こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
筋トレを始めて２年目の私は、大胸筋がこんな形でした。
大胸筋の外側だけが発達し、大胸筋上部、内側、大胸筋下部はペラペラです。
ベンチプレスをやっていれば
大胸筋は筋肥大するでしょ？
私も筋トレ初心者の時は同じことを考えていて、
胸トレの日は、ひたすらベンチプレスばかりやった結果、
写真のような大胸筋が完成してしまいました。
ベンチプレスで主に筋肥大するのは大胸筋の外側なので、
形の綺麗な大胸筋を作るためには、大胸筋内側と大胸筋下部を狙った
トレーニングを行う必要があります。
そこで、この記事では
・大胸筋下部と大胸筋中部を鍛える種目
・肩を痛めないための正しいフォーム
を紹介します。
大胸筋の内側と大胸筋下部をピンポイントで鍛えるためには、
ケーブルマシンとチェストフライ、ダンベルを活用します。
ぜひ、これから紹介する種目を胸トレのメニューに取り入れて
かっこいい大胸筋を手に入れましょう。
なぜベンチプレスだけではかっこいい大胸筋を作れないの？
皆さんは、胸を寄せてと言われた時、腕をクロスさせ大胸筋に力を入れますよね。
特に、大胸筋の内側と大胸筋下部を寄せるときに重要なのが、両肘をできるだけ近づけること。
しかし、ベンチプレスでは大胸筋中部と大胸筋下部を主に使ってバーを挙げますが、
バーを握ることにより、両肘を近づけることができず、
大胸筋の内側と大胸筋下部を収縮しづらい動作になってしまいます。
そこで、大胸筋の内側と大胸筋外側をピンポイントで鍛えるためにも
ケーブルマシンとチェストフライ、ダンベルを活用する必要があります。
ケーブルマシンとチェストフライ、ダンベル
ケーブルマシンは高さ調整することで、重量を引く角度を変えることができます。
特に、大胸筋下部を鍛える種目やマシンは少ないので、
大胸筋下部を鍛えるにはケーブルマシンが必須です。
チェストフライは、座りながらダンベルフライを行えるマシンです。
ダンベルフライとは違い、座っている状態でバランスをとる必要がないのと、
マシンの軌道が決まっているため、ピンポイントで
大胸筋の内側を鍛えることができます。
ダンベル種目は、可動域が自由なのと、しっかりプッシュアップ
することで、肘を近づけることができ、大胸筋内側まで
収縮させることが可能な種目です。
大胸筋の内側と大胸筋下部で狙いたい場所はこのあたり。
ここを意識してトレーニングを行うと、筋肥大の効果が高まります。
ケーブルマシン～ケーブルオーバークロス～
ケーブルオーバークロスは大胸筋下部を
ピンポイントで鍛える種目です。
ラックの位置は自分の肩より高い位置に設定。
片足を踏み込んで斜め下にケーブルを引き、
ひじを伸ばしきりながら両手近づけます。
ゆっくり戻して、連続して行います。背中は丸めたりせずまっすぐ伸ばしたまま行います。
ケーブルオーバークロスのメリットは、自分で角度を調節できるところ
前かがみになり足を踏み込んで、斜め下に引くことで、大胸筋下部を鍛えることができます。
手首は固定したまま、
ひじでグリップを押し
ひじから戻していくイ
メージでおこなうと動
作がしやすいです。
メニュー内容
１０～１２回できる重量で、３～４セット
チェストフライ
チェストフライは、座った状態で
ダンベルフライト同じようなトレーニングができるマシン。
イスの高さは、フォームを作った時に
大胸筋中部と大胸筋下部の延長線にグリップを握れる位置に設定。
チェストフライの動作は、肘を軽く曲げた状態で、腕を閉じていき
最終的に、ひじはしっかり伸ばしてグリップをくっつけます。
ひじを伸ばし切ってから
グリップをくっつけるこ
とで、大胸筋内側までし
っかり収縮させることが
できます。
メニュー内容
１０～１２回できる重量で３～４セット
ダンベル種目
ダンベルフライ
ダンベルフライは、ベンチ台をフラットにした状態で行います。
小指から徐々に、弧を描くように広げていきます。
大胸筋に少しストレッチが効いてきたと感じたところで止め、
小指から閉じるように、弧を描くイメージで、肘を伸ばしていきます。
小指を外に広げながら、弧
を描くようにダンベルを動
かしていくことにプラスし
て、最後、ダンベルを合わ
せるときにしっかりひじを
伸ばすことが、大胸筋内側
の収縮につながります。
メニュー内容
１０～１２回できる重量で３～４セット。
ダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチ台をフラットにした状態で、
ベンチプレスと同じフォームでダンベルをプッシュアップしてきます。
ダンベルを下ろす位置は乳頭の延長線上に下ろして、
大胸筋に少しストレッチがかかっているなと感じるところで止め、
挙げましょう。
腕が伸びきったところでしっかりダンベルを合わせることで、
大胸筋の内側を収縮させることができます。
ダンベルプレスは大胸筋の
内側をしっかり寄せるため
に、プッシュアップした後
しっかりひじを伸ばすこと
が大切です。
メニュー内容
８～１２回できる重さで、３～４セット
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスはベンチ台をフラットにした状態で、
ベンチ台に両足を乗せ、膝を立てます。
ダンベルを乳頭の延長線上で止め、プッシュアップをします。
腕が伸びたところでしっかりダンベルを合わせることで、
大胸筋下部を収縮させることがでます。
デクラインダンベルプレス
は台の上に足を置くため、
状態が不安定になるので、
軽い重量で高レップ行える
メニュー内容で行います。
メニュー内容
１２～１５回できる重量で３～４セット
肩を痛めないための正しいフォーム
胸トレは肩関節を良く使うため、間違ったフォームで行うと
肩峰（けんぽう）と上腕骨頭が肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほうえん）を
圧迫して、肩が詰まる感じや、痛みを発生させます。（インピンジメント症候群）
胸トレを行っていて、感じ
る肩の痛みのほとんどが、
このインピンジメント症候
群。
上記の痛みの原因は、ひじを広げすぎて、
肩に直接、重量が乗ったまま、動作を行うから。
そこで、インピンジメント症候群にならないようにするためにも、
・フラットベンチでのダンベルプレスやベンチプレスを行う場合は、乳頭の延長線上に
下ろす。
・脇の開きは、６０度～７５度。
を意識してトレーニングを行いましょう。
脇を広げて、肩で挙げると
力が入りやすく、重量も上
がるので、ついつい行って
しまう動作です。
インピンジメント症候群を
発症してしまうと、トレー
ニングができないくらい、
痛いので、正しいフォーム
でトレーニングを行いまし
ょう。
まとめ
ベンチプレスだけを行っていると、大胸筋の外側にばかり筋肉が付いてしまい
カッコよくない大胸筋が完成してしまいます。
かっこいい大胸筋を作るためにも、大胸筋の内側と大胸筋下部
のトレーニングが必要。
しかし、大胸筋の内側と大胸筋下部はピンポイントで狙った
トレーニングを行わないと、なかなか筋肥大はしません。
そこで、ケーブルマシンとチェストフライ、ダンベルを使って
大胸筋の内側と大胸筋下部を鍛えていきましょう。
種目は
・ケーブルオーバークロス
・ダンベルフライ
・ダンベルプレス
・デクラインダンベルプレス
重量は乳頭の延長線上におろし、
脇は６０度～７５度に広げたフォームで行うことで
インピンジメント症候群にならない
綺麗なフォームでトレーニングすることができます。
是非、胸トレのメニューに取り入れて下さい。
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