【筋トレ初心者必見】大胸筋をまんべんなく鍛える種目を徹底解説！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近筋トレを始めた同僚にこんなことを聞かれました。

胸の日はベンチプレスしかやっておらず、大胸筋に効いているか分からないと言っていました。

大胸筋は１つの筋肉にみえて、細かく分けると５つの部位に分けることができます。

筋トレ始めたての時は、大きくてかっこいい大胸筋を育てたいと思っても、大胸筋が５部位あることを知っていないと

かたよったトレーニングにより、変な形の大胸筋が完成したり、肩を痛めたりしてしまいます。

この記事で分かること

・大胸筋をまんべんなく鍛える種目

・肩回りのリカバリー

この記事では私のこれまでの経験と知識を踏まえて、大胸筋のトレーニング方法ときれいなフォームを解説し、最短で大胸筋の肥大と重量のアップが期待できるノウハウをお伝えします。

大胸筋の５部位

大胸筋は一枚の筋肉にみえますが、動かす軌道によって上部、中部、下部、内側、側部どの部位が鍛えられるか変わります。

種目	フラット 種目	インクラ イン種目	デクライン 種目	フライ 種目
鍛える部位	大胸筋中部 外側	大胸筋上部	大胸筋下部	大胸筋内側
メニュー	ベンチ プレス	インクライ ンダンベル プレス	ケーブル オーバーク ロス	ダンベル フライ

上記のように、１つの種目だけでは大胸筋をまんべんなく鍛えることができません。

また、一番筋肥大しにくいのが、大胸筋内側で、大胸筋内側は綺麗なフォームと筋肉の収縮を意識したトレーニングを行わないと、

効きづらい部位になります。

フラット種目

ここからは、大胸筋をまんべんなく鍛えるトレーニングを紹介。

まず、大胸筋中部トレーニングのフラット種目代表、ベンチプレス。

基本となるフォームは

ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げる！！

これです。これができればすべてのトレーニングを綺麗なフォームで行うことができます。

なので、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームは必ずマスターしましょう。

ベンチプレス

私サイズのベンチプレスはこの写真の設定になります。

ラックの高さは、肘が伸びきらない位置に設定。

・手首の角度

手首は返さず、手の甲と腕がまっすぐになすように握ります。掌底の位置にバーを乗っけるイメージです。

・ラックオフの姿勢

バーを握って、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作ってラックオフをします。

・バーを下ろす（エキセントリック）

フォームを作ったまま、大胸筋下部にバーを下ろし、大胸筋下部にバーが少し触れたら、そのままプッシュアップします。

RMで回数を決める

皆さんはRMをご存じでしょうか？

RMはレペティション・マキシマムの略で、１RMは１回挙げるのがやっとということです。

この表をご覧ください。

	２回	３回	４回	５回	６回
４０ｋｇ	４２ｋｇ	４３ｋｇ	４４ｋｇ	４５ｋｇ	４６ｋｇ
４５ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	５０ｋｇ	５１ｋｇ	５２ｋｇ
５０ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ	５８ｋｇ
５５ｋｇ	５８ｋｇ	５９ｋｇ	６１ｋｇ	６２ｋｇ	６３ｋｇ
６０ｋｇ	６３ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６８ｋｇ	６９ｋｇ
６５ｋｇ	６８ｋｇ	７０ｋｇ	７２ｋｇ	７３ｋｇ	７５ｋｇ
７０ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ	７７ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ
７５ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ	８３ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ
８０ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ
８５ｋｇ	８９ｋｇ	９１ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ
９０ｋｇ	９５ｋｇ	９７ｋｇ	９９ｋｇ	１０１ ｋｇ	１０４ ｋｇ
９５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０７ ｋｇ	１０９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ

	７回	８回	９回	１０回
４０ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	４９ｋｇ	５０ｋｇ
４５ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ
５０ｋｇ	５９ｋｇ	６０ｋｇ	６１ｋｇ	６３ｋｇ
５５ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６７ｋｇ	６９ｋｇ
６０ｋｇ	７１ｋｇ	７２ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ
６５ｋｇ	７６ｋｇ	７８ｋｇ	８０ｋｇ	８１ｋｇ
７０ｋｇ	８２ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ
７５ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ	９４ｋｇ
８０ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ	１００ ｋｇ
８５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０４ ｋｇ	１０６ ｋｇ
９０ｋｇ	１０６ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ
９５ｋｇ	１１２ ｋｇ	１１４ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２０ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２６ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ	１４１ ｋｇ	１４４ ｋｇ

表の見方は、一番左側の縦列がベンチプレスで挙げる重量。

表の一番上の横列は挙げた回数。

例えば、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げたい人がいたとすると、

表の一番左の縦軸の８０ｋｇを１０回挙げることができたら、１発だけ１００ｋｇが上がりますよということ。

	７回	８回	９回	１０回
８０ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ	１００ｋｇ

ベンチプレスのメニューで、回数設定に悩む方は、RM表を参考にしてください。

インクライン種目

次に大胸筋上部トレーニングのインクライン種目代表、インクラインベンチプレス（スミスマシン）とインクラインダンベルプレス

大胸筋上部のトレーニングは形の綺麗な大胸筋を作ることができます。

また、大胸筋上部は大胸筋中部を補助する役目があるので、ベンチプレスの重量を挙げたい人は必ず必要な部位です。

インクラインベンチプレス（スミスマシン）

インクライン設定は、お尻にも角度をつけて、約１１０℃～１２０℃になるように設定。

バーを下ろしたときに、バーが鎖骨と乳頭の間に降りるように設定します。

・握り方

手首は返した状態で握り、ラックオフ時に手首が真っすぐになるように握ります。

・バーを下ろす位置

フォームを崩さないまま、鎖骨と乳頭の間にバーを下ろし、しっかりプッシュアップします。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの設定位置はインクラインベンチプレスと同じ角度になっています。

ダンベルを下ろす位置は、インクラインベンチプレスと同じ、鎖骨と乳頭の間の延長線上に下ろすようにダンベルを下げます。

ダンベルプレスは可動域が自由なため、赤線よりもに下げ過ぎてしまうと、肩の前を痛めてしまうので、

赤線より下に下がらないところで止め、プッシュしましょう。

プッシュする時は必ず、肘が伸びきるところまで伸ばし、ダンベル同士をくっつけます。

ダンベルをくっつけることで、筋肉を内側まで収縮させることができ、大胸筋の内側を肥大させることができます。

デクライン種目

次に大胸筋下部のトレーニング、デクライン種目代表のケーブルクロスオーバーです。

ケーブルオーバークロスは大胸筋下部を鍛えるトレーニング。

ケーブルオーバークロスは背もたれがない分、片足を前に出して踏み込み、体幹を動かさず固定することが大切です。

ケーブルオーバークロス

自分の目線かそれよりも高めに設定して、ケーブルを上から斜め下に引くことで、大胸筋下部を収縮させていきます。

背もたれがない分、姿勢を正すのは難しいですが、腰を曲げることなく、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを行う。

肘で押しきるときに筋肉をしっかり収縮させるため、両手を近づけることを意識しましょう。

フライ種目

最後に、大胸筋内側のトレーニング、フライ種目代表、ダンベルフライです。

ダンベルフライは大胸筋の内側を鍛えるトレーニング。

腕を閉じる際に、ダンベルをしっかり合わせることで、大胸筋を内側に収縮させることができます。

大胸筋内側はすごく意識しないと肥大させることが難しいので、フォームは最後までしっかり行うことが大切です。

ダンベルフライ

ダンベルフライもインクラインダンベルプレスと同様、可動域が自由です。

肩よりもダンベルを下げ過ぎると、肩の前を痛めてしまうので、大胸筋にストレッチが効いてきたと感じたところで止めて、ダンベルを戻していきます。

小指から広げて、小指から閉じるイメージで行いましょう。

最後は、逆八の字の形に戻して、ダンベルの下側をくっつけると、大胸筋内側が収縮します。

リカバリー

やはり、大胸筋トレーニングで痛めやすい所は、肩の前です。

大胸筋に筋肉がつき始めると、大胸筋が肩の筋肉を引っ張り、巻肩のようになってしまいます。

フォームを完璧に行っていても少なからず、日ごろのダメージがのこり、痛めてしまう可能性もあるので定期的にリカバリーが必要。

肩の痛みを予防するためには、肩回りのインナーマッスルを鍛えることが重要になりますので、そのためのトレーニングを紹介したいと思います。

補助トレーニング　チューブ

棘下筋（きょくかきん）

棘下筋（きょくかきん）は肩の後ろにある筋肉で、大胸筋だけを鍛えていると

棘下筋が弱くなる→巻肩になる→肩の前の筋肉を傷める

の流れになってしまいます。

矢印の方向（後ろ）にチューブを５０回程度引きます。

小円筋（しょうえんきん）

小円筋（しょうえんきん）も、肩回りを背中側に引っ張ってくれる筋肉なのです。

チューブを矢印の方向（前）に５０回程度引いていきます。

体調管理

トレーニングを行っていると、なぜか調子が悪かったり、前よりも重量が上がらないと感じるときがあるかと思います。

そんな時は、ご自身の水分摂取量を疑ってください。

水分不足

トレーニング時不調に感じるときの原因

上記の中でも、特にないがしろにしてしまうのが水不足です。

皆さんは１日２L以上の水を飲むようにしていますか？

筋肉は水分を多く含むようにできています。

水分が体の中にあればあるほどパワーが出ると思っていいです。

筋肉に水分をため込んでパワーを出すようできるクレアチンという、サプリメントを飲むのもいいですが、クレアチンは水分を筋肉にため込む分、便秘になったりします。

私はすごく便秘になりました。

そこで、クレアチンをやめて、水を１日２L以上飲むようにしました。

すると、クレアチンを飲んでいた時と変わらず、トレーニング時に筋出力と持久力を保つことができたのです。

それ以来、筋出力が落ちたと感じることはほとんどなくなりましたので、皆さんも水は１日２L以上飲むようにしましょう。

ストレッチと加温

筋トレを続けていると、体を絞りながらトレーニングを行うことがあると思います。

ダイエットもしたいしトレーニング強度も下げたくないと思い、高強度のトレーニングを続けていると、けがのリスクが高まってしまいます。

私も、プチダイエットをしながら高強度のトレーニングを続けていたら、３０歳で初めて軽い肉離れをしました。

現在、時間がある日は、湯船につかり、ストレッチを行うようにすることで、けがなく過ごすことができています。

また、体を温め血行を良くし、トレーニングにより固まった筋肉をストレッチでほぐすことにより、

深い睡眠を確保でき、体の回復が早くなるのを感じるので、皆さんもストレッチと加温はできるだけ行うようにしましょう。

結論

大胸筋は動かし方で、上部、中部、下部、大胸筋内側、外側のどこに効くか変わっていきます。

１種目だけでは、どうしても形がきれいな大胸筋を作ることが難しいです。

そこで大胸筋トレーニングの日は、３～５種目のメニューを組み、様々な角度で大胸筋を鍛えることが大切。

また、各部位ごとに大胸筋を鍛えることで、大胸筋の形だけでなく、ベンチプレスで扱える重量も上がっていきますので、

今回紹介したトレーニングを、ご自身のメニューに加えていただき、大胸筋トレーニングを充実させてください。