こんにちは。
筋トレ歴１１年、低身長トレーニーのサクパンです。
最近、筋トレを始めたばかりなのにベンチプレス９０ｋｇ挙げる同僚に、こんな質問されました。
メニューの組み方が分からな
いから教えてほしい。
確かに、なんとなーく鍛えてはいるけど、本当に正しいメニューで自分はできているのか心配になりますよね。
基本的なメニューの考え方は
・鍛えたいメインの部位
・重さと回数
・回復させる日数
この記事を読めば、ジムに行く前にメニューを決め、悩むことなくトレーニングに集中することができます。
ちなみに、おすすめのトレーニング日数は週４日なので、その理由もお伝えします。
週1のトレーニングじゃダメ？
ジムに行く時間が週1回しか取れない人もいると思いますが、残念なことに、週１回のトレーニングでは
筋肥大の効果が出にくいです。
そこで、筋肥大の効果を得るためには１週間の総負荷量を考える必要があります。
例えば、大胸筋トレーニングを週１回行った場合、扱った重量の総負荷量が１０００ｋｇ
週２回で大胸筋トレーニングを行った場合は２０００ｋｇになります。
週１回と２回では総負荷量が２倍も違うのです。
週２日分鍛えれば
いいんじゃないの？
と思われるかもしれませんが、
１日で２回分の大胸筋トレーニングを行うことは、けがのリスクが高まるだけではなく、現実的ではありません。
また、筋肉の成長曲線を見てもトレーニングの感覚を開けてしまうと、筋肉は成長しずらいのです。
メニューの考え方
メニューはビッグ３のメイン種目を主軸にまんべんなく鍛えることが大切です。
胸の日
ベンチプレス又はインクラインベンチプレス
背中の日
デッドリフト又は懸垂
脚の日
スクワット
回復させる日数は
大胸筋は２～３日、背中は２～３日、脚は３～５日
細かく考えるのが嫌な人は、メインの部位をトレーニングした日から５日以内に同じ部位をトレーニングすればいいです。
モデルケース
私の筋トレメニューを紹介しますので参考にしてみて下さい。
日曜日、ランニング
火曜日、大胸筋と２頭筋
水曜日、背中と３頭筋
金曜日、大胸筋と２頭筋とランニング
土曜日、背中と３頭筋とランニング
週５日やってるじゃんと思われますが、金曜日に飲み会がある場合はトレーニングをずらして週４日で行う言こともあります。
また、脚トレ代わりにランニングを行っていいるので、気になる方はこちらの記事読んでほしいです。
初めにやる種目
メニューを決めるポイントは
重い重量を扱うことができる
初めにやる種目を２種類決める
理由は、総負荷量を稼げるのとジムが混んでいる時にメニューをきりかえることができるから。
それも踏まえて、ビッグ３を主体にしたメニュー内容を紹介します。
胸の日
メイン種目
ベンチプレスorインクラインチェストプレス
インクラインチェストプレスはスミスマシンで行うことすすめます。
ベンチプレスは筋肥大と筋出力を高めるため、インクラインチェストプレスはかっこいい大胸筋を作るための筋肥大トレーニングと考えるといいです。
ベンチプレス
・６～８レップ×３～４セット
インクラインチェストプレス
・８～１０レップ×３～４セット
サブメニュー
ケーブルクロスオーバー
インクラインダンベルプレス
チェストプレス
メイン種目以外は上記の中から、２～３つ選んでください。
そして、すべてセット数３～４、レップ数８～１２回で行いましょう。
ベンチプレスをやった日は、
サブメニューにスミスマシ
ンでインクラインチェスト
プレス行うのもありです。
背中の日
メイン種目
デッドリフトor懸垂
デッドリフトはやればやるほど重量が伸びていきます。
ベンチプレスと同様に筋肥大と筋出力の両方を狙ったセットを組むのがおススメ。
・６～８レップ×３～４セット
懸垂は体全体を上に引く高強度のトレーニング。
練習すればだれでもできるようになるのでマスターするまでチャレンジしましょう。
懸垂練習期間ラットプルで背中メニューを補ってください。
・５０回引ききる（何セットに分けてもOKです）
また、ジムが混んでいてデッドリフトも懸垂もできない時は、ワンハンドロウがおススメ！
ワンハンドロウは背中の筋肉
を筋肥大させることを目的と
して、腕が伸びきった状態か
ら、肘をしっかり引ききるこ
とが大切です。
・左右各１０～２０レップ×３～４セット
サブメニュー
ロー（マシン）
ワンハンドロウ
ラットプル
ケーブルプルオーバー
上記の中から２～３つ選んでください。
また、１２～１５レップ×３～4セット行いましょう。
背中はいろんな方向から引
くことも大切なので、ロー
マシンの種類が豊富なジム
に通っている場合はマシン
別でメニューに組むのもあ
りです。
脚の日
メイン種目
スクワット又はレッグプレス
・８～１０レップ×３～４セット
サブメニュー
レッグカール
レッグエクステンション
ヒップスラスト
ヒップアダクション
ヒップアブダクション
ヒップアダクションは内ももを鍛えるトレーニングですが、年齢を重なるごとに、内ももの筋肉を使わなくなるので
脚の日にメニューとして加えることをおすすめします。
また、ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングですが、デッドリフトでも鍛えることができるので、
疲労の蓄積をふまえてもメニューに組み込むのは後回しでいいでしょう。
レッグカールはもも裏を鍛
えるトレーニング。
デッドリフトでも鍛えるとこ
ができるので、メニューに組み
込まなくてもOKです。
ランニング
ランニングはトレッドミル（ランニングマシン）で行います。
・８００ｍを時速１２～１８ｋｍで３セット
または
・８００ｍを時速１２～１８ｋｍ２セット、４００ｍ時速はマックススピードに近い速さで１セット
もしくは
・２０分間走（時速は３０分間ぎりぎり走り切れる速さで）
ランニングは筋肥大を抑制
しまう、ストレスホルモン
を分泌させてしまうとして
筋トレとの相性はよくない
とされていますが、短い時
間なら大丈夫！
詳しくはこの記事を
二頭筋、三頭筋トレーニング
二頭筋、三頭筋は各種目を終了した後に行うのがいいです。
二頭筋
・ケーブルアームカール
・インクラインダンベルアームカール
（アームカール内部リンク）
三頭筋
・ワンハンドケーブルトライセプス
・ケーブルトトライセプス
・ケーブルトライセプスプルオーバー
どちらも、２種目１２～１５レップ×３セット行いましょう。
まとめ
今回は私も行っている、王道なメニューの組み方を紹介しました。
私は１１年間、上記のメニューを少しずつ組み替えながらも、大きく変えることなく続け、
今では、ベンチプレス１２０ｋｇ、デッドリフト１４０ｋｇ、１５００ｍ４分５７秒という記録を出すことができました。
特別に筋肉量があったわけでもなく、運動もできたわけではありません。
ただ、続けただけです。
トレーニングは続けることが大事。筋トレができない期間があっても大丈夫です。
また続けられるようになれば筋肉は復活します。
今回紹介したメニューを参考にしてもらい、ご自身の筋トレライフを満喫してください。
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