【ランニングマシンは効果抜群】１５００ｍのタイムを縮める２０分のラントレ！

ランニングマシンで持久力が付くのか？

私も、筋トレを始めたばかりの時は、周りに筋トレとランニングを両立している人がいなかったため、ランニングマシンにトレーニング効果があるかは不明でした。

そこで私は、自分の体で試してみることに。

気づけば、１１年間、筋トレとランニングを続け、今では１５００ｍを５分切れるまでタイムを縮めることができました。

そこで、この記事では

筋トレとランニングを１１年間続けてきて分かった、

筋トレと並行して、１５００ｍのタイムを縮めるランニング方法を伝えていきます。

ランニングメニューは

・２０分間走

・閾値トレーニング

・インターバルトレーニング

・レペティショントレーニング

この記事を読んで、筋トレとランニングの併用がタブーとされてきた概念を一変し、筋トレも行いながら、ランニングマシンで１５００ｍのタイムを縮めましょう！

ランニング時間は２０分以内

ランニングをすると、筋肉を分解してしまい、筋トレの効果がなくなるのではないかと心配される方は多いと思います。

実際にランニングを長時間続けるとストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解し始めます。

でも、それは長時間ランニングを行った場合です。

コルチゾール

ランニングと筋トレを混ぜてはいけないのは、長時間のランニング時に、筋肉の成長を阻害するホルモンが分泌されるからです。

その阻害物質がコルチゾール。

コルチゾールはたんぱく質の分解を促進しエネルギーを作るは働きがあるホルモンです。

ランニングのエネルギー消費は糖質、脂質、たんぱく質の順番で行われ、コルチゾールが分泌が最高値になるのが、有酸を開始してから３０分後です。

しかし、短時間のランニングでは記録を伸ばすことは難しいのではないかと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

確かに、マラソンレベルの記録を伸ばすには、長い距離と長時間のトレーニングが必要ですが、１５００ｍ程度の中距離なら、約１５分～２０分のランニングで記録は伸びます。

ランニングマシンの魅力

私が、ランニングマシンにトレーニング効果ないと思ったのは、ランニングマシンをあまり使ったことがなかったからです。

いわゆる、食わず嫌いみたいなもの。

しかし、ランニングマシンを１１年間使い続けて、今では、ランニングマシンを最高のトレーニングマシンだと感じています。

ランニングマシンが最高のマシンである理由は２つ。

天候に左右されないこと

張り切ってランニングをやろうと決めても、雨が降ってきたり、すごく暑かったり、または寒かったりすると、外で走るのがすごくしんどくなりますよね。

トレーニングを行うことに精神的ストレスがかかること、続けることがつらくなったり、

また、休んだ後のトレーニングがきついと感じると、ランニングをやめてしまうきっかけが作られてしまいます。

その点、ランニングマシンは天候に左右されず、いつも決まった室温でトレーニングを行うことができるため、外的要因にモチベーションが邪魔されることはありません。

ペースを決めて走れること

天気がいい日などは、外で走るのも気分転換やストレス発散になります。

しかし、ランニングペースや走行距離を決めて走っても、人間の感覚なので誤差が生じてしまいます。

その点、ランニングマシンは、細かなトレーニングスピードを設定でき、体に正確な速さとトレーニング時間を覚えさせることができます。

また、傾斜をつけることで、外でのランニングよりも強度の高いトレーニングを行うこともできます。

１５００ｍのタイムを縮める２０分のラントレメニュー

トレッドミルを使って、１５００ｍのタイムを縮めるためのランニングメニューは４つ。

２０分間走、閾値ランニング、インターバルトレーニング、レペティショントレーニングです。

２０分間走

２０分間走は、ランニングに慣れていない人、または、久しぶりにランニングを行う人がフォームを確認しながら、ランニングに体を慣れさせるためのトレーニングです。

走るペースは２０分間、気持ちいと感じる速さを意識してください。

ランニングフォーム

体の前に脚を踏み込んでしまうと、ハムストリングをケガする可能性が高まってしまうので、脚を踏み込む位置は、体の真下に来るように意識しましょう。

上体はバウンドさせず高さを保ったまま走り続けましょう。

体が上下に動いてしまうと、無駄な力を使ってしまいます。

身体をバウンドせず、スムーズに前進するイメージでランニングを行いましょう。

つま先は進む方向に向ける。

つま先が外に向いてしまうと脚の力をうまく伝えることができず、余分な力を使ったランニングフォームになってしまいます。

前進する方向につま先を向けてランニングを行いましょう。

これを意識した状態で２０分間走を行います。

閾値トレーニング

閾値（いきち）トレーニングを行う目的は血中の乳酸除去能力の向上（持久力の向上）です。

閾値トレーニングのポイントは、ギリギリ３０分間維持できるスピードで走ること。

私が紹介するメニューでは、その速さを２０分間走で行います。

そして、自分の閾値トレーニングの時速を知るためにも、１度１５００ｍを測る必要があります。

もし、１５００ｍのタイムが６分なら１．５÷０．１＝１５

時速１５ｋｍから３～４を引いた時速が閾値トレーニングの設定速度になります。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは３～５分間走り続けられる速さで走るトレーニングです。

ポイントは全身持久力を高めること。

全身持久力とは体を動かし続ける能力、つまり、きつくても我慢しながら走るスタミナをつけるということです。

人は、全身持久力が高い状態になるまでに約１分２０秒～２分かかるため、

２分以上でインターバルトレーニングを行う場合の走行距離は８００ｍがおすすめです。

休憩は走った時間の半分に設定することで、全身持久力が高まるまでの時間を短縮することができます。

１５００ｍのタイムが６分の人は平均時速が１５ｋｍなので、インターバルトレーニングの設定スピードは、時速１５ｋｍで走りましょう。

レペティショントレーニング

レペティショントレーニングとは

無酸素運動または無酸素運動に近い速さで短い距離を走るトレーニングです。

ポイントは十分な休憩をとって正しいフォーム、速いスピードで走ること。

距離は短いけどその分、自分のマックススピードで走るので、崩れたフォームで走るとけがに直結してしまします。

２０分間のランニングトレーニングでは４００ｍ走がおすすめです。

１５００ｍのタイムが６分の人の平均時速は１５ｋｍなので、プラス３～５ｋｍのスピードで走りましょう。

インターバルトレーニングではないので、休憩は走行時間の倍以上取りましょう。

筋トレとランニングを１１年間続けて失敗したこと

ここまで、私があたかもスムーズにトレーニングを続けることができたかように説明してきましたが、もちろん、失敗を繰り返して今に至っています。

そんな私の失敗談を参考に、ご自身のノウハウとしてください。

３０分以上のランニングを行っていた

冒頭でも話しましたが、ランニングを３０分以上行うと、コルチゾールの値が高くなり、筋肥大の効果を阻害してしまいます。

私は、それを６年間続けてしまいました。

当時はあまり感じませんでしたが、現在、２０分間のラントレを行っていて、筋肥大の効果が上がっているなと感じ、改めて、長時間のランニングは、筋肥大が鈍くなることを学びました。

気持ちが焦り、ふくらはぎの肉離れを起こした

速く走りたい気持ちが先走り、体が疲労している状態でトレーニングスピードを上げてしまったことで、フォームが崩れたままランニングをしてしまったことがありました。

すると、体の重心よりも、前方に脚を踏み込んでしまい、全体重をふくらはぎが支え、ラントレの終盤に全治２週間の肉離れを起こしてしまいました。

全くストレッチをしていなかった

３０歳を超えると、トレーニング後は、筋肉が固まり、次の日のトレーニング強度が落ちる状態が続きました。

特に、高強度のデッドリフトとランニングは、体が固まってしまうと筋肉の連動が鈍くなり、いつもよりもトレーニングがきつく感じたり、

回数をこなせないことが多くなり、今では、毎日ストレッチとをするようになりました。

終わりに

トレーニング強度は、今回紹介したのメニューを１か月半～２か月続けてから上げることをおすすめします。

なぜなら、慣れたからといって、すぐトレーニング強度を上げてしまうと、けがのリスクが高まったり、きつすぎて精神的ストレスが溜まり、ランニングを続けることが難しくなるからです。

また、おすすめのランニング頻度は、週に２日～４日です。

無理なく１５００ｍの記録を伸ばしていきましょう。