大胸筋トレーニングは腕立て伏せをやればいいが
背中のトレーニングはさすがに家でできないんじゃないかな？
大胸筋は腕立て伏せ、脚トレはスクワットやバービージャンプなどで、ジムに行かなくても自宅でトレーニングができます。
しかし、背中トレを家でやるとなると、ケーブルマシンやダンベルなどがないとできなんじゃないかと思いますよね。
・・・いいえ、家でも背中トレーニングはできます！
しかし、少し道具に頼る必要があるのでそこはご了承ください。
必要な道具
キャリーケース、トレーニングチューブ
どれもアマゾンで３０００円以下で買うことができます。
この３つをそろえれば自宅での背中トレーニングをジムで行うぐらい追い込むことができます。
この記事で分かること
4000円以下の器具を使って家自宅でジム並に背中トレーニングができるようになる！
自宅での背中トレーニングはフリーウエイトと同じ難しさ
ジムで背中トレーニングを行う時は、ラットプルダウンなどのマシンを使用するのである程度のフォームやバーの軌道を修正してくれます。
しかし、家で行う背中トレーニングはジムで言うところの、フリーウエイトでトレーニングを行うような感じなので、とにかくフォームが大事になります。
これから紹介する、キャリーケースとトレーニングチューブを使ったトレーニングはワンハンドロウと同じフォームになります。
また、ドア用懸垂バーは懸垂ができないと自宅でのトレーニング効果を得られにくいというデメリットがありますので、
ワンハンドロウのフォームや懸垂ができるようになりたい方は、こちらの記事をご覧になってください。
では、どれも全くできない人は自宅で背中トレーニングができないのかというわけではなく、
家でフォームを練習して、後日ジムのフリーウエイトで実際にやってみることにも生かすことができますので、是非、この記事を参考にしてください！
キャリーケースを使ったワンハンドロウ
キャリーケースSサイズは約２９Lまで重さが入ります。
それに洋服を入れるか、２Lのペットボトルを入れて重さを足すことでダンベルと同じように扱うことができます。
私が使っているキャリーケースは２Lのペットボトルが１０本入ります。（約２０ｋｇ）
２Lのペットボトルを５本入れて、大体１０ｋｇの重さを作り、椅子を使ってワンハンドロウを行っていきます。
フォームはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
この状態を作った状態でキャリーケースの取っ手を握り、ワンハンドロウを行うように、引いていきます。
メニュー
・２０レップを左右４セット
・インターバルは１分～２分
筋肉への刺激が足りない方は、重さを足すか、レップ数を増やし、インターバルを１分に設定して行いましょう。
自宅でトレーニングを行う時こそ、自分のフォームを確かめるいい機会なので、綺麗なフォームで行いましょう！
トレーニングチューブでワンハンドロウ
トレーニングチューブの動作は終動負荷といい、筋肉が収縮すればするほど負荷が強くなっていきます。（筋肉が縮まるとき＝チューブが伸びきるときなので一番負荷が大きくなる）
こちらのチューブでは黄、赤、青、緑、黒の順で強力になっていきます。
チューブトレーニングのメリットは筋肥大を狙うことができるところです。
今回の使い方は、脚でチューブの中心を踏み、ワンハンドロウと同じフォームで行います。
引いた時に状態をキープすることでさらに負荷が上がります。
メニュー
・２０レップを左右４セット
・インターバルは１分～２分
終動負荷は筋肉乳酸が溜まりやすく、筋肉が固まりやすいので、トレーニング終了後はしっかりほぐしましょう。
トレーニングチューブで肩甲骨周りのエクササイズ
トレーニングチューブを自分の真正面から、並行に引くことで肩甲骨周りを収縮させ、鍛えることができます。
メニュー
・１２～２０回、４セット引ける強度で行う
肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら、ゆっくり戻すと肩甲骨周りによく効きます。
まとめ
今回、キャリーバック、トレーニングチューブ、ドア用懸垂バーを使用した自宅でも行える背中トレを紹介いましたが、どの商品もアマゾンで４０００円以下で買えるので是非買って試してみて下さい。
また、自宅での背中トレはフリーウエイトと同じフォームなので、ワンハンドロウが不慣れな方は、私の関連記事を読んでフォームを練習し、ジムで実践してして下さい。
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