【ベンチプレスは大胸筋上部が大切】ベンチプレスの重量を最速で上げるトレーニング方法！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

筋トレ１年目の私はこんなことを思っていました。

トレーニング始めたての私は、早くベンチプレスを１００ｋｇ挙げたくて、

ダンベル種目やインクライン種目をやらず、

狂ったかのようにベンチプレスばかりやっていました。

案の定、筋肉はあまり発達しませんし、

筋トレを１年間行っても、ベンチプレスの重量はマックス８０ｋｇしか上がりませんでした。

また、ベンチプレスばかりやっていると、大胸筋の外側ばかり発達して、

バランスの悪い大胸筋が完成してしまいました。

しかし、デタラメなトレーニングを行っていた私でも、

１年で体重のプラス２０ｋｇ挙げることができたのです。

そこでこの記事では、筋トレ歴１０年の私が、筋トレ１年目の私に伝えたい

ベンチプレスの重量を最速で上げていく大胸筋種目を紹介します。

ベンチプレスを最速で上げる方法

この３点を解説していきます。

自分のRMを知る

ベンチプレスをやるうえで、RMを知っていると

トレーニングメニューの目安になるのでここで紹介します。

RMはレペティション・マキシマムの略で、１RMは１回挙げるのがやっとということです。

この表をご覧ください。

	２回	３回	４回	５回	６回
４０ｋｇ	４２ｋｇ	４３ｋｇ	４４ｋｇ	４５ｋｇ	４６ｋｇ
４５ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	５０ｋｇ	５１ｋｇ	５２ｋｇ
５０ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ	５８ｋｇ
５５ｋｇ	５８ｋｇ	５９ｋｇ	６１ｋｇ	６２ｋｇ	６３ｋｇ
６０ｋｇ	６３ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６８ｋｇ	６９ｋｇ
６５ｋｇ	６８ｋｇ	７０ｋｇ	７２ｋｇ	７３ｋｇ	７５ｋｇ
７０ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ	７７ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ
７５ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ	８３ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ
８０ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ
８５ｋｇ	８９ｋｇ	９１ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ
９０ｋｇ	９５ｋｇ	９７ｋｇ	９９ｋｇ	１０１ ｋｇ	１０４ ｋｇ
９５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０７ ｋｇ	１０９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ

	７回	８回	９回	１０回
４０ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	４９ｋｇ	５０ｋｇ
４５ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ
５０ｋｇ	５９ｋｇ	６０ｋｇ	６１ｋｇ	６３ｋｇ
５５ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６７ｋｇ	６９ｋｇ
６０ｋｇ	７１ｋｇ	７２ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ
６５ｋｇ	７６ｋｇ	７８ｋｇ	８０ｋｇ	８１ｋｇ
７０ｋｇ	８２ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ
７５ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ	９４ｋｇ
８０ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ	１００ ｋｇ
８５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０４ ｋｇ	１０６ ｋｇ
９０ｋｇ	１０６ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ
９５ｋｇ	１１２ ｋｇ	１１４ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２０ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２６ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ	１４１ ｋｇ	１４４ ｋｇ

この表を見れば、〇RM（〇回）挙げれると〇ｋｇ挙げることができるということを、

一目で分かります。

必ず覚えてほしい基本フォーム

最速でベンチプレスを挙げるためには、

けがをしないフォームでバーを挙げることが大切。

そこで、基本的なフォームは、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。

実は、胸トレ、背中トレ、脚トレ、すべての筋トレはこの姿勢で行います。

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで

ベンチプレスを行うことで、体の剛性を高めて、バーに体全体のパワーを伝えます。

足の位置は90度より少し深いぐらい。

バーを下ろす位置は乳頭の上に下ろします。

乳頭よりも上にバーを下ろしてしまうと、

肩の力を使えて重さが挙がりますがインピンジメント症候群に

なってしまうので、

バーは必ず乳頭の上に下ろすのを意識しましょう。

バーを挙げるときは、まっすぐ真上に挙げます。

筋トレ時の調子を安定させるためには水を飲む

先週のトレーニングは調子が良かったのに、

今日は調子が悪い時はありませんか？

睡眠や栄養は取っているつもりなのになぜだろうと、

思うときがありますよね。

原因は体内の水分量が関係している可能性が高いです。

筋肉は水分を溜めこむタンクのようなもので、

ため込んだ水分は筋肉のスタミナ保持や出力出すために使われます。

しかし、水分をあまりとらずにトレーニングをしてしまうと、

筋肉の柔軟性がなくなり筋肉の動きが悪くなってしまうのです。

筋トレ中だけではなく、日ごろから水分を体にため込むためにも、

意識して水を飲むようにしましょう。

ベンチプレスメニュー

まず、ベンチプレスメニューの前に、

現在のベンチプレスのマックスを測ってください。

そのマックスのマイナス２０ｋｇの重さで６～８レップ、５セットでメニューを組みましょう。

例えば、マックスが６０ｋｇなら４０ｋｇの重さで６～８レップ、４～５セット。

8レップ以上できるとか、８レップを３セットできるのであれば、

次の胸トレから、トレーニング重量を５ｋｇプラスして下さい。

ベンチプレスのメニューはこれだけです。全然細かくなくて簡単ですよね。

部位ごとのメニュー

ベンチプレスだけでは、過去の私のように、

重量の増加が遅くなってしまうので、

大胸筋の上部、下部の種目を行い、大胸筋の筋肥大、

筋出力のアップをさせていきます。

１０レップが３セット連続で挙がるようなら、

次回から重量をプラスしてトレーニングを行いましょう。

インターバルは筋肉が回復するまで休憩します。（約5分ぐらい）

大胸筋上部メニュー

最速で重量を挙げるためには、大胸筋上部の強化が必要です。

ベンチプレスは、大胸筋中部と大胸筋下部がメインで収縮しますが、

大胸筋上部を鍛えることで

が見込まれます。

さらに大胸筋の形がきれいになるというおまけつきなので、

大胸筋上部をインクライン種目で鍛えていきましょう。

インクラインベンチプレス（スミスマシン）

インクラインダンベルプレス

インクラインプレス

大胸筋下部メニュー

大胸筋下部は、ベンチプレスで使われる筋肉なので、

収縮を意識してトレーニングしていきます。

ケーブルクロス

三頭筋メニュー

三頭筋は、ベンチプレスを行っている際、

最後にバーを挙げきるときに力を発揮する部位です。

ベンチプレスやインクライン種目でもある程度発達しますが、

三頭筋をピンポイントで鍛えると、ベンチプレス時に大胸筋より先に

三頭筋がへばることがなくなります。

ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルトライセプスプレスダウンは

肩と肘を固定して、肘から下をしっかり伸ばしていきます。

（写真）

メニュー内容

１２～１５回できる重量で３～４セット

ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルトライセプスエクステンションも

ケーブルトライセプスプレスダウン同様に

肩と肘を固定して、肘から先をしっかり伸ばしてきます。

（写真）

１週間のメニューの組み方

ここで１週間のメニューの組み方を紹介します。

現在、私が今行っているトレーニング日程なので参考にしてみてください。

日	月	火	水	木	金	土
腕の日	休み	背中 の日	胸の日	休み	背中 の日	胸の日

胸の日は週に２回、急な予定が入ってトレーニングができない時は、

潔く休むようにしています。

また、部位のトレーニング間隔は２日～３日。

仕事が終わって１８時から約１時間トレーニングをしています。

私の場合、ベンチプレスは週に１回取り入れるようにしていますが、

最速でベンチプレスの重量を上げたい場合は週２回はベンチプレスを行いましょう。

まとめ

ベンチプレスの重量を最速で挙げたい場合は、

大胸筋上部、下部を鍛えるようにしてください。

特に、大胸筋上部は、

・大胸筋の収縮力（出力）が挙がる

・三角筋前部の強化により、出力の上乗せできる

・三頭筋の強化

になるので、大胸筋上部を特に鍛えましょう。

また、筋トレ１年目はベンチプレスに慣れるために

ベンチプレスを必ず種目に入れるようにしましょう。

ただし、ベンチプレスを種目に取り入れる場合は

絶対にけがをしないためにフォームは守ること！

重量にとらわれ過ぎず、綺麗なフォームで、ベンチプレス

の記録を伸ばしていってください。