背中を鍛えるときって、いつもの似たパターンになって
同じ部位を鍛えている気がするんだよな。
懸垂やロウイング以外にも背中のトレーニングが知りたい。
背中のトレーニングは基本、上から引くか体の正面から引くかの二択になってしまいますよね。
ジムが混んでいる時は、今懸垂をし終わったのに、ラットプルしか空いていないって時が少し萎えちゃいます。
そんな時にケーブルプルオーバーという選択肢があれば、マシンが空くのを待たなくてもいいし、懸垂やロウイングとは違った動きのトレーニングになるので、筋肉にいい刺激になります。
ただ、フォームが難しいので筋トレを始めたばかりの方は、なかなかとっつきにくい種目となっています。
この記事を読むとケーブルプルオーバーをやるうえで完璧なフォームと、筋肉に新たな刺激を得られるので最後までお付き合いください。
ケーブルプルオーバーで鍛えられる部位
ケーブルプルオーバーで鍛えられる部位は、主に大円と筋広背筋です。
背中のトレーニングは引く角度が大まかに上から引くか、正面から引くかの２択なりますが、ケーブルプルオーバーは弧を描くように引きます。
畑仕事中に鍬を上から振り下ろすようなイメージです。
基本フォーム
膝を少し曲げ前傾姿勢で構えます。
そして、
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げたまま斜め上にあるグリップを握ります。
肘はすこし曲げた状態をキープしたまま、弧を描くようにグリプを下ろしていきます。
そのまま、ももの付け根にあたるまでグリップを引きましょう。
上から途中までは大円筋、途中からももの付け根にグリップが当たるまでは大円筋少々と広背筋が使われます。
握り方はサル手で行いましょう。また、中指、薬指、小指メインで引きましょう。
戻すときもフォームは崩さなず、重要なのは腰を曲げないことです。
ダメなフォーム
・肘だけで引く
この引き方は大円、広背筋に全く聞かず、三頭筋のトレーニングになってしまっています。
・最後まで引かない
この引き方だと可動域が短く、大円筋にしか効かないので、広背筋も使う意識で最後まで引きましょう。
・腰が曲がっている
腰が曲がった状態で行うと、肩や三頭筋のトレーニングになってしまい、大円筋と広背筋のトレーニングになりません。
まとめ
ケーブルプルオーバーは、上からと正面から引く動作だけしかなっかた背中のトレーニングに、弧を描いて引く動きを与えてくれます。
特に大円筋をメインで大きくしたい方は、とてもおすすめなトレーニングとなっています。
ただ、フォームが難しいため腰が曲がったり、肘だけを動かしたりして三頭筋だけに効く動きにならないように気を付けることが大切です。
ケーブルプルオーバーでさらに大きな背中を手に入れましょう！
今回の記事は以上になります。
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