こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近筋トレを始めた同僚からこんな質問を受けました。
筋トレ時のインターバルは
どのくらいとればいいか分
からない。
同僚は家庭の時間もあるため、筋トレは１時間以内に終わらせたいと言います。
実際のところ、筋トレ初心者だった頃の私も、
インターバルの設定時間なんて、短ければ短いほどいいと思っていたので、
気にしていませんでしたが、やはり３０歳を過ぎてから、
老化、ライフスタイルの変化、環境の変化などにより
トレーニング効果の低迷やけがのリスクが高まることに気づきました。
そこでこの記事では、筋トレの効果を高めるためにも、
正しいインターバル時間を説明します。
この記事を読んでわかること
・インターバルがもたらす効果
・筋トレ時間を短くするためには
筋トレを効率的に行うためには、種目や扱う重量によって、
インターバルの設定時間が変わるので、今回の記事を是非参考にしてください。
インターバルは何している？
インターバルとはトレーニングのセット間の休憩のことで、
次のセットで、挙げたい重さを挙げたい回数必ず挙げるために、大切な休憩時間です。
その時間にスマホを触ったりしていませんか？
もし、触ってしまっている人はスマホの代わりに、次のことを意識してください。
・軽く水分補給（アップ時も）
・首やお尻、関節を軽く伸ばしたり動かす
・次のセットのイメトレと筋肉の回復に専念
大切なのは、インターバールもトレーニングだということ。
上記のポイントを行い、
トレーニング効果をグッ
と上げましょう。
インターバルの新事実
「おしゃべりはやめてくれ、パンプが冷めちまう」
この言葉を知っていますでしょうか？
この言葉は、
「筋トレ中におしゃべりなどをして、長い時間休憩してしまうとトレーニング効果が
下がってしまう」という意味で、
乳酸を溜めながらトレーニングすることが、
筋肉の成長に欠かせないと勘違いを起こさせてしまう言葉でもあります。
パンプアップは激しい運動により、乳酸等の疲労物質が筋肉に溜まった状態ことを言います。
昔は乳酸等の疲労物質が、成長ホルモンの分泌を促進させると言われてきました。
しかし、成長ホルモンが直接筋肥大につながるというのは、一概言えないことが、
現代スポーツ科学で証明され始め、
最近では、筋肉の成長には筋繊維の収縮回数が多いことが最も大切だと説かれています。
筋肉繊維が多く収縮される
↓
細胞が活性化する
↓
たんぱく質の合成が促進される
ということが最新のエビデンスです。
つまり、１セット目の疲労が残ったままだと、２セット目は筋肉の収縮が鈍くなり、
筋肥大の効果が少なくなるということ。
特に高重量でトレーニング
を行う場合は、セット間の
インターバルはしっかりとり、
回復させた状態で筋トレを行
うことが最も効果的です。
インターバルは次のセットの目標回数を必ず挙げるために取ろう
トレーニングを早く終わらせたいと思い、インターバルを短くするとどうなるか。
2分以内のインターバルで考えてみます。
１セット目
３０ｋｇを１０回→合計３００ｋｇ
２セット目
３０ｋｇを８回→合計２４０ｋｇ
少し疲労が溜まっているので１セット目より、２レップ落ちました。
３セット目
３０ｋｇを６回→合計１８０ｋｇ
このように、インターバルを短くすることで扱える総負荷量（総重量）が減り、
疲労が溜まっていない状態だと、３０ｋｇを１０回３セットで合計９００ｋｇ扱えたはずなのに、
2分以内のインターバルだと、扱えた重量は７２０ｋｇ。
１８０ｋｇ分もロスしてしまいます。
これはもったいない！
筋トレを早く終わらせたいがために、筋トレ効果を最大限に生かせないのは、
筋トレをすることだけが目的になっています。
時間がない人のインターバルのとりかた
では、私の同僚のように、筋トレに時間を割けない人はどうすればいいのか。
答えは一つ
重量を軽くして、短いインターバルでも多く扱える重量でトレーニングを行う！
例
（インターバルは３分以内）
重さ３０ｋｇ１０回×３セットがトレーニング強度としていいのであれば、
重さ２０ｋｇで１５回×３セット行う。
すると３０ｋｇ１０回×３セットと総負荷量は同じ９００ｋｇ
筋肥大に大切なのは筋繊維の収縮回数であり、扱った重量の総負荷量でもあります。
軽い重量でも、総負荷量がいつもと同じであれば筋肥大を狙えるのです。
低重量、高回数のメリット
・ケガのリスクが低い
・インターバルを短く設定できる
このように、低重量高回数のトレーニングは、筋トレに時間をさけない人にとって
素晴らしい効果を与えてくれます。
インターバルの時間は３分
以内で設定しトレーニング
することで、トレーニング
時間を短くすることもでき
ますね。
筋出力を高めるにはインターバルを長めに取る
低重量、高回数のトレーニングは筋肥大には向いていますが、
筋出力を高めることには向かないとされています。
理由は、筋出力には神経活動の適応が必要になるからです。
脳には無数の神経回路があり、今までできなかった動きを繰り返し行うことで、
神経回路が必要な回路を覚え、時には回路を増やし、
挙げられなかった重量が扱えるようになります。
これが神経活動の適応です。
筋トレ初心者の方がベンチ
プレスをやり始め、重量が
簡単に伸びていく現象も、
神経活動の適応によるもの
です。
その、神経活動の適応を筋出力に生かすためには、
同じタイミングで大きな運動単位を動かす必要があり、
これを運動単位の動員と運動単位の同期といいます。
そして、高重量トレーニングを行うことで、同じタイミングで大きな運動単位が動き、
高い筋出力を出し神経活動の発火頻度を高めます。
筋出力には高重量を扱い
神経活動が活発させ、筋
繊維を総動員させなけれ
ばならないため、低重量、
高回数では筋出力が見込
めないです。
筋出力を高めるためのインターバルは５分以上
高重量を扱う際は、筋肉を収縮させるエネルギー源である
アデノシン三リン酸を多く使い、出力を出す必要があります。
その、アデノシン三リン酸を修復させるさせるために必要なのが、
クレアチンリン酸です。
そして、クレアチンリン酸の回復には３～５分かかるため、
インターバルは長めに取る必要があるのです。
筋出力を上げる期間を決める
筋出力を上げるためにはインターバルを長くとらないと効果が得られにくいため、
トレーニングに時間をさけない人にとって、
筋出力トレーニングはなかな難しいと思われます。
そこで、おすすめすなのが、筋出力向上期間を設けること。
ポイント
・出力向上期間は２～３週間
・トレーニング中は、ラスト残り１レップが挙げれるところで終わる
・６レップ挙げられたら、次回から重量を５ｋｇ増やす
・インターバルは５分程度
筋出力向上期間は上記のポイントを各種目で意識して行いましょう。
筋肥大の期間を３週間から
１ヵ月。筋出力向上期間を
２週間から３週間でもうけ
るとよいでしょう。
まとめ
新生活、転職、子育て等環境の変化でトレーニングが上手くできないことは多々あります。
それでもジムにいき、トレーニングを行い、日々成長するあなたはとてもすごいです。
私の同僚もその一人。
そんな同僚のように、日々忙しい皆さんが、
短いトレーニング時間を確保して効率のいいトレーニングをするためには、
短いインターバルで、低重量、高回数でトレーニングを行うことで、
筋肥大が見込める筋トレライフを送れます。
また、筋出力を上げたい場合は、高重量を扱ったトレーニングが必要になり、
高重量を扱にためには、インターバルを長くもうける必要があるります。
その場合は、筋出力向上期間を２週間から３週間ほど設けることで、筋出力向上が見込めます。
今回の記事を参考に筋トレを楽しんでください。
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