筋トレと有酸素運動は併用できる！筋肥大、筋出力を目指しながら持久力を上げよう！

筋トレとランニングは両立できないと思っている人は多いと思います。

長時間のランニングは体に必要な糖（グリコーゲン）と脂肪をエネルギーにします。

そして、筋肉を作るたんぱく質（アミノ酸）もエネルギーとして使用してしまい、筋肥大に必要な材料がなくなってしまうという流れです。（他にもホルモンも関係してきます）

また、大体の人は、走るのはあまり好きじゃないですよね。

私も全然好きじゃありませんし、筋トレで体を大きくし、扱える重量を増やしていきたいのに、なぜランニングをしないといけないのかわけが分かりません。

しかし、私は筋トレと一緒にランニングをすることをおすすめします。

なぜなら、私は１１年間筋トレとランニングを行ってきて、筋トレとランニングは両立できるし、ランニングを行うことで、走れるマッチョを目指せるからです。

この記事を読むことで、ボディーメイクには向かないけど、ある程度の筋肥大と筋出力の向上させながら、１５００ｍの記録を伸ばすためのトレーニングを学ぶことができます。

ランニング

ランニングのイメージとしては、長い時間走らないといけない、疲れる、が先に考えられると思います。

確かに、ランニングは肺活量と筋持久力を高めるために、長い距離を長時間走る必要があり、筋トレをして、ランニングもしなければならないというのは、時間もかかるし疲れてしまいますよね。

また、ランニングを長い時間行うと、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋分解を促進してしまいます。

確かに、筋トレを始めて６年目までの私は筋トレをした後に、ランニングマシンで３０分間、時速１５ｋｍでランニングを行っていました。

その時の体は、筋肥大のトレーニングを行っていたにも関わらず、そこまで筋肉は大きくありませんでした。

今思うと、ランニングしなければもっと体が大きくなっていたのかなと思います。

また、食事制限とか鶏肉とかを沢山食べて体を大きくしたいというよりは、プロテインは飲むけど、あとは普通の食生活を送りながら、筋肥大と筋力アップを目指していたので、そんな上手くはいかなかったのかなと思います。

なので、この記事は、確実に筋肥大をさせたいという人よりは、ある程度の筋肥大と筋力アップ、持久力のアップが目的の人がターゲットとなっていいる記事です。

ランニングメニュー

始めに今、私が行っているランニングメニューを紹介します。

私のランニングメニューは１５００ｍの記録を縮めるためのインターバル走となっております。

筋トレの後にランニングを行うのは基本的に、金、土、日です。（仕事がないから）

メニューA

メニューB

メニューC

です。メニューAをやったら次の日はメニューBをやるというような感じです。メニューCは記録を測るイメージで行っています。

２０分以内で終わるので、意外と時間は取られません。

時速１８ｋｍで走る理由は、１５００ｍを５分で走るには時速１８ｋｍの速さで走る必要があるからです。

また、８００ｍを走る理由は、私の感覚的に、１５００ｍで記録を出すためには、１０００ｍをどれだけ早く通過するかが大事です。

でも筋トレをした後に１０００ｍを１、２本走るのは、初めに話したストレスホルモンの増加やが心配なので８００ｍと４００ｍのインターバル走にしています。

このメニューで今でも１５００ｍは５分切れます。

初心者の方のメニュー

これが慣れたら、時速を２キロずつ上げ最終的に時速１８ｋｍで行ってみましょう。

走るのに慣れている方のメニュー

慣れたら、本数を５本に固定して、それも慣れてきたら、最後の１～２本の時速を２０ｋｍで行いましょう。

フォーム

ここでけがをしないためのフォームを紹介したいと思います。

走っていて調子が悪いなとか、乳酸がたまるのが早いなと思う時は、フォームを見直してみましょう。

・足ががに股になっていないか？

私はO脚なので脚が外に開きやすく、何も考えずに走ると体が左右に揺れてしまい、その分疲れてしまいます。

そうならないためにも、体の中心に足を踏み込むようにしています。すると体が左右に振られることなく安定します。

・足を前に踏み込み過ぎていないか？

早く走ろうとすると、前に足を踏み込んで大股になってしまうことがあると思います。

これは、ももの裏にすごく力が加わり、乳酸がたまりやすいだけでなく、肉離れを起こす可能性もあります。

前に踏み込むよりも、体の真下に足を踏み込むイメージで脚を後ろにしっかり引くことが大事です。

・上半身は前かがみになっていないか？

疲れてくると前かがみなってしまうのはすごくわかりますが、前かがみになると地面からの力を体でとらえることができずに力が逃げて今います。

背筋をのばして一本の棒になるようなイメージで走ると、地面の力を使えて、脚も自然に前に出ます

・呼吸は意識しているか？

フォームではありませんが、呼吸も大事なのでここに書かせていただきます。

呼吸はリズムを意識しましょう。

鼻から吸って口から吐くのがいいのか、口から吸って口から出すのがいいのか、鼻から二回吸って口から吐くのがいいのかは人それぞれですが、

呼吸のリズムをつかむことで走っている時の心の余裕にもつながります。

走っていてこのリズムで呼吸をしていると楽だなとか、スピード上げるとこのリズムで呼吸だな、とかが分かれば慌てることなくメニューをこなすことができるし、記録も伸ばすことができます。

まとめ

私が紹介したランニングメニューはインターバル走といわれるもので、休憩を取り過ぎずに運動の強度を挙げていくトレーニングメニューとなっております。

しかし、疲れが取れるまで休憩時間をとってもいいです。

始めたての人はメニューをこなして、続けることが大事です。

実際に私は２６歳から３０分間のランニングをやめて、インターバル走に切り替えました。

３１歳になる今でも１５００ｍを５分で走ることができます。

また、ある程度筋肥大をさせつつ、筋出力の向上は確実に見込めるため、筋トレとランメニューを１１年間続けて、今ではベンチプレス１２０ｋｇ挙げながら１５００ｍ５分以内で走ることができます。

ただ、筋肥大をメインにしたい人は、ランニングは控え、筋トレに重きを置いてもらうのがいいです。

ダイエット目的でインターバル走を行うと、体に栄養が足りていない状態なのでけがのリスクが高まりますので、栄養をしっかり取った状態でトレーニングを行うようにしましょう。

今回は以上になります。