ベンチプレスを最速で体重のプラス２０キロ挙げるトレーニング方法！

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トレーニング君
トレーニング君

ベンチプレスで１００ｋｇ挙げたいけど、

どんなトレーニングをやれば最速で挙げられるか知りたい。

トレーニング始めたてで１番最初の目標は、やっぱりベンチプレスを１００ｋｇ挙げることですよね。

しかし、筋肉はすぐ発達しませんし、気持ちだけ急いでしまってはケガのリスクが高まります。

筋トレ始めたての人は、まずは自分の体重のプラス２０ｋｇを最速で挙げることを目標にしましょう。

その方法を筋トレ歴１０年の私が、筋トレ始めたての時に知りたかったベンチプレスの重量を最速で上げていくトレーニング方法を伝えます。

この記事で学べる事

筋トレ始めたての人は今のベンチプレスのマックスをプラス２０ｋｇ３ヵ月で上げられるようになる。

自分のRMを知る

ベンチプレスをやるうえで、RMを知っているとトレーニングを行う時の目安になるのでここで紹介します。

RMはレペティション・マキシマムの略で、１RMは１回挙げるのがやっとということです。

この表をご覧ください。

２回３回４回５回６回７回８回９回１０回１１回１２回
40ｋｇ４２４３４４４５４６４７４８４９５０５１５２
45４７４８５０５１５２５３５４５５５６５７５９
50５３５４５５５６５８５９６０６１６３６４６５
55５８５９６１６２６３６５６６６７６９７０７２
60６３６５６６６８６９７１７２７４７５７７７８
65６８７０７２７３７５７６７８８０８１８３８５
70７４７５７７７９８１８２８４８６８８８９９１
75７９８１８３８４８６８８９０９２９４９６９８
80８４８６８８９０９２９４９６９８１００１０２１０４
85８９９１９４９６９８１００１０２１０４１０６１０８１１１
90９５９７９９１０１１０４１０６１０８１１０１１３１１５１１７
95１００１０２１０５１０７１０９１１２１１４１１６１１９１２１１２４
100１０５１０８１１０１１３１１５１１８１２０１２３１２５１２８１３０
105１１０１１３１１６１１８１２１１２３１２６１２９１３１１３４１３７
110１１６１１８１２１１２４１２７１２９１３２１３５１３８１４０１４３
115１２１１２４１２７１２９１３２１３５１３８１４１１４４１４７１５０

この表を見れば、〇RM（〇回）挙げれると〇ｋｇ挙げることができるということを、一目で分かります。

この表はかなり、信ぴょう性があり、私はベンチプレスのマックスが１２０ｋｇなので、実際に１００ｋｇは８回しか上がりません。

基本フォーム

最速で体重のプラス２０ｋｇ挙げるためには、けがをしないことが前提なので基本フォームを説明します。

筋トレを行う上で大切なフォームは、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。

筋トレはすべてこの姿勢で行います。このフォームで行うことで、体幹を固めて、肩でバーを挙げないようにします。

足の位置は90度より少し深いぐらい。

足の位置が深すぎると腰を痛めやすくなるので足の位置は気を付けましょう。

バーを下ろす位置は乳頭の上に下ろします。胸の上に下ろしてしまうと肩を痛めてしまうので、必ず乳頭の上に下ろすのを意識しましょう。

胸の上に下ろしてしまうと肩を痛めてしまうので、乳頭の上に下ろすのを意識しましょう。

バーを挙げるときは、まっすぐ真上に挙げます。

疲れてくると斜め上に挙げてしまうことがあり、肩にダメージを与えてしまうのでまっすぐ真上に挙げましょう。

筋トレ時の調子を安定させるためには水を飲む

先週のトレーニングは調子が良かったのに今日は調子が悪い時はありませんか？

睡眠や栄養は取っているつもりなのになぜだろうと考えるときがありますよね。

トレーニング時の調子のばらつきをなくすためにはの常に水を２L飲むことが大切です。

筋肉は水分を溜めこむタンクのようなもので、ため込んだ水分は筋肉のスタミナ保持や出力出すために使われます。

しかし、水分をあまりとらずにトレーニングをしてしまうと、筋肉の柔軟性がなくなり筋肉の動きが悪くなってしまうのです。

筋トレ中だけではなく、日ごろから水分を体にため込むためにも、意識して水を飲むようにしましょう。

飲み過ぎると水中毒になってしまうので、１日２Lがベスト！

ベンチプレスメニュー

まず、現在のベンチプレスのマックスを測ってください。

そのマックスのマイナス２０ｋｇの重さで６～８レップ、５セットでメニューを組みましょう。

例えば、マックスが６０ｋｇなら４０ｋｇの重さで６～８レップ、５セット。

8レップ以上できるとか、８レップを３セットできるのであれば次から重さを５ｋｇ挙げて下さい。

ベンチプレスのメニューはこれだけです。全然細かくなくて簡単ですよね。

セットをこなすのが目的なので、インターバルは測らず、筋肉が回復するまで休みましょう。（約５分ぐらい）

部位ごとのメニュー

ベンチプレスだけでは大胸筋への刺激が足りないので、各部位ごとにもメニューを組みます。

大胸筋の上部、中部、内側、下部で分けて神経を呼び起こすのと、筋肥大、筋出力のアップが目的です。

レップ数とセットは８～１０レップの４セット。

また、１０レップが３セット連続で挙がるようなら重量を上げて行いましょう。

インターバルは筋肉が回復するまで休憩します。（約5分ぐらい）

プレートなら５ｋｇずつ、ダンベルは２ｋｇずつ、マシンは１プレートずつ上げる。

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを忘れずに！

大胸筋上部メニュー

・インクラインベンチプレス（スミスマシン）

・インクラインダンベルプレス

大胸筋中部、内側メニュー

・チェストプレス

・ダンベルフライ

大胸筋下部メニュー

・ケーブルクロス

他にも部位ごとのメニューがありますので、基本的なやり方やフォームが知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。

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2024.11.04

１週間のメニューの組み方

ここで１週間のメニューの組み方を紹介します。現在、私が今行っている組み方なので参考にしてください。

日月火水木金土
腕の日休み背中の日胸の日休み背中の日胸の日

胸の日は週に２回入れていて、急な予定が入ってトレーニングができない時は、潔く休むようにしています。

また、各トレーニング２日～３日は間隔を開けていて、仕事が終わって１８時から１時間トレーニングをしています。

私の場合、ベンチプレスは週に１回取り入れるようにしていますが、最速でベンチプレスの重量を上げたい場合は週２回はベンチプレスを行いましょう。

私の場合、金、土、日に筋トレ後にランニングも取り入れているので、脚トレはやっていません。

まとめ

胸の日はベンチプレスを含めて、大胸筋上部、中部、下部の４種目メニューを組み、まんべんなくトレーニングすることを意識してください。

最初の１か月はベンチプレスに慣れるためにベンチプレスは必ず種目に入れるようにしましょう。

また、疲労がたまってないと感じるのであれば、１ヵ月目以降もベンチプレスを週2回行っても大丈夫です。

しかし、週２回以上ベンチプレスを入れるなら絶対にけがをしないためにフォームは守ること！

体に水分を溜めこむために、毎日水は２L飲むことを心がけましょう。

他にも知りたいことがあったらコメントください。以上となります。

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