こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近筋トレを始めた同僚にこんなことを聞かれました。
デッドリフトってどうやれ
ばいいの？
デッドリフトって、名前だけを聞くと危ないイメージを持ちますよね。
実際に、デッドリフトでけがをする人は多いですが、ケガをするほとんどの人が、見よう見まねでデッドリフトを行い、あれ？簡単に上がるし、腰に効くじゃん！と勘違いしているから。
デッドリフトは背中全体とお尻、ハムストリングを鍛えることで体の剛性を高め、ベンチプレスやスクワットのトレーニング効果を高めてくれる、種目です。
デッドリフトで鍛えるところは、腰だけではないのです。
そこで、この記事では、
・デッドリフトのやり方
・デッドリフトをメイン種目とした背中の日のトレーニングメニュー
を紹介します。
デッドリフトを行ううえで、一番大切なのが、
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
上記のフォームを意識するだけでも、けがを予防できるので是非、最後までお付き合いください。
デッドリフトはどこに効いているの？
デッドリフトで鍛えられるところは腰だけのイメージがありますが、それだけではなく、腕、ふくらはぎ、お尻、背中全部を使ってバーを引いています。
ラットプルダウンは広背筋、シーテッドロウは僧帽筋下部、ピンポイントで鍛えるところを、デッドリフトはまとめて鍛えることができ、同時に下半身も鍛えることができる最強のトレーニングです。
また、ラットプルダウンやシーテッドロウで扱える重さは、一番重くても自分の体重ぐらいですが、デッドリフトだと、初めての方でも５０ｋｇ以上の重さでトレーニングすることができます。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
そして、デッドリフトで本当に鍛えたい部位が脊柱起立筋。
脊柱起立筋は脊椎（せきつい）の周りについている３つの筋肉で
・棘筋（きょくきん）
・最長筋（さいちょうきん）
・腸肋筋（ちょうろくきん）
から構成されています。
体を曲げる、体を伸ばす、脊椎を安定せる、姿勢を維持するなどをになっている筋肉で、体を支える体幹でもあります。
デッドリフトで鍛える場所
は、腰ではなく、脊柱起立
筋を鍛えることを意識しま
しょう。
フォーム
デッドリフトで意識するフォームは３区間に分かれています。
・バーを引き上げる前
・バーを引き上げている途中
・バーを引ききった後
・バーを下ろすとき
４区間で行うことを意識して、スムーズに
トレーニングを行っていきます。
バーを引き上げる前
足の甲が、バーの真下に来るようにセットし、幅は肩幅に広げます。
バーを握る位置は肩幅よりもひとこぶし広い位置で握りオルタネイトグリップで握ります。
オルタネイトの逆手、順手は握りやすい方で大丈夫です。
私は右逆手、左順手が握り
やすいです。
ここからが一番大事。
バーを引き上げる準備ができたら。
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作り、この状態を絶対に崩さずにバーを引き上げます。
しゃがんでいる時にケツの穴を締めるのができなという人がいると思いますが、大丈夫です。
デッドリフト中はケツの穴を締めるイメージをずっと持っていてください。
これだけでフォームは崩れません。
バーを引き上げている途中
次に軌道ですが、
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを保ったままバーをすね、太もも、ももの付け根にそわせるイメージで引き上げます。
この時しっかりそわせてし
まうと、すねをすりむいて
しまうのであくまでもイメ
ージです。
バーを引き上げた後
ももの付け根まで引き付けたら最後は、ケツに力をいれて、ケツの穴を締めこみ、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
この時、腰はぜったにそら
さないようにしましょう。
バーを下ろすとき
この後バーを下げますが、ここがけがをしやすいポイントです。
引き上げた時に作った姿勢、
・ケツを締めこむ
・肩甲骨を寄せる
・胸を張る
上記に加え、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作ったままバーを真下に下ろします。
下ろすときも、もも、すね
に添わせて下ろしていきま
す。
バーを下ろすときは、気が抜けてフォームが崩れたまま
バーを下ろしてしまいがちになるので、
デッドリフトを行っている時は必ずフォームを意識したまま行ってください。
これを連動させると、バーの軌道もまっすぐ上に引き上げられ、
まっすぐ垂直に降りていきます。
バーは床に少し触れるくらいにタッチしたら、また引き上げて繰り返していきます。
デッドリフトのタブー
デッドリフトでけがをしてしまう１番の原因はデリック型姿勢になってしまうこと。
デリック型とは
腰が曲がったまま、ひざをのばして重いものを見ちあげる姿勢を示し、この状態でものを挙げてしまうと、第五腰椎の椎間板にかかるストレスは３０ｋｇの重さで約４５０ｋｇがかります。
この姿勢にならないようにするためにも
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームでバーを垂直に引き上げ、フォームを保ったまま垂直に下げることが大切です。
トレーニングをしていて重
量を上げていく指標として、
このフォームで腰が曲がっ
てしまうようであれば、設
定重量が重すぎるというこ
と。
デッドリフトをメイン種目にした背中トレの日のメニュー
ここで、デッドリフトをメイン種目（一番初めに行うトレーニング）にした背中の日のトレーニングメニューを紹介します。
メイン種目とは、高重量を扱える種目のことで、トレーニングの基本は、体が疲労していない、トレーニング序盤にメイン種目から行うことが大切です。
そして、背中トレのメイン種目になるのが
・デッドリフト（下から引く種目）
・懸垂（上から引く種目）
・ワンハンドロー（正面から引く種目）
デッドリフトをメイン種目にした場合、まんべんなく鍛えるためにも、上から引く種目と、正面から引く種目を２～３つ選んで、トレーニングしていきます。
上から引く種目と、正面から引く種目
上から引く種目
・懸垂
・ラットプル
・ハイロー
・ケーブルプルオーバー
正面から引く種目
・ロー
・シーテッドロー
・ワンハンドロー
今回は、この中から、メイン種目をデッドリフト
サブ種目をラットプル、ケーブルプルオーバー、シーテッドロー
で組んだ背中トレを紹介します。
デッドリフトメニュー内容
デッドリフトメニュー
アップ
・バーだけでオルタネイト１０レップ１セット
・３０ｋｇオルタネイトでレップ１セット
メニュー
・８～１０レップ引き上げられる重さをオルタネイトで（右手が順手、逆手交互に）
８～１０レップを４セット
初めてデッドリフトを行う
時はマックスを測るのが難
しいので、１か月ほど８～
１０レップできる重量でト
レーニングし、フォームが
できるようなったら、マッ
クスを測って下さい。
ラットプル
メニュー内容
１２～１５回できる重量で３～４セット
ケーブルプルオーバー
メニュー内容
１０～１２回できる重量で３～４セット
シーテッドロー
メニュー内容
１２～１５回できる重量で３～４セット
結論
デッドリフトは背中全体に加えて、お尻、もも裏も鍛えることができるスーパートレーニングです。
その分フォームが難しく、ケガする人が多くいてなかなかとっつきにくいトレーニングでもあります。
なので、この記事にも書いているように、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを崩さず、
垂直にバーを引き上げることができれば、ケガのリスクを最小限におさえて、デッドリフトを行うことができます。
また、握力がなくなるのを予防してパワーグリップを使用しても構いません。
私も筋トレを始めて２年間は使っていました。
しかし、今では、副産物として鍛えることができる、前腕や三頭筋も一緒に鍛えたいので、パワーグリップは使用していません。
パワーグリップを使うと背面の筋肉を集中して鍛えることができるので、パワーグリップを使用する使用しないは、自分がどこを鍛えたいかで決めるといいと思います。
今回は以上となります。
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