胸トレの日はベンチプレスばかりやってるけど
大胸筋の外側が肥大している気がする。
ベンチプレスを始めて、１か月くらいで大胸筋がついてきたなと感じると同時に、大胸筋全体よりは、外側に筋肉がついてるなと感じませんか？
実は、ベンチプレスの動きは大胸筋の外側をよく使う動きになっています。また、ベンチプレスは大胸筋の中部と下部をメインに動かすので、大胸筋の上部は筋肥大しにくいです。
ベンチプレス１００ｋｇを挙げることだけ考えて、ベンチプレスだけをやってしまうと、大胸筋の外側だけが大きくなり過ぎてしまいます。
大胸筋を肥大せるためには、インクラン種目も行っていきましょう！
インクライン種目つまり、大胸筋上部を鍛えることで、肩の前の筋肉や三頭筋も一緒に鍛えることができ、ベンチプレスにもプラスの効果が持てます。
私も初めの頃は、ベンチプレスばかりやっていて、大胸筋の外側に筋肉がついてしまい、まったくカッコよくない大胸筋になっていました。
しかし、これから紹介する、大胸筋上部を狙った筋トレを行ったことで、まだまだですが、まともな大胸筋に修正することができました。
この記事を読んで、かっこいい大胸筋を作りましょう。
大胸筋
大胸筋は上部、中部、下部に分かれていて、ベンチプレスで鍛えているのは主に中部と下部です。
大胸筋上部は全く使われていないというわけではなく、ベンチプレス時は、大胸筋上部が中部と下部をサポートしているようなイメージです。
また、ベンチプレスで上部をきたえようとして、バーの下ろす位置を大胸筋上部付近に下ろしてしまうと、無理な動きになり、肩やひじを痛めてしまうので止めましょう。
ベンチプレスを行う上で基本的なフォームは、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるです。
体に染み込ませ、どんなにきつい時でもフォームは崩さずに行いましょう。
胸上部メニュー
ここから胸上部メニューを紹介します。この中からその日の調子やマシンの込み具合よって１～２種目選ぶといいでしょう。
スミスマシンでのインクラインベンチプレス
・椅子を約２０度上げ、背もたれを４０度から４５度傾ける。
・バーの位置はフォームを作って下ろしたときに胸の上部に降りてくるように設定
・１０～１２レップ挙げられる重さで×４セット
イメージは斜めのベンチプレスです。バーを下ろす位置は、バーを持ち上げた際に大胸筋上部がメインで動く位置で背もたれを設定してください。
また、スミスマシンのバーの重さは約７ｋｇです。
ダンベルインクライン
・椅子を約２０度上げ、背もたれを４０度から４５度傾ける。
・１０～１２レップ挙げられる重さのダンベルで×４セット
垂直に胸上部の延長戦まで下ろし、大胸筋上部を寄せきるためにも、ダンベルをしっかり挙げダンベルをくっつけましょう。
肩の延長線上まで下ろしてしまうと、肩を痛めてしまうので、ダンベルを下ろすよりは乳頭の延長戦上よりも少し上くらいで止め、挙げましょう。
インクラインマシン
・フォームを作った時に、胸上部の延長線上にバーが来るように設定。私の場合は椅子を６個目のあなに設定。（身長１６５cm以上の人は７～９個目に設定）
・１０～１２レップできる重さで×４セット
私は、スミスマシンが空いていない時や大胸筋上部をもっと追い込みたいときに使います。
インクラインマシンはスミスマシンよりも大胸筋上部の内側に効き、ダンベルインクラインプレスよりもけがのリスクが少ないです！
インクラインダンベルフライ
・椅子を約２０度上げ、背もたれを４０度から４５度傾ける。
・小指から弧を描くように広げます。
・Wを描くところで止め、小指を徐々に閉じるイメージで戻していきます。
・1０～１２レップできる重さで×４セット
挙げるときは小指から閉じながら、上までしっかり挙げましょう。
インクラインダンベルフライは、筋肉にストレッチをかけ、しっかり筋肉を縮めることで大胸筋上部の筋肥大を狙っています。
この種目も、ダンベルを肩まで下げてしまうとけがをしてしまいますので、肘が少し下がるところで止めましょう。
基本ダンベルトレーニングは、バーを使ったトレーニングよりも自由が利くため、狙ったポイントに効いてると思い、可動域を広く動かし過ぎると、肩やひじなどの関節を痛めやすいので、無理に可動域を広くせずに、筋肉を収縮させることを意識してください。
結論
インクライントレーニングはピンポイントで大胸筋上部を鍛えるトレーニングで、大胸筋上部を鍛えるとでベンチプレスの重量も上がるし、大胸筋の見た目もカッコよくなります。
しかし、ダンベルを使ったトレーニングは可動域を自分でコントロールできる分、けがの肩やひじのリスクがあるため、一番は筋肉を伸縮させるのをメインでトレーニングをしてみてください。
以上となります。
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