【背中トレ４種目】ワンハンドロウをメイン種目にした背中の日のメニューを紹介！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近筋トレを始めた同僚にこんなことを聞かれました。

背中の日のメニューってどのように組んだらいいか、

分からないことが多いですよね。

１番初めに行う種目は何がいいのか、

何種類で何セットのトレーニングを行えばいいのかなど、

筋トレを始めたばかりだと、何が正解か分からないけど

とあえずメニューを組んで筋トレする、ということがあります。

そこで、今回は、

低身長トレーニーサクパンの背中トレメニューを紹介します。

私の背中トレのメイン種目（一番初めにやる種目）は、高重量を扱える種目。

残り２～３種目を背中のマシンで行っています。

今回はワンハンドロウをメイン種目として、

背中を鍛えるときの、しっかり背中に効くポイントと、

広くて分厚い背中を作るためのメニューとなっているので、

是非参考にしてください。

背中の筋肉

背中のトレーニングで鍛える部位は、

・広背筋（こうはいきん）

・僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の３つを主に鍛えます。

広背筋は筋肥大すると横に大きくなり、背中が広く見えます。

ものを上から引く動作で鍛えることが可能。

僧帽筋下部と脊柱起立筋は筋肥大すると、背中に厚みを出してくれて、

背中のぼこぼこ感も作ってくれますし、僧帽筋下部と脊柱起立筋を鍛えることで、

体の剛性も高くなります。

僧帽筋下部と脊柱起立筋は、体の前から後ろに物を引くことで鍛えることが可能。

背中に効くフォームと腕に利かない握り方

背中のトレーニングで一番感じることは、

どこに効いているか分からないことだと思います。

なぜなら、背中は自分で見ることができないから。

そこで大事なのが見なくてもしっかり効くフォーム、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。

これにプラスして、トレーニング中に物を引くときは

肘が背中を過ぎるまでしっかり引ききるようにしてください。

また、背中にしっかり効かせるには、腰や体の反動を使って引かず、

肘が背中を過ぎるまで引くことが大事です。

グリップの握り方

背中トレの時に握力がすぐなくなってしまう人は、

中指、小指、薬指でグリップをにぎるように意識してください。

背中トレ時に握力がすぐなくなる人は、

人差し指をメインにグリップを握ってしまう傾向にあります。

指で一番力があるのは中指です。

中指の補助として薬指と小指を使うことで、

前腕の大きな筋肉、尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）と

長掌筋（ちょうしょうきん）でものを引くことができます。

なので、中指、薬指、小指をメインでグリップ、を握り、

人差し指と親指はだけに補助的に使うように意識することで、

握力の消費を最小限に抑えることができます。

メニュー

ここから、ワンハンドロウをメイン種目とした、

背中のメニューを４つ紹介します。

ワンハンドロウ

広背筋から僧帽筋下部、脊柱起立筋等、背中をまんべんなく鍛える種目で、

広背筋から、脊柱起立筋を右側と左側を交互に鍛えていきます。

スタートポジションは、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作ったまま、

ダンベルを握ります。

支えている腕、膝、脚でふんばって、肘が背中を超えるまで引きます。

メニュー内容

１５回～２０回引ける重さで左右合計３～４セット。

脊柱起立筋に効きやすくなるので、ベンチ台は少し斜めに設定しています。

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは広背筋を鍛える種目で、

頭の上から太ももの付け根にバーを付けきるまで引く動作になります。

フォームは、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのまま

膝を少し曲げ、前かがみになります。

この状態がスタートポジション。

バーが頭の上にある時は、広背筋が伸びている状態（大円筋に効いている）、

そこから太ももの付け根までバーを引くことで、広背筋を収縮させます。

メニュー内内容

１０回～１５回引ける重さで３～４セット。

シーテッドロウ

シーテッドロウは僧帽筋下部と脊柱起立筋を鍛える種目です。

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのまま

前ならえをしてグリップを握ります。

この時に大切なのが、ほんの少しだけ上体を前に倒すこと。

ほんの少しだけ上体を前に倒したまま、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで

体の剛性を高めたまま、肘が脇腹を超えるまで引きましょう。

メニュー内容

１０回～１５回引ける重さで３～４セット。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目です。

フォームは懸垂を行う時と同じで、

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで

中指、薬指、小指をメインで握り、バーを引いていきます。

シーテッドロウと同様に、ひじが脇腹を超えるまで引ききりましょう。

メニュー内容

１０～１２回できる重量で３～４セット。

腕トレと腹筋トレーニング

私は背中トレの日に二頭筋又は三頭筋トレーニングと

腹筋トレーニングを取り入れています。

二頭筋トレーニング

二頭筋トレーニングは２種目

・ダンベルアームカール

・ケーブルアームカール

二頭筋トレーニングは基本、筋肥大を目的としたトレーニングで

１２～１５回できる重量で３～４セット行います。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは

ベンチ台を斜めに倒し、腕が伸びきった状態から

肩と肘を肯定して肘から先を曲げていきます。

ケーブルアームカール

ケーブルアームカールは上腕筋二頭筋頭長、短頭を狙うため、

力こぶを作るように引いていきます。

腹筋トレーニング

腹筋トレーニングは４つ

・腹筋路ローラー

・レックレイズ

・アブドミナルツイスト

・かかとタッチ

腹直筋上部、腹直筋下腹部、腹斜筋、外腹斜筋を鍛えていきます。

（腹筋写真）

腹筋ローラー

腹直筋は上と下に分かれていて、

腹筋ローラーでは、腹直筋上部を鍛えていきます。

ポイントは、足はしっかり閉じて、

フォームはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張ること。

難易度が高い場合は、膝をつけて行ってもかまいません。

メニュー内容

１０回×２セット

レックレイズ

レックレイズは、腹直筋の下腹部を鍛えるトレーニング。

（レッグレイズ　写真）

ポイントは

・腰をそらさないように床につける

・足は４５度まで上げ、床につかないギリギリのとことで止める

メニュー内容

１０～１５回×３セット

アブドミナルツイスト

アブドミナルツイストは腹斜筋を鍛えるトレーニング。

（アブドミナルツイスト　写真）

ポイントは膝はずっと閉じたまま、腹筋をひねること。

メニュー内容

１５～２０回できる重量で左右３～４セット

かかとタッチ

かかとタッチでは外腹斜筋を鍛えていきます。

レックレイズ同様、腰をそらさないように、

お腹をのぞきこみながら、指先でかかとをタッチします。

ポイントは、ひざをしっかり閉じること。

メニュー内容

左右２０～５０回タッチ

結論

背中のトレーニングは、自分で見ることができないので、

どこに効いているのか、分かりづらいです。

そこでポイントなのが

・ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを意識すること

・肘が脇を通り過ぎるまでしっかり引くこと

この２つを意識するだけで、背中の筋肉への効果が高まります。

また、背中トレの日に、腕トレと腹筋トレーニングも合わせて行うことで、

毎日ジムに行かなくても、各部位をまんべんなく鍛えることができます。