雨の日やジムが空いていない時にトレーニングがしたいけど
家でトレーニングなんてあまり意味がない気がする。
雨でジムに行けなかったり、ジムが休みの日はすごく困りますよね。
私もお正月に実家に帰省するとどこもジムが空いていなくてとても困ることがありました。
そんな時は切り替えて、家で自重トレーニングをおすすめします。
自重トレーニングのメリットは筋肉に普段とは違った刺激を与えられることです。
マシンやダンベルを使った動きとはまた違った、動作や重さになるので刺激がマンネリ化せずさらに関節への負担が減るので、次のジムトレ時の効果も倍増します。
しかも、自重トレーニングでも筋肥大を求めることができます！
筋肥大のポイントは総負荷量です。
例えば、ジムで５０ｋｇを１０回４セット行った場合、総負荷量は２０００ｋｇ。
自重トレーニングでも総負荷量を２０００ｋｇにすれば、ジムでのトレーニング時と同じ筋肥大の効果が得られます。
この記事を読むとで知れること
家でも筋肥大効果の得られる大胸筋トレーニングのができるようになる。
腕立てはどのくらいの負荷？
ご自身が腕立て伏せする時って負荷はどのくらいかかっているかご存じでしょうか？
体重計がある人は手のひらを体重計に乗せて腕立て伏せの姿勢をとって測ってみて下さい。
私はもともとの体重が６３ｋｇで腕立ての伏せの姿勢時、腕にかかる体重は４５ｋｇでした。
なので私の腕立て伏せは、４５ｋｇでベンチプレスを行うのと大体同じ負荷になります。
４５ｋｇでベンチプレスって軽いと思いますが、トレーニングの仕方によってはすごく負荷になります。
また、自重トレーニングで筋肥大効果を得るにはインターバルが重要です。
低重量で筋肥大させたい場合のインターバルは１分～２分！
インターバルを１分～２分とることで、筋肉に負荷をかけながらも、肘をしっかり伸ばし、筋肉を収縮させることが重要です。
腕立て伏せが余裕な人は、休憩を１分にして、負荷を上げてもいいですが、フォームはしっかり行いましょう！
腕立て伏せ
腕立て伏せなんて簡単だよと思うかもしれませんが、綺麗なフォームで腕立て伏せができていますか？
ベンチプレスを行う時と同様ですが、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームが腕立て伏せの綺麗なフォームになります。
胸を張らずに背中を丸めてしまうと、肩が前に出てけがのリスクが高まります。
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを常に意識しましょう
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手の位置は肩幅より少し広めで、大胸筋中部から下部にかけて刺激を与えていきます。
・１セット目、自分の限界まで腕立てを行う。
限界まで行ったら２分休憩、余裕がある人は１分でもKOです。
・２セット目、自分の限界まで腕立て伏せを行う。
限界まで行ったら２分休憩。
これを５セット行いましょう。
肘をしっかり伸ばすことで大胸筋が収縮します。伸びきらなかったらそこが限界なので、そこで1セット終了にしましょう。
椅子でディクライン腕立て伏せ
次は大胸筋上部を狙います。
椅子に両足を置き床に手をついて腕立て伏せの姿勢をとりましょう。手の位置は肩幅より少し広めにします。
ディクラインは下向きに曲げるという意味です。フラットベンチでは大胸筋下部を鍛えるス目ですが、腕立て伏せの場合は大胸筋上部を鍛える種目になります。
このフォームは肩に重さがかかりやすいので肩を前に出さないように、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームをしっかり行いましょう。
また、肘を伸ばし切ることを忘れがちになるので気を付けましょう。
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・限界までプッシュアップを行い２分休憩を５セット
体が斜めになるので、腰が落ち反りがちになります。腰を反ってしまうと腰痛の原因になるので、腹筋を使ってフォームを保ちましょう。
大胸筋の内側トレーニング（大胸筋ローラー）
大胸筋ローラーを使うことで、なかなか鍛えづらい大胸筋内側を家でも鍛えることができます。
フォームはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
腕を広げ過ぎると戻すときに肩前を痛めるリスクが高まるので、４５度から５０度のところで止め、戻していきます。ダンベルフライをやるイメージで行っていきましょう。
肘が曲がると大胸筋内側まで収縮しないので、ローラーを戻すときは、しっかり肘を伸ばしましょう。
難しいと感じる方は、膝をついて行いましょう。
ローラーはフローリングだと滑る可能性があるので、フローリングマットやヨガマットの上で行うことをおすすめします。
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・１０回の３～４セット、休憩は２～３分
腕立て伏せと違い、道具を使うのと、ダンベルフライと同じぐらいの重さがかかるのでこのくらいの回数とセット数が十分です。
カバンを背負って腕立て
カバンにペットボトルを入れてそれを背負うことで負荷を足すことができますので、参考にしてみて下さい。
例えば、２Ｌのボトルが４本で８キロの重さが作れます。
まとめ
自重トレーニングで筋肥大は見込めないと思われていますが、総負荷量とインターバルを意識すれば、ジムでのトレーニングよりも筋肥大を求めることができます。
また自重で行うことで、ダンベルやマシンとは違った動きになり、筋肉にいい刺激になるのと、関節へのダメージを軽減することができます。
ほかにも家でできる自重トレーニングを記事にしてますので、ご覧ください。
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