背中を大きくするためのトレーニングが知りたい！
皆さんは、広くて分厚い背中に憧れませんか？
トレーニングで人気なのは、大胸筋や腹筋など、体の前についている筋肉のトレーニングで、背中のトレーニングは、筋トレ始めたてだとなかなかとっつきにくいですよね。
また、背中のトレーニングを行っていても、自分で筋肉の動きを見ることができないので、どこに効いているのか、感じられなかったり、重量を重ねていくと、腕に効いてしまい、メニューをこなせなくなってしまいます。
この記事では、背中を鍛えるときの、しっかり背中に効くポイントと、広くて分厚い背中を作るためのメニューを紹介いたしますので、是非参考にしてください。
背中の筋肉
背中のトレーニングで鍛える部位は、広背筋（こうはいきん）と僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の３つを主に鍛えます。
広背筋は筋肥大すると横に大きくなり、背中が広く見えます。ものを上から引く動作で鍛えることができるます。
僧帽筋下部と脊柱起立筋は筋肥大すると、背中に厚みを出してくれて、背中のぼこぼこ感も作ってくれますし、僧帽筋下部と脊柱起立筋を鍛えることで、体幹も強くなります。
僧帽筋下部と脊柱起立筋は、体の前から後ろに物を引くことで鍛えることができます。
背中に効くフォームと腕に利かない握り方
背中のトレーニングで一番感じることは、どこに効いているか分からないことだと思います。なぜなら、背中は自分で見ることができないからです。
そこで大事なのが見なくてもしっかり効くフォーム！
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
これにプラスして、トレーニング中に物を引くときは肘が背中を過ぎるまでしっかり引ききるようにしてください。
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームは、筋トレをする際に必ず行うフォームなのでしっかり覚えましょう。
また、背中にしっかり効かせるには、腰や体の反動を使って引かず、肘が背中を過ぎるまで引くことが大事です。
そして、背中トレの時に握力がすぐなくなってしまう人は、中指、小指、薬指でグリップを指にかけるようににぎるように意識してください。
背中トレ中に握力がすぐなくなる人は、人差し指をメインにグリップを握ってしまう傾向にあります。
指で一番力があるのは中指です。
中指の補助として薬指と小指を使うことで、前腕の大きな筋肉、尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）と長掌筋（ちょうしょうきん）でものを引くことができます。
なので、中指、薬指、小指をメインでグリップにかけ、人差し指と親指は添えるだけにするようにしてください。
メニュー
ここから、背中のメニューを４つ紹介します。
ワンハンドロウ
広背筋から僧帽筋下部、脊柱起立筋等、背中をまんべんなく鍛える種目で、背中の右側と左側を交互に鍛えていきます。
スタートポジションは、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作ったまま、ダンベルを握ります。
支えている腕、膝、脚でふんばって、肘が背中を超えるまで引きます。
しっかり肘を伸ばした状態で、引きましょう。
・１５回～２０回引ける重さで左右合計４セット行いましょう。
腰をねじって引かないようにしましょう。腰をねじって反動をつけると背中の筋肉を使わずに引いてしまうので、上半身を捻じらず背中で引くようにしましょう。
ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーは広背筋を鍛える種目で、頭の上から太ももの付け根にバーを付けきるまで引く動作になります。
ケーブルマシンで行います。
フォームは、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのまま膝を少し曲げ、前かがみになります。
バーが頭の上にある時は、広背筋が伸びている状態で、そこから太ももの付け根までバーを引くことで、広背筋を収縮させます。
腰を丸めないように、常にフォームを作っておくこと。また、肘はできるだけ伸ばしたまま、バーを引きましょう。
・１０回～１５回引ける重さで４セット行いましょう。
太ももの付け根にバーを付けることで広背筋が収縮するので、疲れてきてもバーをしっかり太ももの付け根まで引きましょう。
シーテッドロウ
シーテッドロウは僧帽筋下部と脊柱起立筋を鍛える種目です。
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのまま前ならえをしてグリップを握ります。
肘が脇腹を超えるまで引きましょう。
脚でしっかり踏ん張り、グリップは中指、薬指、小指をメインで握りましょう。
肘が脇腹を通り過ぎるまで引くことで、僧帽筋下部と脊柱起立筋に効きます。
足のうらでしっかり踏ん張ることを意識してください。
・１０回～１５回引ける重さで４セット行いましょう。
上半身を後ろに倒し過ぎないようにしましょう。
上半身を倒してグリップを引くと、脊柱起立筋への効き方が甘くなってしまいますので、少し前かがみの状態で握力、腕の力、背中を寄せる力で引きましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目です。
フォームは懸垂を行う時と同じで、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで中指、薬指、小指をメインで握り、バーを引いていきます。
ひじが脇腹を超えるまで引ききりましょう。
体を少しだけ斜めにして引くと、広背筋に効きやすくなります。
反動を使ってもいいですが、肘はしっかり引ききりましょう。
結論
背中のトレーニングは、自分で見ることができないので、どこに効いているのか分からないことがあると思います。
なので、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを意識して背中のトレーニングを行うことで、背中を動かしている感覚を掴むことが大切です。
また、背中のトレーニングはしっかり引ききらないと、効きが甘くなってしまうので、肘が脇腹を通過しないなと思ったら、重さを軽くして、トレーニングを行ってください。
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