう。

ケガの予防

デッドリフトでけがをする理由に以下のことが挙げられます。

柔軟性の低下

股関節や背中の柔軟性が低下している中で、デッドリフトを行うと

腰に過度な負担がかかり痛みを引き起こすことがあります。

また、ハムストリングスが硬くなっていることも股関節の可動域を制限し、

デッドリフトのフォームがスムーズに行えない原因になります。

腹圧が使えていない

デッドリフトは持ち上げる直前に思い切り息を吸い込み、

お腹にためた空気の圧力を筋肉の補助として使います。

しかし、重量を挙げることに集中していると

お腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームの中でも、

お腹をへこます＝腹圧をかけることを忘れがちになります。

腹圧が抜けると体の安定性が失われ、腰に負担がかかります。

身体の連動性の欠如

バーベルを持ち上げる際に膝が先に伸びて、その後に股関節や腰が伸びている場合は、

腰やハムストリングにかなりの負荷がかかっている状態です。

ケガの予防はストレッチ

けがをしないためのフォームは記事の前半で述べたので、

ここでは、トレーニング後のリカバリー＝ストレッチ方法を述べます。

ハムストリング

長座体前屈

ハムストリングからお尻の付け根、ふくらはぎまでしっかり伸ばします。

ポイントは、気持ちいと感じるとことろでキープします。

お尻

ひねりストレッチ

臀筋の中部から上部にかけて伸ばしていきます。

もも前

もも前ストレッチ

四頭筋に柔軟性がなくなると、膝関節にもダメージがかかるので

もも前も伸ばしていきます。

ポールストレッチ

転がるように、ポールを背中に当てることで、

ストレッチしづらい背中や、腰をほぐすことができます。

まとめ

デッドリフトでケガをしないためには、体の剛性を高め続け、

重量を垂直にまっすぐ挙げることが大切です。

そのために意識するのが、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げる

フォームです。

このフォームを必ず意識し続ければ、ケガのリスクを最小限に抑えられるでしょう。

また、さらにケガを予防するためには、下半身のストレッチと

ストレッチポールを使って背中をほぐすことが大切です。

デッドリフトは、高重量を扱うことで、体の土台となる筋肉を鍛えてくれます。

今回の記事を参考に、皆さんもデッドリフトの重量を伸ばしましょう。