ベンチプレスをやり続けてると
肩や肘が少し痛くなってしまし
ました。なんでだろう？
分かります！
私もベンチプレス中に肩や肘、
腰や膝を痛めたことがあります！
えぇー、そんなにケガをしちゃうの？
できるだけケガなくトレーニングしたいよ！
そうですよね、
ケガは歴史から学びフォームは
科学的証明された方法で行うことが
一番大切です！
一人でベンチプレスをしていると、綺麗なフォームを意識していても、体の癖で少しずつフォームがずれたりしてしまいます。
周りで見てくれる人がいればいいけど、なかなかそうはいきませんよね。
私も筋トレを始めたばかりの時期は、年に１回は肩や肘を痛めたりしていました。
ベンチプレスができない日が続いた時は悔しくて、なんでケガをしてしまったんだろうと自分を責めてしまっていました。
この記事では
・みんなはベンチプレスでどこをケガしてるのか？
・重さはどこにかかっているのか？
・科学的に正しいベンチプレスのフォームとは？
こんな悩みを解決します。
本記事ではトレーニーのケガの歴史を学び
なぜケガをするのか？
そして、ケガをせずにベンチプレスが続けられる方法
を知ることができます。
執筆者紹介
ケガの歴史を学ぼう
ほかの人もケガとかするのかな？
少し嫌なことを言うと
ケガはトレーニングにつきものです。
トレーニングを１年以上続けている人は
大小問わずけがをしたことがありますよ。
トレーニングにはケガがつきものですが、心身の健康のために行っているのに、大けがをしてしまっては本末転倒ですよね。
ケガの歴史を学ぶことで、その経験を反面教師として受け止めることが大事です。
私のケガの歴史を見ていきましょう。
ケガの歴史
・筋トレを始めて間もない時に、フォームが上手くできずにトレーニングを続けてしまい、肩の前を痛めた。
・重量を上げたい一心でブリッジを効かせ過ぎ、腰を痛めた。
・回数をかせぎたいがためにバーをバウンドさせ過ぎて、胸骨を痛めた。
改善点
・肩の前を痛める
→ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り肩甲骨
を寄せ肩を下げるフォームは絶対崩さない。
・ブリッジを効かせ過ぎて腰を痛める
→足の置く位置を深くしない。膝の角度は大体８０度。
・胸骨を痛める
→バーはバウンドさせずに、大胸筋にバーが触れることを意識する。
重量や回数を求めてしまうと、
ダメだとわかっていても間違った
方法でトレーニングしてしまう
初心者にありがちなケガの歴史です。
重さのベクトルを知ろう
ケガの根本的な原因は、ケガのをした部位に重さがかかっていることにあります。
ポイントは
筋力を使う＝重さのベクトル＝支点と重量の重心との距離
です。写真を使って解説していきます。
バーベルが下りてくる力が重さのベクトルになります。
そして支点と重量の重心の距離が長ければ長いほど、無駄に筋力が使われるます。
重量の重心が支点から離れればバーベルの倒れる力に耐えられなくなり、バーベルを上げられなくなります。
この原理を理解すれば、ケガなく効率のいいトレーニングができます。
次に、この原理を使って正しいベンチプレスのフォームを解説していきます。
科学的に正しいベンチプレスのフォーム
１．ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げる
ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げることで、バーとの距離が短くなります。
ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームではない時
バーとの距離があり、その分の筋力を使わないといけません。
肩甲骨を寄せることで胸をバーに近づけることができる。
トレーニングは数センチの距離のせいで
膨大な力を使ってしまいます。
ケツの穴を締める意味は、お尻の筋肉（臀筋）を使うということです。
難しいと感じる方はイメージだけでもいいので実践してください。
２．手の幅は肩幅の約１．５倍
重さのベクトルが真っすぐ前腕に伝わります。
支点と重量の重心が離れており、この時、肘や肩、手首などの各関節に重さがかかっています。
３．バーベルを下ろすとき、肘は６０度～７５度に開き、前腕が床と垂直になるようにする
肘の角度を６０～７５度に開くことで、肩からの力を肘に伝えてバーを真上に挙げやすい。
肩の力が肘に伝わりにくいので、余分に筋力を使ってしまう。
４．肩関節の真上にバーベルが来るように挙げる。
重量の重心ベクトルが前腕、肘、肩にまっすぐ伝わり、各方向にずれがない。
数字で言われると少し難しいけど
写真で見ると、いつも意識している
フォームだね！
そうなんです！
科学的に証明されているフォームって
皆さんが自然と行っているフォームなんですよ！
でも、ついつい重量を求め無理な重量や回数に挑戦したり、疲れて集中力がなくなると、間違ったフォームになりやすいんです。
特にけがをしやすい肩と腰
立ったままで腕を水平に広げて、肘を９０度に広げて後方に引いてみると、肩に詰まる感じや、痛みを感じると思います。
肩峰と上腕骨の間には棘上筋（ちょくじょうきん）や肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）などのやわらかい組織があり、これらが圧迫され、つまりや痛みを感じます。
これを予防するためにも、肩甲骨を寄せ肩を下げることが大切になります。
また、脚を置く位置は深すぎると腰を反ってしまい腰痛を引き起こしてしまうので、脚の位置は膝を８０度にまげ、足の裏全体で踏ん張りましょう。
まとめ
ベンチプレスでは肩をよくケガします。
そのケガの原因はケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームができていないからです。
また、バーを挙げたいがために無理に腰を反り、腰痛を引き起こしたり、膝を筋を伸ばしたりしてしまうのもよくあります。
まずは正しいフォームで行い、フォームがくずれてしまったり、肩や腰に少し痛みを感じたら、自分の筋トレ動作や、体の状態を見直しましょう。
けがは筋肉の成長を一番そがいするもので、時にはメンタルにも影響してしまいます。
正しい綺麗なフォームで筋トレは行いましょう！
今回は以上になります。
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