低身長男子必見！？身長１６５ｃｍ、体重６３ｋｇ男子の大胸筋トレーニング！

皆さんは筋トレをしていて、どのトレーニングが好きですか？

私の好きな筋肉の部位は大胸筋なので、大胸筋のトレーニングが一番好きです。

筋トレ始めたての時は、大きくてかっこいい大胸筋を育てたいと思っても、何から始めたらいいのか分からなかったり、フリーウエイトでトレーニングするのは少し戸惑いがあったりしたりすると思います。

また、筋トレを続けているが、なかなか大胸筋が肥大しないなと感じたり、重量が上がらない、けがをしてしまう、等の悩みを抱えてしまうと思います。

私も、１１年間筋トレを続けて、上記の経験をすべてしてきた結果、今ではベンチプレスを１２０ｋｇまで挙げれる、そこそこ肥大した大胸筋を育てることができました。

この記事では私のこれまでの経験と知識を踏まえて、大胸筋のトレーニング方法ときれいなフォームを解説し、最短で大胸筋の肥大と重量のアップが期待できるノウハウをお伝えします。

大胸筋とは

大胸筋は一枚の筋肉でできていますが、動かす軌道によって上部、中部、下部どの部位を使うか分かれます。

例えば、ベンチプレスは大胸筋中部と下部、インクライン種目は大胸筋上部と中部、デクライン種目は大胸筋下部と中部、のように、一つの種目だけでは意外とまんべんなく鍛えることができません。

また、一番筋肥大しにくいのが、大胸筋内側で、ここの筋肉は大胸筋内側の収縮を意識したトレーニングを行わないと、なかなか筋肉は付かないのです。

大胸筋は女性が好きな筋肉の部位、第３位

筋トレをやっていて少し気になるのが、持てる筋肉はどこの部位なのか？だと思います。

こちらの記事を参考にしてみました。すると、

女性の好きな筋肉の第１位は腕、第２位はお腹、第３位は胸となっており、大胸筋を筋肥大させることは、腹筋や腕と比べて、順位は低いですが、かっこいい肉体に近づく方法でもあると言えます。

大胸筋中部

ここからは、大胸筋を３部位に分けたトレーニングを皆さんに伝えたいと思います。

まず、大胸筋中部のトレーニングです。

種目はベンチプレスです。

ベンチプレスは大胸筋中部と下部を鍛えるトレーニングです。

・フォーム

筋トレで一番大事なのはフォームです。基本となるフォームは

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げる！！

これです。これができればすべてのトレーニングができます。ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームは必ずマスターしましょう。

・ベンチプレス

私サイズのベンチプレスはこの写真の設定になります。番号１１番の位置にラックを設定します。

手首は返さず、手の甲と腕がまっすぐになすように握ります。掌底の位置にバーを乗っけるイメージです。

バーを握って、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作ってラックオフをします。この時の注意点、ラックオフ後は、体を動かさず、息を整えてスムーズにベンチプレスを始めます。

フォームを作ったまま、大胸筋下部にバーを下ろし、大胸筋下部にバーが少し触れたら、そのままプッシュアップします。

・ポイント

しっかりバーを下げて、挙げきりましょう。バーを下げることで筋肉が伸び、バーを挙げることで筋肉が縮みます。

RM

皆さんはRMをご存じでしょうか？

RMはレペティション・マキシマムの略で、１RMは１回挙げるのがやっとということです。

この表をご覧ください。

	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回	11回	12回
40ｋｇ	４２	４３	４４	４５	４６	４７	４８	４９	５０	５１	５２
45	４７	４８	５０	５１	５２	５３	５４	５５	５６	５７	５９
50	５３	５４	５５	５６	５８	５９	６０	６１	６３	６４	６５
55	５８	５９	６１	６２	６３	６５	６６	６７	６９	７０	７２
60	６３	６５	６６	６８	６９	７１	７２	７４	７５	７７	７８
65	６８	７０	７２	７３	７５	７６	７８	８０	８１	８３	８５
70	７４	７５	７７	７９	８１	８２	８４	８６	８８	８９	９１
75	７９	８１	８３	８４	８６	８８	９０	９２	９４	９６	９８
80	８４	８６	８８	９０	９２	９４	９６	９８	１００	１０２	１０４
85	８９	９１	９４	９６	９８	１００	１０２	１０４	１０６	１０８	１１１
90	９５	９７	９９	１０１	１０４	１０６	１０８	１１０	１１３	１１５	１１７
95	１００	１０２	１０５	１０７	１０９	１１２	１１４	１１６	１１９	１２１	１２４
100	１０５	１０８	１１０	１１３	１１５	１１８	１２０	１２３	１２５	１２８	１３０
105	１１０	１１３	１１６	１１８	１２１	１２３	１２６	１２９	１３１	１３４	１３７
110	１１６	１１８	１２１	１２４	１２７	１２９	１３２	１３５	１３８	１４０	１４３
115	１２１	１２４	１２７	１２９	１３２	１３５	１３８	１４１	１４４	１４７	１５０

この表を見れば、〇RM（〇回）挙げれると〇ｋｇ挙げることができるということを、一目で分かります。

この表はかなり、信ぴょう性がありまして、私はベンチプレスのMaxが１２０ｋｇなので、１００ｋｇは８回しか上がりません。

この表を参考にして、もしベンチプレスを１００ｋｇ挙げたいのであれば、まずは８０ｋｇを１０回挙げることを目標にしてみて下さい。

大胸筋上部

次に大胸筋上部のトレーニングです。

種目は、インクラインベンチプレス、インクラインダンベルプレスです

どちらも大胸筋上部をまんべんなく鍛えることができ、インクラインダンベルプレスは大胸筋内側も鍛えることができます。また、大胸筋上部はベンチプレスの際にも、大胸筋中部を補助する役目があるので、ベンチプレスの重量を挙げたい人は必ずやってほしい種目となっています。

・インクラインベンチプレス

私のインクライン設定はこのようになっております。ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げたフォームでバーを下ろしたときに、バーが鎖骨と乳頭の間に降りるように設定します。

大胸筋上部にもっと効かせたいからといって、バーの下ろす位置を鎖骨付近にしてしまうと、肩の可動域が広くなってしまい、肩前を痛めてしまします。なのでバーの下ろす位置は鎖骨と乳頭の間にしています。

手首は返した状態で握り、ラックオフ時に手首が真っすぐになるように握ります。

フォームを崩さないまま、鎖骨と乳頭の間にバーを下ろし、しっかりプッシュアップします。

・インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの設定位置はインクラインベンチプレスと同じ角度になっています。

ダンベルを下ろす位置は、インクラインベンチプレスと同じ、鎖骨と乳頭の間の延長線上に下ろすようにダンベルを下げます。ダンベルプレスは可動域が自由なため、肩よりも下に下げ過ぎてしまうと、肩の前を痛めてしまうので、肩より下に下がらないところで止め、プッシュしましょう。

プッシュする時は必ず、肘が伸びきるところまで伸ばし、ダンベル同士をくっつけます。ダンベルをくっつけることで、筋肉を収縮させることができ、大胸筋の内側を肥大させることができます。

大胸筋下部と内側

最後に大胸筋下部と大胸筋内側のトレーニングです。

種目はケーブルオーバークロス、ダンベルフライです。

ケーブルオーバークロスは大胸筋下部を鍛えるトレーニングで、ダンベルフライは大胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。どちらも、大胸筋をしっかり収縮させることで大胸筋内側を肥大させることができるので、フォームを完璧にしましょう。

・ケーブルオーバークロス

高さを２５番に設定して、上から斜め下に引くことで、大胸筋下部と大胸筋内側を筋肥大させていきます。

背もたれがない分、姿勢を正すのは難しいですが、腰を曲げることなく、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを行い、最後は筋肉をしっかり収縮させるため、両手を近づけるのを意識しましょう。

・ダンベルフライ

ダンベルフライもインクラインダンベルプレスと同様、可動域が自由です。肩よりもダンベルを下げ過ぎると、肩の前を痛めてしまうので、大胸筋にストレッチが効いてきたと感じたところで止めて、ダンベルを戻していきます。

小指から広げて、小指から閉じるイメージで行いましょう。

最後は、逆八の字の形に戻して、ダンベルの下側をくっつけると、大胸筋内側が収縮します。

リカバリー

やはり、大胸筋トレーニングで痛めやすい所は、肩の前です。

大胸筋に筋肉がつき始めると、大胸筋が肩の筋肉を引っ張り、巻肩のようになってしまい、フォームを完璧に行っていても少なからず、肩の前にダメージがのこり、痛めてしまう可能性があります。

巻肩を予防するためには、肩回りのインナーマッスルを鍛えることが重要になりますので、そのためのトレーニングを紹介したいと思います。

・補助トレーニング　チューブ

棘下筋（きょくかきん）は肩の後ろにある筋肉で、大胸筋だけを鍛えていると、棘下筋が弱くなり、巻肩になり、肩の前の筋肉を傷めてしまします。

矢印の方向（後ろ）にチューブを５０回程度引きます。

ポイントは、赤い線を軸に肩と肘を、体の横にまっすぐ伸ばし、肘から上でチューブを後ろに引きます。肩で引かないようにしましょう。

小円筋（しょうえんきん）、この筋肉も、巻肩を予防するための筋肉になるので、チューブで鍛えていきます。

チューブを矢印の方向（前）に５０回程度引いていきます。

ポイントは、チューブを後ろに引くときと同じで、赤い線を軸に、肩から肘をまっすぐ伸ばし、肘から上でチューブを前に引きます。肩で引かないようにしましょう。

インナーマッスルは、リカバリートレーニングとしてたまに行ってあげると、巻方を予防でき、肩の前にかかるダメージが軽減できるので、やってみてください。

体調管理

トレーニングを行っていると、なぜか調子が悪かったり、前よりも重量が上がらないと感じるときがあるかと思います。その改善方法をお伝えします。

・水分不足

皆さんは１日２L以上の水を飲むようにしていますか？

筋肉は水分を多く含むようにできています。水分があればあるほどパワーが出ると思っていいです。

筋肉に水分をため込んでパワーを出すようできるクレアチンという、サプリメントを飲むのもいいですが、クレアチンは水分を筋肉にため込む分、便秘になったりします。私はすごく便秘になりました。

そこで私は、クレアチンをやめて、水を１日２L以上飲むようにしました。すると、クレアチンを飲んでいた時と変わらず、筋出力と持久力を保つことができました。

それ以来、筋出力が落ちたと感じることはほとんどなくなりましたので、皆さんも水は１日２L以上飲むようにしましょう。

デメリットとしては、トイレに行く回数が増えるくらいです。

・ストレッチと加温

筋トレを続けていると、体を絞りながらトレーニングを行うことがあると思います。

ダイエットもしたいしトレーニング強度も下げたくないと思って高強度のトレーニングを続けていると、けがのリスクが高まってしまいます。

私も、プチダイエットをしながら高強度のトレーニングを続けていたら、３０歳で初めて軽い肉離れをしました。

それから、時間がある日は、湯船につかり、ストレッチを行うようにしました。

体を温め血行を良くし、ストレッチで固まった筋肉をほぐすことで、深い睡眠を確保でき、体の回復が早くなるのを感じるので、皆さんもストレッチと加温はできるだけ行うようにしましょう。

結論

大胸筋は動かし方で、上部、中部、下部、大胸筋内側のどこに効くか変わっていきます。一つの種目だけでは、どうしても形がきれいな大胸筋を作ることが難しいです。

なので、大胸筋トレーニングの日は、大体３～５種目のメニューを組み、様々な角度で大胸筋を鍛えることが大切です。

また、各部位ごとに大胸筋を鍛えることで、大胸筋の形だけでなく、ベンチプレスで扱える重量も上がっていきますので、今回紹介したトレーニングを、ご自身のメニューに加えていただき、大胸筋トレーニングを充実させてください。