【２０分ランニング】実証された続けられるランニングメニューを紹介！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近、職場の先輩にこんなことを聞かれました。

久しぶりにランニングをすると、体力の低下をものすごく感じますよね。

私も、ランニングの時間が取れなかった、社会人１年目や

コロナ禍の時にランニングができない環境だったので、筋トレばかりしていました。

そして、生活が落ち着き、改めてランニングを再開しようとしたら、

息がすぐ上がるのはもちろん、すねの外側の筋肉（前脛骨筋）がすぐ疲労して、

ランニング終了後には足に乳酸が溜まってパンパン。

続けるのがしんどいなと感じながらも、ランニングを再開して２週間後には

ある程度体力を戻せました。

そこでこの記事では、久しぶりにランニングを行う方、

あまりランニングに慣れていないけど、ランニングに挑戦したい方のために

を紹介します。

筋トレ＋ランニングを始めたきっかけ

多くの人は、走るのってあまり好きじゃないですよね。

正直、私もランニングはまったく好きではありません。

なので、筋トレ１年目の時は、筋トレで体を大きくして、

扱える重量を増やしたいと思っていたので

まったくランニングをしていませんでした。

しかし、私は身長が低いので、どんなに筋トレをしてマッチョになっても

高身長マッチョには体の大きさ、扱う重量、どちらも勝てないと思い、

差別化するために、筋トレ＋ランニングをはじめました。

やみくもだった、筋トレ１年目でしたが、その時の失敗と挑戦が

ランニングをやらない＝弱くなる、と錯覚してしまう今の私を作りました。

ランニング＝長時間走ることで体力がつく？

ランニングのイメージは、長い時間走らないといけない、疲れる、だと思います。。

確かに、ランニングでタイムを縮めるには、

長い距離を長時間走ることにより肺活量と筋持久力を高め

一定の速度でも、少ないエネルギーで走れるようになるためのトレーニングが必要です。

しかし、上記のトレーニングは、走るのが好きな方や、得意な方はできると思いますが、

私たちのようにランニングが嫌いな人は、短時間で楽に体力が付くランニングを行いたい

と、思うでしょう。

そこで私が実践したのが、

閾値トレーニング、インターバルトレーニング、レペティショントレーニングです。

閾値トレーニングとは

閾値（いきち）トレーニングとは乳酸が血液中に蓄積され始める

ポイントで行うトレーニングです。

目安は、ぎりぎり４０分間速度を保てるスピードで走ること。

体が、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる状態でトレーニングを行うことで、

血液中に溜まった乳酸を、素早く処理できる能力を高めます。

トレーニング内容は

２０～３０分間、比較的速いペースで走る。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングは、

体内で利用する酸素の量を、最大に保ったまま行うトレーニング。

目安は、ぎりぎり５分間速度を保てるスピードで走ること。

人は、安静時の酸素摂取量から最大酸素摂取量に到達するまでに１分２０秒～２分かかり、

その、最大酸素摂取量を維持したまま走り続けられるのは１１分が限界です。

なので、トレーニング内容は

走行時間２分～５分。

レストは走行時間以内。

レペティショントレーニングとは

レペティショントレーニングとは、正しいフォームで

無酸素に近い速さで走るトレーニング。

目安は４００ｍを全力に近い速さで走ること。

インターバルトレーニングとの違いは、短い距離を速く、正しいフォームで走るために

レストは走行時間よりも長めにとることです。

トレーニング内容は

２００～４００ｍ走

フォーム

走るとすぐ足が疲れる方や、息が上がりやすい方は、

フォームが崩れている可能性が高く、

崩れたフォームでのランニングはケガに直結してしまうので

効率のランニングフォームを紹介します。

足は外側に接地していないか？

私はO脚なので脚が外に開きやすく、何も考えずに走ると体が左右に揺れてしまい、

その分疲れてしまいます。

そうならないためにも、走る際は、体の真下（重心）に足を踏み込むことで、

体が左右に振られることなく、軸をまっすぐ保ちながら走ることができます。

足を前に踏み込み過ぎていないか？

速く走ろうとすると、体を前に進めようと、

体の真下よりも、前に足を踏み込んでしまうことがあります。

この状態では、もも全体にものすごい力が加わり、足に疲労が溜まるだけではなく、

肉離れを起こす危険が高まります。

前に踏み込むよりも、体の真下に足を踏み込むみ

足を後ろにしっかり引くことが大事です。

上半身は前かがみになっていないか？

疲れてきて、姿勢を保つのがしんどくなり、上体が前かがみになると

地面からの力を体でとらえることができずに力が逃げて今います。

背筋をつかって背筋をのばして、体が一本の棒になるようなイメージで走ると、

地面の力を使えて、脚も自然に前に出ます

呼吸は意識しているか？

フォームとは別に、ランニングは呼吸も大切。

呼吸はリズムを意識しましょう。

鼻から吸って口から吐くのがいいのか、口から吸って口から出すのがいいのか、

鼻から二回吸って口から吐くのがいいのかは人それぞれですが、

呼吸のリズムをつかむことで走っている時の心の余裕にもつながります。

肺の中に新鮮な空気が入り続ける呼吸法は

２－２法（２歩で息を吸って、２歩目で息を吐く）。

常に２－２法で走るためには練習が必要なので、

ランニングの序盤や、遅いペースでのランニングでも

２－２法を意識して、自然に２－２法ができる状態にしましょう。

ランニングメニュー

紹介するランニングメニューは１５００ｍの記録を縮めることを目的とした

メニューとなっており、すべて、１５分～３０分以内で終了します。

・ランニングをはじめたい方

・筋トレ＋ランニングを行いたい方

に、おススメなので是非参考にしてください。

また、すべてランニングマシンで完結するので

季節や天気に左右されず、継続しやすい内容になっております。

ランニングをはじめたい方のメニュー

楽なペースのランニング

初めは、ランニングに体をならすため

心地いい速さ、目安は軽くおしゃべりができる

くらいの速度で走りましょう。

トレーニング頻度は、週１回～３回。

楽なペースのランニングは走ることを習慣化させるのが目的です。

閾値トレーニング

・時速７～１０ｋｍで２０分間走

目安は、設定した速度を４０分間、走りきれるかで

トレーニング速度を決めましょう。

設定した速度でのトレーニング期間は１ヵ月半～２ヵ月。

１ヵ月半～２ヵ月で速度に慣れたと感じたら、

時速２キロ上げ、またトレーニング期間を１ヵ月～２ヵ月もうける。

インターバルメニュー

・８００ｍ×２本

８００ｍのトレーニング速度は、閾値トレーニングの設定速度にプラス４ｋｍ。

または、１５００ｍ走の平均速度に設定する。

人は安静時から最大酸素摂取量に到達するまでに１分２０秒～２分かかるといいました。

なので、１本目終了後のレストは、少し心拍数が高い状態で始められるよう、

１分～１分２０秒とります。（レスト中は時速３．８キロのウォーキング）

レペティショントレーニング

・４００ｍ×３本

トレーニング速度は、閾値トレーニングの設定速度にプラス６～８キロ。

レストは、走ったタイム分休憩しましょう。

筋トレ＋ランニングを行いたい方のメニュー

ここからは、筋トレを行いながら、１５００ｍのタイムも縮めたい方向けの

ランニングメニューとなっており、ランニングに慣れいる方向けの

トレーニングメニューです。

紹介するメニューは現在私が実践しているメニューでもあり、

筋出力、筋肥大をさせながら、ランニング強化が見込めます。

トレーニング頻度は週３～４日。

インターバルメニューA

・８００ｍ×１本　レスト１分２０秒

・８００ｍ×１本　レスト１分２０秒

・４００ｍ×１本　

インターバルメニューB

・８００ｍ×３本　レスト１分２０秒

レペティショントレーニング

・４００ｍ×５本　レスト１分２０秒～２分

記録会メニュー

・１５００ｍ×１本（月２回）

以上、これらのメニューを行うことで、筋出力、筋肥大を高めながら

１５００ｍ走を５分切ることができます。

トレーニングは１ヵ月半～２ヵ月行い、１５００ｍのタイムが伸びない場合は、

乳酸処理能力を高めるためにも閾値トレーニングを取り入れながら、

インターバルトレーニングとレペティショントレーニングを行う、

という方法もあるので試してみて下さい。

まとめ

今回は、ランニングを楽に継続できるよう、

正しいランニングフォームとランニング、呼吸法に合わせて、

ランニングスピードが向上するトレーニング方法を紹介しました。

ランニングを始めたものの、きつくてやめた人や、何となくやめてしまった人は、

正しいランニングフォームと呼吸法を知らなかっただけです。

この記事を最後まで読んだあなたは、正しいフォームで楽な呼吸法を知った先の

記録を伸ばすことの楽しさと強くなっていく自分に酔いしれることが、

きっとランニングが人生の一部になるでしょう。