こんにちは。
筋トレ歴１１年、低身長トレーニーのサクパンです。
最近、筋トレを始めたばかりなのにベンチプレス９０ｋｇ挙げる同僚に、こんな質問されました。
メニューの組み方が分からな
いから教えてほしい。
確かに、なんとなく鍛えてはいるけど、
本当に正しいメニューで自分はできているのか心配になりますよね。
基本的な筋トレメニューの考え方は
・鍛えたいメインの部位
・重さと回数
・回復させる日数
を考えて、その日に行う種目を決めます。
そこで、この記事を読めば、
悩むことなくご自身に合った、筋トレメニューを決めることができ、
筋トレをルーティーン化することができます。
ちなみに、おすすめのトレーニング日数は週４日なので、その理由もお伝えします。
週1のトレーニングじゃダメ？
ジムに行く時間が週1回しか取れない人もいると思いますが、
残念なことに、週１回のトレーニングでは
筋肥大の効果が出にくいです。
そこで、筋肥大の効果を得るためには１週間の総負荷量を考える必要があります。
例えば、大胸筋トレーニングを週１回行った場合、
扱った重量の総負荷量が１０００ｋｇだと仮定すると、
週２回で大胸筋トレーニングを行った場合は２０００ｋｇになります。
週１回と２回では総負荷量が２倍も違うのです。
週２日分鍛えれば
いいんじゃないの？
そう思われるかもしれませんが、
１日で２回分の大胸筋トレーニングを行うことは、
けがのリスクが高まることや、時間的に厳しい問題などがあり現実的ではありません。
メニューの考え方
メニューはビッグ３のメイン種目を主軸にまんべんなく鍛えることが大切です。
胸の日
ベンチプレス又はインクラインベンチプレス
背中の日
デッドリフト又は懸垂
脚の日
スクワット
回復させる日数は
大胸筋は２～３日、背中は２～３日、脚は３～５日
細かく考えるのが嫌な人は、
メインの部位をトレーニン
グした日から５日以内に同
じ部位をトレーニングする
意識でいましょう。
メニューのモデルケース
私の筋トレメニューを紹介しますので参考にしてみて下さい。
日曜日、ランニング
火曜日、大胸筋と２頭筋
水曜日、背中と３頭筋
金曜日、大胸筋と２頭筋とランニング
土曜日、背中と３頭筋とランニング
週５日は多すぎるのではないかと思われますが、
金曜日に飲み会がある場合はトレーニングをずらして週４日で行う言こともあります。
また、脚トレ代わりにランニングを行っていいるので、
気になる方はこちらの記事読んでほしいです。
初めにやる種目
メニューを決めるポイントは
重い重量を扱うことができる種目から行う
初めにやる種目を２種類決めておく
重い重要を扱うことができる種目から行う理由は、総負荷量を稼げるからなのと、
初めにやる種目を２種類決めておく理由は、
ジムが混んでいる時にメニューをきりかえることができるから。
以上を踏まえて、ビッグ３を主体にしたメニュー内容を紹介します。
胸の日
メイン種目
ベンチプレスorインクラインチェストプレス
インクラインチェストプレスはスミスマシンで行うことすすめます。
ベンチプレスは筋肥大と筋出力を高めるため、
インクラインチェストプレスはかっこいい大胸筋を作るための筋肥大トレーニングと
考えてトレーニングしましょう。
回数とセット数
ベンチプレス
・６～８レップ×３～４セット
インクラインチェストプレス
・８～１０レップ×３～４セット
サブメニュー
ケーブルクロスオーバー
インクラインダンベルプレス
チェストプレス
メイン種目以外は上記の中から、２～３つ選んでください。
そして、すべてセット数３～４、レップ数８～１２回で行いましょう。
ベンチプレスをやった日は、
サブメニューにスミスマシ
ンでインクラインチェスト
プレス行うのもありです。
背中の日
メイン種目
デッドリフトor懸垂
回数とセット数
デッドリフトはベンチプレスと同様に筋肥大と筋出力の両方を狙ったセットを組むのがおススメ。
・６～８レップ×３～４セット
懸垂は体全体を上に引く高強度のトレーニング。
練習すればだれでもできるようになるのでマスターするまでチャレンジしましょう。
懸垂練習期間ラットプルで背中メニューを補ってください。
・５０回引ききる（何セットに分けてもOKです）
また、ジムが混んでいてデッドリフトも懸垂もできない時は、ワンハンドロウがおススメです！
ワンハンドロウは背中の筋肉
を筋肥大させることを目的と
して、腕が伸びきった状態か
ら、肘をしっかり引ききるこ
とが大切です。
・左右各１０～２０レップ×３～４セット
サブメニュー
ロー（マシン）
ワンハンドロウ
ラットプル
ケーブルプルオーバー
上記の中から２～３つ選んでください。
また、１２～１５レップ×３～4セット行いましょう。
背中はいろんな方向から引
くことが大切なので、ロー
マシンの種類が豊富なジム
に通っている方は、いろん
なマシンを使ってトレーニ
ングすることをおすすめし
ます。
脚の日
メイン種目
スクワット又はレッグプレス
・８～１０レップ×３～４セット
サブメニュー
レッグカール
レッグエクステンション
ヒップスラスト
ヒップアダクション
ヒップアブダクション
ヒップアダクションは内ももを鍛えるトレーニングですが、
年齢を重なるごとに、内ももの筋肉を使わなくなるので
脚の日にメニューとして加えることをおすすめします。
また、ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングですが、
デッドリフトでも鍛えることができるので、
疲労の蓄積をふまえてもメニューに組み込むのは後回しでいいでしょう。
レッグカールはもも裏を鍛
えるトレーニングですが、
デッドリフトでも鍛えるとこ
ができるので、メニューに組み
込まなくてもOKです。
二頭筋、三頭筋トレーニング
二頭筋、三頭筋は各種目を終了した後に行うのがいいです。
二頭筋
・ケーブルアームカール
・インクラインダンベルアームカール
三頭筋
・ワンハンドケーブルトライセプス
・ケーブルトトライセプス
・ケーブルトライセプスプルオーバー
どちらも、２種目１２～１５レップ×３セット行いましょう。
ランニング
私は筋トレとランニングを両立させることもおススメしているので、
ここで２０分でできるランニングのメニューを紹介させてください。
ランニングはトレッドミル（ランニングマシン）で行います。
・８００ｍを時速１２～１８ｋｍで３セット
または
・８００ｍを時速１２～１８ｋｍ２セット、４００ｍ時速はマックススピードに近い速さで１セット
もしくは
・２０分間走（時速は３０分間ぎりぎり走り切れる速さで）
ランニングはストレスホル
モン増加させ、筋肥大を抑
制してしまうので、筋トレ
との相性はよくないとされ
ていますが、３０分以内の
ランニングなら問題ありま
せん！
詳しくはこの記事を
筋トレを続けるためには必要なこと
ここまで、筋トレメニューの組み方を説明してきましたが、
はたして、ここで学んだ筋トレのメニューを続けることができるのだろうかと
心配になる人が多いと思います。
筋トレが続かないというのは人間の正常な反応なので
その正常な反応以上に、筋トレが素晴らしいものだと、脳に思わせるために必要なのが
数字を追い求めて、自分の成長を感じることです。
休息は体にいい
仕事から帰ってきて、ジムに行こうとしても
家に着いてゴロゴロしている間に、ジムに行く気力がなくなったり、
体が疲れていると休日であってもジムに行かず、家でゆっくりしていたいと思でしょう。
これは、休息が人間の体にとって大切なことだと、脳にインプットされ
さらに、休息することで脳から幸せホルモンが分泌されることで起こることなので、
人間の意志とは関係なく、当たり前な現象です。
では、あがなえることのできない現象を乗り越え、筋トレを続けるためにはどおすればいいのか。
それは、同じ幸せホルモンで対抗しましょう。
レベルアップが欲求を超える
筋トレが休息を超えるためには、
自分自身がレベルアップした感覚を数字で理解することが大切です。
例えば、１か月前よりも扱える重量が増えたことが数字で分かると、
達成感や、幸福感を感じ、家でゴロゴロした時と同じ、
もしくはそれ以上の幸せホルモンが分泌されるのです。
その小さのレベルアップ、成功体験が、
もっと筋トレをしたいという自分の意志に変わり、
トレーニング時間を確保するために必要なことを考え始め、
やがてルーティン化し、筋トレが生活の一部になるでしょう。
筋トレ初心者のうちは、筋
トレをするたびに扱える重
量が増えていくので、自分
の成長が感じやすくなりま
す。小さな成功体験を積み、
筋トレを習慣化させましょ
う。
まとめ
今回は私も行っている、王道なメニューの組み方を紹介しました。
私は１１年間、様々な筋トレニューを行ってきて、上記のメニューにたどり着き、
そして今では、ベンチプレス１２０ｋｇ、デッドリフト１４０ｋｇ、
１５００ｍ４分５５秒という記録を出すことができました。
特別に筋肉量があったわけでもなく、運動もできたわけではありません。
ただ、続けただけです。
トレーニングは続けることが大事。忙しくて筋トレができない期間があっても、
また続けられるようになれば筋肉は復活します。
今回紹介したメニューを参考にしてもらい、ご自身の筋トレライフを満喫してください。
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