『必ず効くからやってほしい！！ワンハンドロウ！』

確かにワンハンドロウってマッチョがやっているイメージだけど実際にやってみると、なんか効いてる感じがしませんよね。

私も筋トレを始めたての時は、マッチョの真似をしてワンハンドロウをやっていましたが、いまいち背中に効いてないまま、握力だけがなくなっていました。

そもそもベンチ台をフラットにするのか？角度つけるのか？さえ分かりませんでした。

１１年間筋トレをして分かったワンハンドロウのポイントは、可動域の広さ、肘を引ききるフォーム、ダンベルの重さ、引く回数です。

この記事を読むことでラットプルやシーテッドロウだけではない、背中にまんべんなく効くワンハンドロウをマスターできるので最後までお付き合いください。

ワンハンドロウで効かせたいところ

ワンハンドロウで効かせたい筋肉は大円筋と広背筋の外側から内側にかけてと、最終的に脊柱起立筋まで負荷をかけることができたら最高です。

色を塗った部分に効かすためには、可動域の広さ、引く角度、ある程度の重さと回数が必要です。

フラットベンチの角度とフォーム

フラットベンチの角度は１５度ぐらいをおすすめします。

なぜなら私はできるだけ背中の真ん中に効かせたいので、ダンベルを引くときに、頭側（僧帽筋側）に引かず、背中の真ん中に引きたいからです。

フォームはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのまま支えている方の肘、膝はしっかり伸ばします。

ケツの穴を締めてお腹をへこますのは骨盤をそらさず固定させるためです。

胸を張るために骨盤を反ってしまうと、腰を痛めてしまうので、ケツの穴を締めお腹をへこますことで骨盤をまっすぐ固定します。

肩甲骨を寄せ肩を下げるのは背中の筋肉の収縮のためです。

背中の筋肉を収縮させるために、肩や肩甲骨が頭側に上がってしまっては、背中は収縮しづらいです。

肩甲骨を寄せ肩を下げることで背中の筋肉が収縮するので、肘を伸ばした状態でもフォームは崩さないようにしましょう。

可動域は広く、肘は引ききります。

可動域を広くするのは大円筋、広背筋の外側から内側まで収縮させるためです。

肘が伸びきらないまま、動作を行うと、狭い範囲でしか筋肉は収縮しません。せっかくワンハンドロウを行うので、肘はしっかり伸ばして引きましょう。

また、肘を引ききるのは脊柱起立筋に効かせるためです。

肘を引ききるとは、脇腹を超えることを言います。肘が脇腹を超えることで背中の筋肉の収縮がしっかり行われます。

引く角度と重さ、回数

引く角度は効かせたいポイントに向かって引きます。

ダンベルを引く角度は、背中のどこを効かせたいかによります。私の場合は、背中の真ん中をメインに鍛えたいので、肘を真上に引きます。

肩甲骨にに効かせたいなら、ベンチをフラットにして引く。背中の下側に効かせたいのであれば、ベンチの角度を４５度もしくは、中腰でダンベルを引くといいでしょう。

重さはダンベルを握った時に地面に引っ張られていると感じる重さがいいです。ダンベルの重さは１２ｋｇ以上で推奨します。

回数は１２レップ以上をおすすめします。なぜなら、背中の筋肉は広くて大きいので、引く回数を多くすることで、まんべんなく効かすことができるからです。

他にも、背中の筋肉は遅筋が少し多いので、引く回数が多い方が筋肉に効きやすいです。

ポイントと注意点

・ダンベルは中指、薬指、小指をメインで握りましょう。

握力は中指が一番強いです。その中指を薬指と小指でサポートすることで前腕の筋肉を使ってダンベルを握り続けることができます。

・できるだけ腰を使って上げないようにしましょう。

腰を使ってダンベルを上げてしまうと、ダンベルを上げたことに満足して肘を引ききることがおろそかになってします。疲れてきたどうけどしても腰を使いたい場合は、肘は引ききり、ダンベルを下げるのをゆっくり行うなどを意識しましょう。

まとめ

ワンハンドロウをやる意味は、可動域が自由なため大きく動かせ、効かせたいポイントを狙えることにあります。

そのためにはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで肘を引ききることが大事。

また、背中に重さ感じさせるためにできるだけ重いダンベルで行うことと、背中は広いためダンベルを引く回数を多くすることでまんべんなく背中に効かせることができます。

また、背中のトレーニングは見えない分、どこを動かしているかイメージしてトレーニングを行うことが大切です。

皆さんも、ワンハンドロウを取り入れ、かっこいい背中を手に入れましょう。以上となります。