ベンチプレスとインクライン系のトレーニング
以外に大胸筋のトレーニングは何があるの？
ベンチプレス、インクランプレス等を行い大胸筋のトレーニングに慣れてくると、だんだんと自分の大胸筋の形が分かってきます。
するとどうでしょうか？ベンチプレスと、インクラインで狙った大胸筋中部と上部が少しずつ大きくなってきているとかんじるでしょうか？
そう感じる方はすごく上手にトレーニングできていて、そうじゃない方もしっかり自分のフォームを意識することで徐々に、大胸筋中部と上部の筋肥大が望めます。
そして、ここまでやってもまだまだ鍛えきれない部位が、大胸筋の内側と下部になります。
普段行っている大胸筋トレーニングの角度では、なかなかピンポイントで鍛えることが難しいのが大胸筋の内側と下部。
つまり、ベンチプレスでもインクラインプレスでもそこまで使うことがないということになります。
しかし、大胸筋の内側と下部を鍛えることでとてもきれいな大胸筋を育てることができるので、大胸筋をまんべんなく鍛え、さらに形のきれいな大胸筋を育てる意味でも、今回の記事を参考にしてほしいです。
意識して鍛えないといけない
ベンチプレスでは大胸筋中部と下部を使ってバーを挙げますが、大胸筋中部がメインに使われ、大胸筋下部はサポートとして使われます。
なのでベンチプレスだけでは大胸筋下部を肥大させることはかなり難しいです。
さらに、バーを握った状態だと、大胸筋を内側に寄せきることができず、大胸筋の内側もなかなか大きくなりません。
なので、大胸筋の内側と下部を鍛えるには、ダンベルとケーブルマシンを使う必要があります。
また、これから紹介する種目は可動域が自由な分、肩や肘に負担がかかりけがのリスクがあるため、やりすぎに注意しましょう。
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ケーブルオーバークロス
・ラックの位置は肩より高い位置に設定します。
・片足を踏み込んで斜め下にケーブルを引き、腕を伸ばし切ったところで両手をくっつけます。
・ゆっくり戻して、連続して行います。背中は丸めたりせずまっすぐ伸ばしたまま行います。
ケーブルオーバークロスのメリットは、自分で角度を調節できるところです、前かがみになり足を踏み込んで、斜め下に引くと、大胸筋下部を鍛えることができ、大胸筋の前に引くと大胸筋の内側を鍛えることができます。
初めてやる人は、重さを１０ｋｇ以下に設定して、１０レップ×４セットで行うといいでしょう。
デクラインダンベルプレス
・フラットベンチに両足を乗せ、膝を立てます。
・ダンベルを垂直に真上に挙げます。腕が伸びたところでしっかりダンベルを合わせます。
デクラインダンベルプレスは大胸筋下部を鍛えることができますが、前肩を痛めるリスクがあるため、軽い重さで行いましょう。
初めてやる方は１０ｋｇ以下の重さで１０レップ×３セット
足りなければ軽い重さで回数は多めに行っても大丈夫です！
ダンベルプレス
・フラットベンチでベンチプレスの要領でダンベルを挙げていきます
・ダンベルを下ろす位置は乳頭の延長線上に下ろして、ダンベルは肩より下に下げ過ぎないようにします。
・腕が伸びきったところでしっかりダンベルを合わせることで、大胸筋の内側を寄せることができます。
ダンベルプレスは大胸筋の内側をしっかり寄せることが大事です。
しかし可動域が自由な分、肩の下までダンベルを下げてしまうと、肩の前を痛めてしまうので、大胸筋に少しストレッチが効いてるなと感じるところで止めて、プッシュしましょう。
ダンベルフライ
・フラットベンチで小指から徐々に、弧を描くように広げていきます
・大胸筋に少しストレッチが効いてきたと感じたら、小指から閉じるように腕も閉じます。
ダンベルフライもダンベルプレス同様に肩よりも下げ過ぎると、肩の前を痛めてしまうので、大胸筋にストレッチが効いてきたなと思うところで止め、戻していきましょう。
小指から広げ、小指から閉じるように動かすことで、大胸筋の内側と下部を狙うことができます。
初めて行う方は、１０ｋｇ以下で１０レップ×３セット行いましょう。
結論
大胸筋の内側と下部はピンポイントで狙わないとなかなか肥大しません。
更に可動域も普段動かすことのない方向に動かすので、肩の前に重さがかかりけがのリスクが高くなってしまいます。
なので、筋トレを始めて間もない方はベンチプレスやインクライン系のトレーニングを行い、トレーニングに慣れて余裕がでてきたら、大胸筋の内側と下部のトレーニングを行ってください。
また、ベンチプレス、インクライン、大胸筋の内側と下部をまんべんなく鍛えることで、大胸筋全体の形が整います。
かっこいい大胸筋を目指しましょう！
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