筋トレをやれば筋肉がつくのはわかるけど
その原理は何？
体を大きくしたり痩せたいのであれば筋トレをして筋肉をつければいいことは何となく分かるけど、筋肉ってどうやって付くかあまり考えないですよね。
まぁ何となく、筋肉が傷ついて、それが治れば前よりも強くなっているてことで大体正解ですが。
答えがあいまいだと、自分の行動曖昧になる（壁にぶち会った時に自分の行動に自信がなくなる）のでここではっきりさせたいと思います。
筋肉の成長には、衛星細胞（サテライト細胞）がかかわっていいます。
この衛星細胞を効果的に動かすためにもこの記事では、筋肉を効率よく動かす原理を伝えていきます。
私たちはどうやって重さを挙げているのか？
私たちが物を持ち上げる原理をここで説明します。
筋肉の中に筋繊維束があります。
筋繊維束を作っているのが筋原繊維。筋原線維を作っているのがサルコメアです。
筋原線維を作っているのがサルコメアです。
サルコメアを形成しているのがミオシンフィラメントとアクチンフィラメントです。
このミオシンフィラメントとアクチンフィラメント（収縮性たんぱく質）が動くことで筋肉が動のです。
ミオシンフィラメントとアクチンフィラメントは収縮性たんぱく質と言われ、
ミシンフィラメントがアクチンフィラメントをひっかくように動くことで、筋肉が動き、腱が動き骨が動きます。
これが重さを挙げる原理です。
筋肉の成長はどうやって起こるのか？
筋肉の成長を促すのは３つあります。
機械的張力、代謝ストレス、筋肉の損傷です。
機械的張力とは
筋肉の成長をもたらす主な要因が機械的張力と言われています。
機械的張力は簡単に言うと負荷がかかった状態で筋肉を収集させたときの張力。
つまり負荷をかけながら筋肉を伸ばしたり縮めたりすること、つまり筋力トレーニングです！
機械的張力には３つの力があります。
・等尺性収縮（体をキープしてるときに使う力）
例 体幹とレーニング
・短縮性収縮（筋肉が収縮している時に使う力）
例 ダンベルカール
・伸張性収縮（筋肉が収縮しているのを耐えながら伸ばす力）
例 ダンベルフライで腕を広げる時
代謝ストレスとは
多くの筋繊維の動員によるホルモン分泌の増加、筋収縮中に放出される化学物質量の増加、筋肉を損傷させる酸化物などをまとめて筋肉の疲労。
乳酸（のちにエネルギーに再利用される）や無機リン酸（神経細胞の伝達に影響を与える）、水素イオン（筋肉の収縮が低下）の代謝産物。
筋肉の疲労と代謝産物、これらの代謝ストレスの生成によって筋繊維が成長します。
筋肉の損傷
筋肉の損傷は初めにも言ったように、筋繊維が傷つきそれが修復されることにより、前よりも強くなることを言います。
筋肉痛との関係、大体の人は筋肉痛が起これば筋損傷も起きているからと、筋肉痛を求めてトレーニングをしがちです。
大きな筋損傷は逆効果。
筋肉痛は狙ったところが動かせている指標程度で感じるようにしましょう。
また筋損傷が一番起こりやすいのは伸張性収縮時です。
伸張性収縮時はサルコメアが伸ばされ、アクチンとミオシンが外れそうになるぐらいまで引っ張られます。
そんな時に、アクチンとミオシンをつなぎ合わせている、チチンが耐えている状態になっています。
筋肉成長のカギは衛星細胞
上記の状態を作るように高強度トレーニングを行い、自己再生可能な筋損傷を誘発することができたら衛星細胞が筋肉を再建し始め、筋肉が成長します。
衛星細胞とは
衛星細胞は筋力トレーニングによって起こる、筋繊維の維持、修復及び成長に重要な働きをしています。
普段は筋繊維上で休眠中の衛星細胞は、刺激を受けると新しい筋繊維の形成を助けたり、増殖し新しい筋繊維となります。
そして、衛星細胞の活動に必要と言われているのがビタミンB６です。
ビタミンB6（ビタミンB6 衛星細胞で検索 広島大学の記事）
ビタミンB６は水溶性ビタミンの１つでたんぱく質の元となるアミノ酸の代謝に重要な栄養素です。
近年の研究で、ビタミンB6欠乏下では骨格筋内の筋衛星細胞の数が減少することが知られています。
また、ビタミンB6は体にためておくことができないため毎日多めにとることを心がけましょう。
ビタミンB6が多い食材
カツオ、マグロ、ヒレ肉、レバー、ささみ、バナナ、アボカド等
筋肉の回復にはｐ１７６
身体はワークアウトに適応せざる負えない状態にすることで筋肉は増え、強くなり、成長します。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛は筋肉の痛みや凝りがトレーニングの翌日以降に始まる現象、いわゆる皆さんが好きな筋肉痛ですね。
筋肉痛を起こした筋肉は、あまり出力を出すことができません。筋肉痛がある部位は休ませるのが鉄則です。
適切なトレーニングと休息
各部位の休ませる日数
大胸筋 ２日～３日
背中 2日～３日
足 ４日～
となっています、筋肉の回復時にトレーニングを行っても意味がありません。むしろ逆効果といってもいいです。
焦りは禁物！休むのもトレーニングと思いながら、筋トレを行いましょう。
まとめ
今回は、解剖学の観点から筋肉の成長について書かせていただきました。
筋トレを行う上で、自然に起こる筋肉痛や筋肥大のメカニズムを科学的に理解することで、自分が行っているトレーニングや食事の正当性を確かめることができます。
解剖学や栄養学は自分で試しながら学ぶことが、とても大事です。
様々なトレーニングや食事を試して自分の理想とする体になるための方法を模索するのも筋トレの楽しさです。
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