身長１６５ｃｍ、体重６３ｋｇ男子がベンチプレス１００ｋｇ挙げたトレーニング！

筋トレをやっていて、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げることは一つの目標だと思います。

私も筋トレを始めたての頃は、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げることに夢をみていて、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げた先にはどんな景色が見えるんだろうかと、ワクワクしていました。

でも、現実は１年間ベンチプレスをやっても、マックス８０ｋｇが限界で、そこからなかなか記録が伸びませんでした。

体重を増やせばベンチプレスの重量は上がると聞いていましたが、私のポリシーとして、その時の体重（６０ｋｇ）でベンチプレスを１００ｋｇ挙げたいという意思は譲れませんでした。

試行錯誤して１００ｋｇ挙げられたのは、筋トレを始めて４年後です。

この記事では、筋トレ初心者の方は１年から２年で、筋トレ歴があって、ベンチプレスのＭａｘが８０ｋｇ～９５ｋｇの人は１年以内にベンチプレスを１００ｋｇ挙げられるように、私がベンチプレス１００ｋｇ挙げるのにかかった４年分をまとめてお伝えしますので、最後までお付き合いください。

私は、ベンチプレス１００ｋｇを挙げるのに４年かかりましたが、ほかの人はどうでしょうか？

https://www.value-press.com/pressrelease/315719こちらの記事によりますと、男性２８０人を対象にベンチプレスを１００ｋｇ挙げられるかの質問をしたところ、挙げらると答えた人は全体の９％でした。

また、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げられると答えた人に、１００ｋｇ達成にかかった期間を聞いてみたところ、半年～１年で達成した人は４０％で１年～２年で達成した人が２４％だったそうです。

つまり約７０％の人が２年以内にベンチプレスを１００ｋｇ挙げられたことになります。

他にも、色々調べてみると、筋トレ初心者でも3ヵ月から半年でベンチプレス１００キロ余裕ですと言う人がいますが、私の意見を言わせていただきますと、これは半分正解、半分間違っています。

正解は、筋トレ初心者は半年で体重のプラス２０キロ挙げることは余裕です。

体重６０ｋｇの人はベンチプレス８０ｋｇ、体重８０ｋｇの人はベンチプレス１００ｋｇ挙げることが可能ということです。

実際に私がそうだったし私の周りもそうでした。ただ、稀に３ヵ月で体重のプラス５０キロ挙げましたって人がいるんですが、遺伝子的にめちゃくちゃすごい人か、雑なフォームで挙げているので数か月後に大けがしている人です。

上記の理論に当てはめると、２４歳男性の平均体重が６８ｋｇとして、ベンチプレスを始めて半年で８８ｋｇ挙げることができ、さらに半年後には１０８ｋｇ挙げることが理論上ではできます。ただ、この１年の間には、けがや体調不良、環境の変化など思い通りにいかないことも含まれ結果的にベンチプレス１００ｋｇを挙げるのが１年を超えてしまう可能性があります。

RMとは

皆さんはRMをご存じでしょうか？

RMはレペティション・マキシマムの略で、１RMは１回挙げるのがやっとということです。

この表をご覧ください。

	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回	11回	12回
40ｋｇ	４２	４３	４４	４５	４６	４７	４８	４９	５０	５１	５２
45	４７	４８	５０	５１	５２	５３	５４	５５	５６	５７	５９
50	５３	５４	５５	５６	５８	５９	６０	６１	６３	６４	６５
55	５８	５９	６１	６２	６３	６５	６６	６７	６９	７０	７２
60	６３	６５	６６	６８	６９	７１	７２	７４	７５	７７	７８
65	６８	７０	７２	７３	７５	７６	７８	８０	８１	８３	８５
70	７４	７５	７７	７９	８１	８２	８４	８６	８８	８９	９１
75	７９	８１	８３	８４	８６	８８	９０	９２	９４	９６	９８
80	８４	８６	８８	９０	９２	９４	９６	９８	１００	１０２	１０４
85	８９	９１	９４	９６	９８	１００	１０２	１０４	１０６	１０８	１１１
90	９５	９７	９９	１０１	１０４	１０６	１０８	１１０	１１３	１１５	１１７
95	１００	１０２	１０５	１０７	１０９	１１２	１１４	１１６	１１９	１２１	１２４
100	１０５	１０８	１１０	１１３	１１５	１１８	１２０	１２３	１２５	１２８	１３０
105	１１０	１１３	１１６	１１８	１２１	１２３	１２６	１２９	１３１	１３４	１３７
110	１１６	１１８	１２１	１２４	１２７	１２９	１３２	１３５	１３８	１４０	１４３
115	１２１	１２４	１２７	１２９	１３２	１３５	１３８	１４１	１４４	１４７	１５０

この表を見れば、〇RM（〇回）挙げれると〇ｋｇ挙げることができるということを、一目で分かります。

この表はかなり、信ぴょう性があり、私はベンチプレスのMaxが１２０ｋｇなので、１００ｋｇは８回しか上がりません。

この表を参考にして、もしベンチプレスを１００ｋｇ挙げたいのであれば、まずは８０ｋｇを１０回挙げることを目標にしてみて下さい。

基本フォーム

ベンチプレスを行う時の基本フォームは

ケツの穴を締めてお腹をへこまして胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を下げるフォームです。

これはどのトレーニングでも同じなので必ず覚えましょう。

次に、脚の位置ですが、背中側に足を置くと、腰を反ってしまい腰痛の原因になってしまうので、脚のは膝が９０度から９５度に曲がる位置に置きましょう。また、つま先で踏ん張ってしまうのも腰を反る原因になったり、膝を痛めてしまうので、足の裏全体で踏ん張るようにしましょう。

ケツを穴を締めて胸を張り、肩甲骨をよせて肩を下げたままバーを握ります。

握り方は手首を返さずにまっすぐバーを持ちます。バーを掌底に乗せるイメージで握りましょう。

バーを乳頭の位置（大胸筋下部）まで下げ、大胸筋に触れたら、挙げます。

バーは矢印の方向にまっすぐ、真上に挙げましょう。バーを斜め上に挙げてしまうと、肩の前を痛めてしまうので、必ずバーはまっすぐ、真上に挙げます。

この時お尻は台につくかつかないかぐらいでキープします。

１００ｋｇ挙げた時のメニュー

私がベンチプレス１００ｋｇ挙げた時のメニューを紹介します。

大胸筋トレーニングの日は必ずベンチプレスからやっていて、今思うとトレーニング部位も偏っていました。

これでもベンチプレスを１００ｋｇ挙げられましたので、皆さんのトレーニング知識の一部として頭の片隅に入れておくのもいいと思います。

体内の水分量

皆さんは１日何リットル水を飲んでいますか？

厚生労働省の「健康のために水を飲もう」推進運動によると、１日の水分排出量は、尿や排便で１．６L呼吸や汗で０．９Lの合計２．５Lとしており、また、水分摂取量は食事から１L、代謝で０．３Lの水を摂取しているとのことなので、最低でも１．２Lを飲料水で摂取することが必要です。

でも、意識しないと１．２Lの水なんてのまないし、水が筋トレのパワーにつながることもわからないですよね。

私が水の大切さに気付いたのが、クレアチンを飲んでいた時です。

クレアチンは、筋肉に水分をため込んで筋トレの時の出力を上げたりするサプリメントですが、その分便秘になったりするので、私の体には合いませんでした。

そこで、クレアチンの代わりに、水を１日２L以上飲むことを意識したら、クレアチンを飲んでいた時と変わらない出力を出すことができたし、前は重さが上がったのに今日は挙げられないという、調子の浮き沈みがなくなりました。

今では、１Lのボトルを持ち歩いて、飲みきったら水道水を入れて飲むようにしています。

水の効果はすぐ感じられるので、皆さんも１日２L以上飲んでトレーニングしてみて下さい。

肩の周りのインナーマッスルを鍛える

大胸筋のトレーニングばかり続けていると、肩が大胸筋の筋肉に引っ張られ、巻肩になる可能性があります。

巻肩になってしまうと綺麗なフォームを心がけようと、胸を張ろうとしても肩が前に出てしまい、大胸筋よりも、肩に重さがかかり、肩を痛めてしまいます。

巻肩を予防するためにはチューブを使ったトレーニングがおすすめです。

棘下筋（きょくかきん）トレーニング

棘下筋（きょくかきん）を鍛えることで、肩を後ろに引っ張てくれるのでチューブで鍛えていきます。

矢印の方向（後ろ）にチューブを５０回程度引きます。

ポイントは、赤い線を軸に肩と肘を、体の横にまっすぐ伸ばし、肘から上でチューブを後ろに引きます。肩で引かないようにしましょう。

小円筋（しょうえんきん）トレーニング

小円筋（しょうえんきん）は棘下筋の真下にある筋肉で、小円筋も鍛えることで肩を背中側に引っ張ってくれるので、チューブで鍛えていきます。

チューブを矢印の方向（前）に５０回程度引いていきます。

ポイントは、チューブを後ろに引くときと同じで、赤い線を軸に、肩から肘をまっすぐ伸ばし、肘から上でチューブを前に引きます。肩で引かないようにしましょう。

懸垂やロウイングのトレーニングで棘下筋や小円筋は鍛えられるのではないかと思いますが、背中のトレーニングで主に動かしているのは広背筋や脊柱起立筋などの大きな筋肉です。

チューブトレーニングのいい所は、ピンポイントで小さな筋肉を鍛えることができることです。

巻肩になって、肩を痛めてから肩周りを鍛え始めては、巻肩を治すのに少し時間がかかってしまうので、巻肩になる前からの予防として、肩周りのトレーニングを行ってみて下さい。

エブリデイベンチ

ベンチプレスを１００ｋｇ挙げるのには、体重によるのと、けがをせずに筋トレを続けられるかによると述べました。

でも、やっぱりできるだけ早くベンチプレスを挙げたいと思う方が多いと思います。

そこで私がおすすめするトレーニングが、エブリデイベンチです。

エブリデイベンチはベンチプレスに慣れていない方にお勧めなトレーニング方法です。

内容としては

トレーニングのやる日は毎回ベンチプレスを種目に入れる

高強度の日～マックス９０％の重さで、１～３レップを５セット

中強度の日～マックス８０％の重さで、８～１２レップを５セット

軽強度の日～マックス７０％の重さで、１０～１５レップを５セット

しかし、毎日ベンチプレスを行うことで、けがのリスクやオーバーワークの危険性もあるので、前提条件として、フォームを完璧にして、どんなにきつくてもフォームを崩さないことが大切です。

また、急にエブリデイベンチを行うのではなく、徐々に体を慣らすため、ベンチプレスを週に２回、週に３回、週に４回と徐々に増やしていき、週に５回行ったところで、次の週からエブリデイベンチをやめることを選択してください。

もう少しでマックス１００ｋｇ行きそうな人向けメニュー

今の段階で、ベンチプレスのマックスが９０ｋｇ～９５ｋｇの人におすすめのメニューをここで紹介したいと思います。

ベンチプレスをマックス９０ｋｇ～９５ｋｇまで挙げられる人のほとんどが、ここで重量の更新が停滞してしまっている状態だと思います。

そこで、８０ｋｇから重さを変えずに、５セット行うようにしてください。インターバルは疲れがとれたなと思うまで休んで大丈夫です。

インターバルを決めないのは、筋肥大が目的ではなく、筋出力を上げたいので、しっかりレップ数をこなすためにもしっかり休みます。また、筋肉に重量を覚えさせるために、重さは変えません。

８０ｋｇが８～１０レップ挙がるようになったら、９０ｋｇで５セット同じように行いましょう。

９０ｋｇが８レップ挙がる頃には１００ｋｇは余裕で挙がります。

RMだと８０ｋｇを１０レップ、９０ｋｇを５レップ挙げると１００ｋｇが挙がる計算になりますが、１００ｋｇ挙げられる筋肉はあっても、それを使う神経が育っていないので、９０ｋｇを８回挙げるまで根気強くトレーニングを行いましょう。

結論

ベンチプレス１００ｋｇ挙げることは筋トレ始めて最初の目標だと思います。

私はだいぶ粗いトレーニングメニューでベンチプレス１００ｋｇを挙げるのに４年かかりました。

その経験をもとに、今回の記事では最短で１００ｋｇ挙げられるメニューを紹介しています。

筋トレ初心者の方は、基本フォームである、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを完璧にして、エブリデイベンチでベンチプレスに慣れる。

もう少しで１００ｋｇ挙がりそうだけど、重量が停滞している人は、重さを変えずに８０ｋｇを５セット、９０ｋｇを5セット行う。

上記のメニューを皆様のトレーニングの引き出しとして知っていてもらい、トレーニングに変化をもたらしたいときに是非、行ってみてください。

トレーニングを楽しみながらベンチプレス１００ｋｇを挙げましょう。