腕を太くしたくて、アームカールとか、トライセプスとかやるけど
あまり効いているか分からないんだよなぁ。
あと最近、肘が痛い気がする。
太い腕は憧れますよね。でも実際アームカールやトライセプスをやってもあまり効いている気がしないことがあります。
さらに、トライセプスは肘への負担が激しく、角度を間違えてトレーニングをしてしまうと、肘を痛めてしまうこともあります。
また、仕事をしていると、ビッグ３を鍛えることに時間をとられて腕トレの時間をとれないですよね。
そんな人も大丈夫！
短時間で腕に効き、筋肥大の効果も得られる腕トレを二頭筋、三頭筋１種目ずつ紹介します。
この記事を読んでわかること
メインのトレーニングのサイドメニューとして腕トレを取り入れられる
１種目ずつでもかなり効いて、太くなる！
なぜ効かないのか？
そもそも、なぜ腕に負荷がかからないのか？
原因は２つ、肩を動かしているのと、体をつかっているからです。
腕トレの基本は、肩から肘までは動かさず固定して、肘から下を動かすことで二頭筋、三頭筋が収縮します。
肩や体を使ってしまうというのは重すぎるということなので、重量を軽くしましょう。
どうしても重い重さで行いたい場合はエキセントリックでトレーニングを行いましょう。
エキセントリックとは伸張性動作と言われ、二頭筋のトレーニングは肘が伸びきるとき、三頭筋のトレーニングは肘が曲がるときにゆっくり戻すことで筋肉に負荷がかかります。
腕トレメニュー
ここから、短時間で筋肥大の効果が得られるトレーニング方法をお伝えします。
ケーブルトラセプスエクステンションワンアーム
ケーブルを上から引くことで、三頭筋を狙ってトレーニングを行います。軽い重さなので肘への負担がほとんどありません。
体よりも前で引くと、三頭筋の長頭の遠位に効きやすくなり、体よりも後ろで引くと、三頭の内側頭、外側頭に効きます。
疲れて引けなくなったら体を使って、戻すときにゆっくり戻しましょう。（エキセントリックトレーニング）
・１５レップできる重さで左右２セットずつ
私は７ｋｇで行っています。軽い重さで回数を多めに行うことで筋肉に効いていきます。
三頭筋羽状筋という筋肉でできており、重い重さに反応しますが、高重量で行ってしまうと上腕三頭筋炎（野球肘）になりやすいため、低重量高回数で行います。
高重量低回数はビルダー向けで、高回数でも十分肥大するので安心してください。
インクラインアームカール
腕が体よりも後ろにある状態から引くことで、二頭筋が伸びきった状態から収縮させることで、可動域を広くし、二頭筋に効かすことができます。
90度よりも浅いくらいで止めて、肘が少し曲がるところまで伸ばしましょう。
手首を返すと内側に効きやすく、外に開くと外に効きやすいです。
最後まで収縮させると休憩になってしまうため、90度より少し浅いくらいがベストです。
疲れてきても、肩を使わずに少しでもうごかす。
・１５レップの３～４セット
二頭筋は平行筋なので力は弱いがスピードを出せるの筋肉です。レップ数が多い方が効きます。
まとめ
今回は腕トレの日を確保できない人向けで、メインメニューを行った後のサイドメニューとしての腕トレを紹介しました。
サイドメニューでもフォームを崩さなければ、しっかり効くし筋肥大にもつながります。
特に三頭筋は高重量で行った方が効きやすいですが、上腕三頭筋炎になりやすいので低重量高回数で行うことを強くお勧めします。
筋トレに慣れてきて、さらに腕の肥大を目的としたいときは、カールバーベルを使ったアームカールやトライセプスをけがをしない重量で行いましょう。
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