こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近、トレーニングを始めた同僚からこんなことを聞かれました。
トレーニングしたいのに、
ジムが休館日の場合はどう
してる？
ジムの休館日がトレーニンしたい日にあたると、すごく困りますよね。
私もお正月、実家に帰省すると、どこのジムも空いていなくて、
路頭に迷ったことが何度もあります。
そんな時は切り替えて、家で自重トレーニングをおすすめします。
自重トレーニングのメリットは、筋肉に普段とは違った刺激を与えられることです。
マシンやダンベルを使った動きとは少し違う
動作や重量を扱うことになるので、刺激がマンネリ化せず、
さらに、関節への負担が減ります。
そして、筋肥大は自重トレーニングでも効果を求めることができるのです！
ポイントはトレーニングの総負荷量。
例えば、ジムでベンチプレス５０ｋｇを１０回４セット行った場合、総負荷量は２０００ｋｇ。
自重トレーニングでもセット数や回数を増やして、総負荷量を２０００ｋｇにすれば、
ジムで筋トレした時と同じトレーニング効果が得られます。
この記事を読んで分かること
家トレでも筋肥大効果の得られる大胸筋トレーニングのができるようになる。
ジムが休館日の時以外にも、
雨で外に出れない時や、家にいたいけどトレーニングもしたい人でも
自重トレーニングに切り替えられるきっかけになるので、是非参考にしてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せはどのくらいの負荷？
腕立て伏せする時は、自分にどのくらい負荷がかかっているかご存じでしょうか？
体重計がある人は手のひらを体重計に乗せて腕立て伏せの姿勢をとって測ってみて下さい。
私の場合、体重が６３ｇで腕立ての伏せの姿勢時、腕にかかる負荷は４５ｋｇでした。
なので私の腕立て伏せは、４５ｋｇでベンチプレスを行うのと大体同じ負荷になります。
４５ｋｇでベンチプレスって軽いと思いますが、
トレーニングの仕方によってはすごくいい負荷になります。
また、自重トレーニングはインターバルを１分～２分と短くしても、
ある程度の回数ができるので、時短にもなります。
短い時間で筋肉に負荷をかけながら、肘をしっかり伸ばし、
筋肉を収縮させることで体を追い込んでいきましょう。
回数をこなしたい場合は、
インターバルを３分～５分
とってもかまいません。
腕立て伏せが余裕な人は、
休憩を１分にして、負荷を
上げてもいいですが、フォ
ームはしっかり行いましょう！
大胸筋中部、下部
腕立て伏せで鍛えらえる部位は、
大胸筋中部と大胸筋下部です。
ジムで行う種目
・ベンチプレス
・ケーブルクロスオーバー
・ダンベルプレス
・ディクラインプレス
・ディップス
上記の種目と同じ部を鍛えることができるので
腕立て伏せを行う際は、大胸筋中部、下部を意識して
トレーニングを行いましょう。
腕立て伏せはフォームが大
切！
ケツの穴を締めてお腹をへ
こまし胸を張り、肩甲骨を
寄せ肩を下げるフォームで
腕立て伏せを行いましょう！
腕立て伏せの基本フォーム
腕立て伏せなんて簡単だよと思うかもしれませんが、
皆さんは綺麗なフォームで腕立て伏せができていますか？
ベンチプレスを行う時と同様で、
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームが
腕立て伏せの綺麗なフォームになります。
胸を張らずに背中を丸めて
しまうと、肩が前に出てけ
がのリスクが高まります。
ケツの穴を締めてお腹をへ
こまし胸を張り、肩甲骨を
寄せ肩を下げるフォームを
常に意識しましょう。
手の位置は肩幅より少し広めで、大胸筋中部から下部にかけて刺激を与えていきます。
肘をしっかり伸ばすことで
大胸筋が収縮します。伸び
きらなかったらそこが限界
なので、その時短で1セット
終了にしましょう。
腕立て伏せのメニュー内容
ジムに通っていない人のメニュー
・１セット目、自分の限界まで腕立てを行う。
限界まで行ったら２分休憩、余裕がある人は１分でもKOです。
・２セット目、自分の限界まで腕立て伏せを行う。
限界まで行ったら２分休憩。
これを５セット行いましょう。
ジムに通っている人のメニュー
ジムで行っている大胸筋中部、下部のトレーニングの総負荷量分を
腕立て伏せで行う。
私の場合、
大胸筋中部、下部のトレーニングの総負荷量５１００ｋｇ。
腕立て伏せの姿勢時、腕に４５ｋｇの負荷がかかるので
約１１４回、腕立て伏せを行えば、ジムでトレーニングした時と
同じ総負荷量になります。
私が実際に腕立て伏せを行
う場合は、限界までプッシ
ュアップを５セット行うの
で、ジムの総負荷量よりも、
倍の負荷をかけています。
しかし、扱っている重量は
４５ｋｇなので関節へのダ
メージはそこまでありませ
ん。
椅子でディクライン腕立て伏せ
次は大胸筋上部を狙ったトレーニング
椅子でディクライン腕立て伏せです。
ジムで行う種目
・インクラインダンベルプレス
・インクラインスミス
・インクラインダンベルフライ
と同じ部位を鍛えます。
椅子を使ったディクライン
腕立て伏せは、間違ったフ
ォームで行うと、肩にダメ
ージがかかってしまうので、
ケツの穴を締めてお腹をへ
こまし胸を張り、肩甲骨を
寄せ肩を下げるフォームを
意識してトレーニングして
いきます。
基本フォーム
椅子に両足を置き床に手をついて腕立て伏せの姿勢をとりましょう。
手の位置は肩幅より少し広めにします。
ポイント
・肘を伸ばし切ることを忘れがちになるので気を付ける
・肘を伸ばしたときに、肩甲骨をしっかり寄せる
・足を閉じるとバランスをとるため体幹も一緒に鍛えることができる
疲労が溜まってくると、腰
が落ちてしまうので、ケツ
の穴を締めてお腹をへこま
すことを忘れずに！
メニュー内容
ジムに通っていない人のメニュー
・限界までプッシュアップを行い２分休憩を５セット
椅子を使ったディクライン
腕立て伏せを初めて行う場
合、腰が落ち反りがちにな
ります。腰を反ってしまう
と腰痛の原因になるので、
鏡を見たり、ほかの人にフ
ォームを確認してもらうと、
綺麗なディクラインの姿勢
でトレーニングすることが
できます。
ジムに通っている人のメニュー
ジムで行っている大胸筋上部の総負荷量分を
椅子を使ったディクライン腕立て伏せで行う。
私の場合
インクライン種目の総負荷量が４５１２ｋｇ
椅子を使ったディクラインの姿勢時、４５ｋｇなので
約１０１回行えば、ジムのトレーニング時と同じ総負荷量になります。
実際は、限界までのプッシ
ュアップを５セット行って
います。
大胸筋の内側トレーニング（大胸筋ローラー）
大胸筋ローラーを使うことで、なかなか鍛えづらい大胸筋内側を家でも鍛えることができます。
ジムでの種目
・ダンベルフライ
・チェストフライ
基本フォーム
フォームはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
腕を広げ過ぎると戻すときに肩前を痛めるリスクが高まるので、
ひじと肩が平行になるところまで広げ、肘を少し曲げたまま腕を閉じていきます。
ダンベルフライをやるイメージで行っていきましょう。
肘が曲がると大胸筋内側ま
で収縮しないので、ローラ
ーを戻すときは、しっかり
肘を伸ばしましょう。
難しいと感じる方は、膝をついて行いましょう。
ローラーはフローリングだ
と滑る可能性があるので、
フローリングマットやヨガ
マットの上で行うことをお
すすめします。
メニュー内容
ジムに通っていない人のメニュー
膝をついた状態で大胸筋ローラーを行う。
・１０回を３～４セット
ジムに通っている人のメニュー
・１０～１２回を３～４セット、休憩は２～３分
自重で行う腕立て伏せと違
い、道具を使うのと、ダン
ベルフライと同じぐらいの
重さがかかるのでこのくら
いの回数とセット数が十分
です。
カバンをつかって負荷をかけよう
どうしても負荷を足したい方は、
カバンにペットボトルを入れて、
それを背負うことで負荷を足すことができます。
例えば、２Ｌのボトルが４本で８キロの重さが作れます。
まとめ
自重トレーニングで筋肥大は見込めないと思われていますが、
総負荷量を意識すれば、ジムでのトレーニングと同程度の筋肥大を求めることができます。
また自重で行うことで、ダンベルやマシンとは違った動きになり、
筋肉にいい刺激になるのと、関節へのダメージを軽減することができます。
ポイントは、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォーム！
この、フォームをしっかり意識して行えば、狙った部位への筋肥大効果は
さらに上がります。
また、筋トレに慣れていない方は、運動強度を少し下げるために
膝をついたり、足を広げてバランスをとることで、
少し楽にトレーニングを行うことができます。
今回は以上です。
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