【腹直筋・腹斜筋・下腹部・外腹斜筋】筋肥大を目的とした腹筋メニュー４選！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

筋トレ１年目の私はこんなことを思っていました。

皆さんは、腹筋トレーニングは好きでしょうか？

私はあまり好きではありません。

理由は、たくさん動かさないといけないし、トレーニングをしても筋肥大をしているのか分かりにくく、

さらに重量を求める種目でもないので、モチベーションを維持するのが難しいから。

でも、腹筋はあるだけでかっこよく見えるし、結局、女性が好きな筋肉の部位は、腹筋だという結果も出ています。

そこで、種類がたくさんある腹筋種目の中から、筋トレ１１年目の私がこれさえやれば、腹筋トレーニングは完璧といえる種目を紹介します。

この記事を読んでわかること

腹筋はみんなついている

実は、腹筋は皆さんしっかりついています。

ただ皮下脂肪の下に腹筋があるので、見えていないだけ。

なら、痩せれば腹筋トレーニングなんてやらなくてもいいと、思う人がいるかもしれませんが、その通り！

ダイエットをして皮下脂肪を落とせば、腹筋なんて見えるし、腹筋トレーニングをやる必要はないです。

でも、ダイエットだけでもきついのに、さらに腹筋のトレーニングを行うなんて、モチベーションが１ｍｍも上がりません。

そこで、今の体型で、お腹周りに脂肪を溜めないようなトレーニングと、

皮下脂肪がある程度乗っていても、腹筋が浮き出るような腹筋トレーニングを紹介したいと思います。

腹筋トレーニング４選

腹筋のトレーニングは大きく分けて４つ

・腹筋の上４を鍛える

・下腹部を鍛える

・腹斜筋を鍛える

・外腹斜筋を鍛える

この４つを鍛えることで、腹筋をまんべんなくトレーニングすることができます。

また、各種目の所要時間は５～１０分以内なので、時短トレーニングです。

腹筋ローラー～腹筋の上４つ～

腹筋ローラーはお腹の中心（腹直筋）を鍛えることができます。

メインで鍛えることができるのが、腹筋の上４つ。

フォームは、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張ることで、腰をそらすことなく、トレーニングが可能。

慣れていない方は、膝をついて行ってみましょう。

メニュー内容

１０回を１セット～２セット

腹筋の上４つは、腹筋トレーニングの中でも一番動かしやすく発達もしやすい筋肉。

腹筋トレーニングの成果を実感しやすいので、腹筋ローラーは積極的に行うことをおすすめします。

レッグレイズ～下腹部を鍛える～

レッグレイズは腹直筋の下４つを鍛えるトレーニングです。

ポイントは

・脚は４５度まで上げ、床にぎりぎりつかないところで止める

・腰は反らさないように、あごを引いて目線はお腹に向け、腰を丸める

メニュー内容

・１０～２０回を３セット

アブドミナルツイスト～腹斜筋を鍛える～

腹斜筋は上体をねじることで鍛えることができます。

特に浮き輪と言われている、脂肪が溜まりやすお腹

周りを鍛えるにはもってこいのトレーニング。

（アブドミナルツイスト　写真）

ポイントは

・足をしっかり閉じる

・状態をねじりきって、戻すときは、おもりが付かないぎりぎりのところで止める

メニュー内容

左右１２～１５回×３セットずつ

かかとタッチ～外腹斜筋～

かかとタッチは、脇腹（外腹斜筋）を鍛える、腹筋トレーニングです。

膝を立てたまま、仰向けになり、

おへそを覗き込むように肩甲骨を床から数センチ上げます。

腕は体側において、右手指先で右かかとをタッチ、左指先で左かかとをタッチをくりかえします。

ポイントは

・立てた膝同士をしっかりくっつけ、脇腹をちゃんと動かして、かかとをタッチする。

・手を伸ばしただけで届く場合は、脚の位置を遠くに置く。

トレーニングメニュー

２０タッチ～８０タッチを２セット

生活の中でできるちょこっとエクササイズ

次に腹筋ローラーとかかとタッチのトレーニングができないけど、お腹に脂肪を溜めたくないと思っている方に、普段の生活でもできるちょこっとエクササイズをお教えしたいと思います。

気が付いた時にお腹をへこまし続ける（等尺性収縮）

等尺性収縮（とうしゃくせいしゅうしゅく）とは筋肉の両端が固定され、筋肉の長さが変化しない収縮様式のことを言います。

例えるなら、体幹トレーニングのプランクをしている時。

この時の腹筋は曲げたり伸ばしたりせず、そのままの状態を保ったまま、収縮しています。

つまり姿勢を保つために腹筋を使っているということ。

等尺性収縮（とうしゃくせいしゅうしゅく）を行える状況は

・仕事中で座っている時

・ウォーキング中

ながら作業中にお腹をへこまし続けることで、

わざわざジムに行ったり、気合を入れて腹筋を鍛えることをしなくてもいいので、筋トレが苦手な方でも、お腹に脂肪を溜めにくいエクササイズが可能です。

背伸びをしたまま、左右の脇腹を伸ばす

背伸びをした状態で、上半身を左右に傾け、両わき腹を伸ばしましょう。

ポイントは

腹筋に力を入れながら行う。

背伸びをした状態で、上半身を左右に傾け、外腹斜筋（がいふくしゃきん）

を動かすことで、お腹周りをエクササイズしていきましょう。

結論

今回紹介した腹筋トレーニングは、短時間で腹筋に効く、トレーニングメニューとなっているので、続けやすいです。

基本的に腹筋は皮下脂肪を落とせば見えますが、ダイエットではなく、今の状態の体で腹筋を見せたいという方の願望を叶えたトレーニングになっています。

種目は

・腹筋ローラー

・レッグレイズ

・アブドミナルツイスト

・かかとタッチ

４種目それぞれフォームはありますが、共通するのは足をしっかり閉じること。

そんなことかと思うかもしれませんが、一度、足を閉じない時と、足を閉じた時の腹筋トレーニングを行ってみて下さい。

トレーニング強度と効果が上がるのを感じるでしょう。

今回は以上となります。