【腕は高回数で太くなる】二頭筋、三頭筋トレーニング種目５選！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

筋トレ１年目の私は、腕トレをしている時にこんなことを思っていました。

私は太い腕に憧れて、腕トレをしていましたが、あまり効いている感じもしないし、腕のパンプアップもイマイチでした。

また、腕は太くしたいけど、腕トレに時間を割きたくないとも思っていたので短い時間で、いかに筋肥大させるかを考えていました。

そこで、この記事では、筋トレ歴１１年目でたどり着いた短時間で、二頭筋と三頭筋に効き、しっかり筋肥大も見込める腕トレを紹介します。

この記事を読んでわかること

腕トレの基本は、高回数、１日に行う種目は２種目です。

この記事を最後まで読んで、太くてかっこいい二頭筋と三頭筋を手に入れて下さい。

二頭筋と三頭筋の筋繊維

平行筋（へいこうきん）

平行筋は筋肉の中央部が膨らみ、両端（筋頭と筋尾）が細く伸びており、

筋肉の収縮スピードが速いけど、筋力は小さいという特徴があります。

代表的な筋肉は

・上腕二頭筋

・ハムストリングス

・大胸筋

可動域を広く使い、しっかり収縮、伸長させて鍛えることを意識することで、トレーニング効果を高められる筋肉です。

羽状筋（はじょうきん）

羽状筋とは鳥の羽のように中心に対して毛が斜めに走行している筋肉を言います。

収縮のスピードは遅いけど、短い筋線維が斜めに走行している分、

同じ面積あたりの筋線維の量が平行筋に比べ多いため、大きな力を発揮することができます。

代用的な筋肉

・上腕三頭筋

・大腿四頭筋

・大臀筋

8～12回できる重量で行うこと、最もトレーニング効果を高められます。

腕に効かない原因

そもそも、なぜ腕に負荷がかからないのか？

原因は２つ

・重量をが重すぎる

・関節と体を使ってトレーニングしている

トレーニング上級者のまねをしてしまう

腕トレをやろうと思ったきっかけは、太い腕がかっこいいと思ったからですよね。

そこで、腕が太い人が行っているトレーニングを見てみると高重量でアームカールを行っていたりします。

そこで、あなたは腕が太い人のようになりたくて、同じように自分ができる限り扱える高重量で、アームカールを行ってしまっていませんか？

どうでしょう、

５レップ目くらいから、肘が曲がらず、二頭筋に効いている気がしませんよね。

そこで、考えてほしいです。

筋肥大をさせたいのか？重い重量を挙げたいのか？

もちろん、前者ですよね。

筋肥大をさせるために必要なのは、筋肉の総負荷量を計算すると、

１５ｋｇを５回×３セットと１０ｋｇを１０回×3セットでは、１０ｋｇを１０回×３セットの方が筋肥大が見込まれるのです。

重量を挙げることが目的になっている

トレーニングを行っていると、セット数を重ねるたびに、疲労が溜まり、筋肉を収縮させたいけど力が入らないことがあります。

そんな時、体を使ったり、肩を使って、反動をつけて行うことでトレーニングをアシストしてくれ、楽に筋肉を収縮させることができます。

しかし、体や肩の反動を使うトレーニングは、トレーニング終盤の残り数セット、追い込みたいときに行うのは全然いいのですが、

楽にトレーニングができるからと、毎回反動を使っていると筋肉が全く収縮しない、狙った部位に効かないという状態に陥ります。

腕トレの基本は、肩から肘までは動かさず固定して、肘から下を動かすことで二頭筋、三頭筋が収縮するということ。

上記のことをトレーニング中は常に理解しておきましょう。

エキセントリックトレーニング

エキセントリックトレーニングとは

伸張性動作と言われ、二頭筋のトレーニングは肘が伸びようとするとき、三頭筋のトレーニングは肘が曲がろうとするときに、ゆっくり戻すことで筋肉に負荷がかかります。

反動を使っていないのに効かない時

（ケーブルトライセプス　肘が広がっている）

（ケーブルオーバーヘッドトライセプス　肘が広がっている）

ひじが外に広がると、楽にトレーニングがこなせてしまうので肩から手首にかけて、まっすぐ動かしてトレーニングしましょう。

腕トレメニュー

ここから、短時間で筋肥大の効果が得られる腕のトレーニング方法を５つ紹介します。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は

長頭（ちょうとう）

外側頭（がいそくとう）

内側頭（ないそくとう）

の３つの筋肉からなっており、速筋が７割を占めているので瞬間的な力を発揮する動作が得意な筋肉です。

また、上腕三頭筋が発達することでベンチプレスの重量も上がります。

ケーブルトラセプスエクステンションワンアーム

プーリーを頭の付近に設定し、片手でケーブルを上から引くことで、三頭筋を狙うトレーニングです。

片手で行うことで肩の可動域が広がり、上腕三頭筋のストレッチ効果が高まりやすく、両手で行うよりも肘を伸ばしやすいので、上腕三頭筋の収縮感を強く感じやすいです。

プーリーを自身の頭付近にセットし

上体をやや前傾させ、肘の位置を後ろに下げながら肘を支点にしてケーブルを引っ張ります。

肘が伸び切った位置で少しキープすることで、三頭筋に強い刺激を与えることができます。

メニュー内容

１５～２０レップできる重量で左右２セットずつ

ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルトライセプスエクステンションは三頭筋の長頭、外側頭、内側頭をバランスよく鍛えることができます。

肘を広げたまま、トレーニングをしまうと、外側頭ばかりに効いてしまうので、肘を広げないことをしっかり意識してトレーニングを行いましょう。

メニュー内容

１２～１５回できる重量で３セット

ケーブルオーバートライセプスエクステンション

上腕三頭筋の特に長頭をメインターゲットとし、肘を曲げてストレッチをかけることで、筋肉への刺激を高めます。

プーリーを自身の頭の位置にセット。

マシンに背を向けて立ち、足を前後に開いて上体を斜めに倒し、両手でロープを頭の後ろに構えます。

肘を支点にして腕を前に伸ばします。

背中が丸まらないようお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで肘を伸ばしていきます。

メニュー内容

１２～１５回できる重量で３セット

三頭筋は羽状筋でできており、高重量のトレーニングに向いていますが、

高重量で行ってしまうと、フォームの崩れで、関節に重量がかかり、上腕三頭筋炎になりやすいため、低重量高回数で行いましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は

・長頭（ちょうとう）

・短頭（たんとう）

の二つの筋肉からなっており、平行筋なので収縮スピードが速く筋力が小さい特徴があるので、高回数で刺激を与えることが、効果的です。

インクラインアームカール

インクラインアームカールは上体を傾けて行うことで、上腕二頭筋がより強くストレッチされるのが最大の特徴です。

腕が体よりも後ろにある状態から引くことで、二頭筋が伸びきった状態から収縮され、可動域を広くし、二頭筋に効かすことができます。

また、ダンベルがおりた状態でも、二頭筋に伸張性収縮が起こっており、常に筋繊維が刺激されている状態になるトレーニングです。

また、肘を閉じるときと、広げるときでも二頭筋への効き方が変わるので、狙いたい部位ごとに変えてみて下さい。

メニュー内容

１５～２０回できる重量で３セット

二頭筋は平行筋なので力は弱いがスピードを出せるの筋肉です。

レップ数が多い方が効きます。

ケーブルアームカール

ケーブルアームカールは常に上腕二頭筋に負荷をあたえることができる種目です。

ダンベルやバーで行うアームカールでは、最後まで収縮させると負荷が抜けてしまうことがあります。

なので、負荷が抜けることがないケーブルアームカールは最後まで収縮させます。

メニュー内容

１２～１５回できる重量で３セット

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォーム

まとめ

今回は腕トレに時間をかけたくないけど、腕を太くしたい、ベンチプレスの重量を上げたい人向けに、メイン部位のトレーニングを行った後のサイドメニューとしての腕トレを紹介しました。

私が取り入れるときは、二頭筋２種目又は、三頭筋２種目で分けています。

メイン種目の後のトレーニングですが、２種目だけなので集中して、二頭筋、三頭筋を狙いやすいです。

是非、参考にしてみて下さい。