【自宅でも背中トレーニングができる】キャリーケースとチューブを使ったトレーニング！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近筋トレを始めた同僚からこんなことを聞かれました。

大胸筋は腕立て伏せ、脚トレはスクワットやバービージャンプなどで、

自宅でトレーニングができます。

しかし、背中トレを家でやるとなると、

ケーブルマシンやダンベルなどがないとできなんじゃないかと思いますよね。

・・・いいえ、家でも背中トレーニングはできます！

しかし、少し道具に頼る必要があるのでそこはご了承ください。

必要な道具はキャリーケース、トレーニングチューブ！

どれもアマゾンで３０００円以下で買うことができます。

この３つをそろえれば自宅での背中トレーニングを

ジムで行うぐらい追い込むことがで切るのです。

この記事で分かること

自宅に懸垂バーを設置すればなお、背中のトレーニングができていいのですが、

家トレ用の懸垂バーは種類が豊富なので

ここでは一番いい懸垂バーを紹介します。

自宅での背中トレーニングはフリーウエイトトレーニング

ジムで背中トレーニングを行う時は、

ラットプルダウンなどのマシンを使用するので、

ある程度のフォームやバーの軌道を修正してくれます。

しかし、家で行う背中トレーニングは、フリーウエイトトレーニングを行うような感じなので、

とにかくフォームが大事になります。

これから紹介する、キャリーケースとトレーニングチューブを使ったトレーニングは、

ワンハンドロウと同じフォームになります。

ワンハンドロウのトレーニング方法が気になる方は、こちらの記事をご覧になってください。

ワンハンドロウで効く部位は

・大円筋

・広背筋の外側から内側にかけて

・広背筋下部

・脊柱起立筋

背骨に向かって筋肉を収縮させることで

上記の部位を鍛えることができるので、

家トレでも、背骨に向かって筋肉を収縮させるイメージで

トレーニングしていきましょう。

キャリーケースを使ったワンハンドロウ

キャリーケースを使ったワンハンドロウは、

キャリーケースをダンベルに見立ててトレーニングを行います。

キャリーケースのサイズ表はこちらです。

S サイズ	Mサイズ	Lサイズ
容量 約３７L	容量 約５８L	容量 約８８L
重量 約２．８ ｋｇ	重量 約３．４ ｋｇ	重量 約４．３ ｋｇ

今回はMサイズのキャリーケースを使用します。

このキャリーケースに洋服を入れるか、

２Lのペットボトルを入れて重さを足すことでダンベルと同じように扱うことができます。

トレーニング方法

今回、利用するMサイズのキャリーケースには、

２Lのペットボトルが約１０本入ります。（約２０ｋｇ）

２Lのペットボトルを５本入れて、約１０ｋｇの重さを作り、

椅子を支えに使ってワンハンドロウを行っていきます。

フォームはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。

このフォームを作った状態でキャリーケースの取っ手を握り、

ワンハンドロウを行うように、ひじが脇を越えるまで引いていきます。

メニュー内容

・１０～２０レップ×３～４セット

・インターバルは１分～２分

筋肉への刺激が足りない方は、重さを足すか、レップ数を増やし、インターバルを１分に設定して行いましょう。

トレーニングチューブでワンハンドロウ

次に、トレーニングチューブを使ったワンハンドロウを紹介します。

トレーニングチューブとは

トレーニングチューブの動作は終動負荷といい、

筋肉が収縮すればするほど負荷が強くなっていきます。

（筋肉が縮まるとき＝ゴムの引っ張る力が強くなる）

こちらのチューブでは黄、赤、青、緑、黒の順で強力になっていきます。

アマゾンなどで売られているトレーニングチューブのメリットは、

ゴムの種類が多くあり、トレーニングに応じて強度を選べる利点があります。

トレーニングチューブの他の活用方法も乗っている記事がこちらになるので、是非参考に

トレーニング方法

チューブトレーニングのメリットは

筋肉や関節に無理なく負荷をかけることができ、筋肉が一番収縮する時に

ゴムの引っ張る力が強くなることで、鍛えたい部位に直接効かせるせることができます。

今回の使い方は、脚でチューブの中心を踏み、ワンハンドロウと同じフォームで行います。

チューブトレーニングのフォームも同様に

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。

特にトレーニングチューブで行うワンハンドロウは、

前傾姿勢のままフォームを作るのに疲れてしまいますが、

そこを腰が曲がらないように耐えて、トレーニングを行いましょう。

同じフォームで行うケーブルクロスオーバーの記事を是非参考に！

メニュー内容

・１０～２０レップを左右３～４セット

・インターバルは１分～２分

トレーニングチューブで肩甲骨周りのエクササイズ

トレーニングチューブを自分の真正面から、並行に引くことで、

肩甲骨周りを収縮させ、鍛えることができます。

このトレーニングは肩甲骨周りを鍛えることができるほか、

肩甲骨をしっかり寄せ、トレーニングフォームを安定させることにもつながります。

メニュー

・１２～２０回×３～４セット引ける強度で行う

家でもできる腹筋メニューの記事です。是非参考にしてください。

懸垂バーを選ぶ基準

家で背中のトレーニングを充実させるためにも

懸垂バーを設置したい人もいると思います。

アマゾンでも様々な種類の懸垂バーが売られていますが、

家トレ用の懸垂バーを３種類ほど試して、1番いいと感じたのが、

マシン型の懸垂バーです。

（写真）

他の懸垂バーがダメな理由

他に売られている懸垂バーといえば、つっかえ棒式の懸垂バーや

ひっかける式の懸垂バーなどがありますが、

つっかえ棒式の懸垂バーだと、ドア枠を強力な力で押し広げる

ことになるので、まず賃貸の家は無理です。

また、ひっかける式の懸垂は、ひっかける用のフックをドア枠の上の方に

穴をあけて設置しなければならないので、これもまた賃貸では厳しいです。

強固な素材でできた持ち家や穴を空けてもいい家でないと、

どうにもならないので、結局、マシン型の懸垂バーが１番いいのです。

まとめ

今回、キャリーバック、トレーニングチューブ、使用した、自宅でも行える背中トレを紹介いましたが、

どの商品もアマゾンで４０００円以下で買えるので是非買って試してみて下さい。

自宅での背中トレはフリーウエイトを行う時と同じフォームなので、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を下げるフォームを

家トレで練習し、ジムで実践するのもありです。

また、家で懸垂バーを設置する際は、

マシン型懸垂バーをおすすめします。

マシン型懸垂バーは設置スペースを取るのと、つっかえ棒式とひっかける式の

懸垂バーより値段が高いですが、日本の家に合っています。

今回は以上になります。