こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
筋トレを始めたばかりの自分は、こんなことを思っていました。
大胸筋はとりあえず、ベン
チプレスをやっておけば、
筋肥大もするし重量も伸び
るでしょ！
ベンチプレスを始めて１か月後、私の大胸筋は
大胸筋全体というより、大胸筋の外側に筋肉が付き始めていました。
実は、ベンチプレスの動きは大胸筋の外側をよく使う動作になっています。
また、ベンチプレスは大胸筋の中部と下部をメインに動かすので、
大胸筋の上部と大胸筋内側は筋肥大しにくいのです。
そこで、筋トレ１年目の私のようにベンチプレスばかり行っている人や
かっこいい大胸筋を作りたい人のために必要なメニューが
インクラン種目！
この記事で分かること
トレーニングの基本フォーム
インクライン種目の種類と効果
インクライン種目を行うことで大胸筋上部の筋肥大にプラスして、
三角筋や三頭筋も一緒に鍛えることができ、
さらに、ベンチプレスで扱えるの重量upも期待できます。
この記事を読んで、かっこいい大胸筋を作りましょう。
大胸筋
大胸筋は上部、中部、下部、大胸筋外側、大胸筋内側に分かれていて
ベンチプレスで鍛えているのは主に中部と下部です。
大胸筋上部は全く使われていないというわけではなく、
ベンチプレス時は、大胸筋上部が中部と下部をサポートして
筋収縮を収縮させ、重量を挙げているというイメージです。
また、ベンチプレスで大胸筋上部をきたえようとして、
バーの下ろす位置を大胸筋上部付近に下ろしてしまうと、肩やひじを痛めてしまうので
ベンチプレスを行う時のバーを下ろす位置は、
乳頭の真上に下ろすことをつねに意識するとともに
基本フォームは絶対に崩さず、保ち続けることを意識することが大切です。
バーを大胸筋上部付近に下ろ
してしまうと、肩峰と腱板が
衝突して痛みが生じる、イン
ピンジメント症候群になりや
すいです。
基本フォーム
ベンチプレスだけではなく、
筋トレを行う上で絶対に覚えてほしい基本的なフォームがあります。
それが、
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
ケツの穴を締める→お尻の筋肉を収縮させる
お腹をへこます→腹圧を高める
胸を張る→背中を収縮させる
肩甲骨を寄せ肩を下げる→背中をさらに収縮させる
そうすることで、体の剛性を最上級に高めることができ
トレーニングで鍛えたい部位に、一番力が入りやすい状態をつくることができます。
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを
どんな状態でも体に染み込ませ、
トレーニング終盤のきつい時でもフォームは崩さずに行いましょう。
ベンチプレスばかり行ってしまうと
冒頭でも話したように、筋トレ１年目の私は、
ベンチプレスばかりやっていて、大胸筋の外側に筋肉がついてしまい、
まったくカッコよくない大胸筋になっていました。
※イメージ図
一度形作られてしまった大胸筋を整えるのは時間を要するので
ベンチプレスばかり行っている人や、これから筋トレを始めたい方は
次に紹介する、インクライン種目を積極的に取り入れて、
最短で、かっこいい大胸筋を手に入れて下さい。
インクライン種目
ここからインクライン種目を紹介します。
インクライン種目を胸トレの日のトレーニングメニューに取り入れるポイントは
・ベンチプレス以外に胸トレの日の一番初めにやる種目（メイン種目）にする
・ジムの混み具合で選ぶ
基本、トレーニングメニューで一番初めにやる種目（メイン種目）は、
高重量を扱うことのできる種目を選んだ方がいいので、
胸トレの日のメイン種目は、ベンチプレスを選択する人が多いでしょう。
しかし、ジムが混んでベンチプレスが使えなかったり、
毎週のようにベンチプレスを行っていると、
関節の疲労や、重量の停滞がおこる可能性があります。
そこで、メイン種目をスミスインクラインベンチプレスや
インクラインダンベルプレスにすること、インクライン種目を多く取り入れることで
大胸筋に別の角度から刺激が入り、
筋肥大や筋出力に良い影響を与えてくれます。
スミスインクラインベンチプレス
椅子を約２０度上げ、背もたれを４０度から４５度傾ける。
バーが大胸筋上部に降りてくるように、椅子とバーの位置を設定。
スミスインクラインベンチプレスの効果は、
高重量で大胸筋上部を鍛えることができ、さらに
フリーウェイトと違い、バランスをとらなくてもいいので
大胸筋上部をダイレクトに鍛えることができます。
メニュー内容
１０～１２レップ×３～４セット
スミスマシンのバーは、何も
つけていない状態で約７ｋｇ
です。
インクラインダンベルプレス
椅子を約２０度上げ、背もたれを４０度から４５度傾ける。
垂直に胸上部の延長戦まで下ろし、大胸筋上部を寄せきるためにも、
ダンベルをしっかり挙げダンベルをくっつけましょう。
インクラインダンベルプレスは
スミスインクラインベンチプレスよりも
バランスをとりながら動作を行うので
高重量を扱いにくいですが、
その分、プッシュした時にダンベルをくっつけることで
大胸筋上部の内側を収縮させることができます。
大胸筋上部にダンベルの重さを感じながらトレーニングを行いましょう。
メニュー内容
１０～１２レップ×３～４セット
肩と並行になるまでダンベ
ルを下ろしてしまうと、肩
を痛めてしまうので、ダン
ベルを下ろす位置は、大胸
筋上部の延長線上よりも少
し上くらいで止め、挙げま
しょう。
インクラインマシン
イスの高さは、フォームを作った時に、鎖骨と乳頭の間にバーが来るように設定。
インクラインマシンは、ダンベルプレスよりも安定したフォームで
大胸筋上部の内側をしっかり収縮させることができます。
大胸筋上部をもっと追い込みたいときにメニューとして取り入れるといいでしょう。
メニュー内容
１０～１２レップ×３～４セット
インクラインマシンはスミ
スマシンよりも大胸筋上部
を内側に収縮させることが
でき、ダンベルインクライ
ンプレスよりもけがのリス
クが少ないです！
インクラインダンベルフライ
椅子を約２０度上げ、背もたれを４０度から４５度傾け、
ダンベルは小指から弧を描くように広げ、最終的にWになる位置で止めて、
ダンベルを戻していきます。
小指を徐々に閉じるイメージで戻していきます。
インクラインダンベルフライは
大胸筋の筋繊維（アクチンとミオシン）が引き伸ばされるのを
耐えることで、大胸筋に刺激をあたえます。
だからと言って、ダンベルを下ろすことだけ意識するのではなく
ダンベルをしっかり挙げ、大胸筋を収縮させることで、
大胸筋の収縮運動中に重量に耐える力を筋肉に覚えさせる、
ということを意識してトレーニングしましょう。
メニュー内容
1０～１２レップ×３～４セット
インクラインダンベルフラ
イは、筋肉にストレッチを
かけ、しっかり筋肉を縮め
ることで大胸筋上部の筋肥
大を狙っています。
ダンベルトレーニングは、バーを使ったトレーニングや
マシンのトレーにニングよりも自由が高いです。
そこで、狙ったポイントに効きやすいからと言って、
可動域を広く動かし過ぎると、肩やひじなどの関節を痛めやすくなってしまいます。
無理に可動域を広くせずに、筋肉が少し伸びているなと感じるとことで止め
ダンベルを収縮させるよう意識してトレーニングを行いましょう。
結論
インクライン種目は大胸筋上部をメインで鍛えることができ、
大胸筋上部を鍛えるとでベンチプレスの重量も上がるし、
大胸筋の見た目もカッコよくなります。
また、大胸筋上部は、ベンチプレスだけでは鍛えることができないので
ベンチプレスの重量を上げることにプラスして、
かっこいい大胸筋を作るために、メニューに組み込むことをおすすめします。
しかし、インクライン種目の中でも、ダンベルを使ったトレーニングは
可動域を自分でコントロールできる分、肩やひじを痛めるリスクがあるため、
ダンベルの重さが大胸筋上部にのるようにフォームを整え
ダンベルを下ろす位置は、大胸筋が少し伸びる位置までにするなど
意識することが大切です。
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