こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
私は２０歳から筋トレとランニングを始めて、今ではベンチプレス１２０ｋｇ、
デッドリフト１４０ｋｇ、１５００ｍは４分５５秒で走れるようになり、
周りの同僚や友人からよく言われることがあります。
どうやったら、ベンチプレス
１００ｋｇ挙げられるの？
どれくらい筋トレすると
かっこいい体になるの？
簡単な話、筋トレを１０年続ければ誰でもベンチプレス１００ｋｇ挙がるし、
勝手にからだはカッコよくなります。
しかし、偏った筋トレをしてしまうと、変な形の筋肉になったり、
１００ｋｇが全く上がらず環境の変化などにより、筋トレを諦めてしまう原因になるので
注意が必要です。
そこで、この記事では私が筋トレ初心者の時に失敗した、
ベンチプレス１００ｋｇを挙げるのに４年かかってしまったこと、
ベンチプレスばかりをやっていしまい、大胸筋が変な形に発達してしまうようなこと、
を避け、再現性のある筋トレとランニングを両立した生活が学べます。
ベンチプレス１００ｋｇは約２年で挙げられるようになる
株式会社アルファメイルの調べによると
筋トレをしている男性２８０人を対象にベンチプレスを１００ｋｇ挙げられるか調査したところ
挙げられると答えたのは２８人で全体の９％。
その２８人に筋トレを始めてどのくらいの期間で１００ｋｇを挙げられたかを聞いたところ
半年～１年で挙げた人が11人、１年～２年で挙げた人が６人でした。
なんと、約６0%の人が２年以内に１００ｋｇを挙げたのです。
100kgを2年で挙げら
れるなんて、私の感覚
だと、皆さんにはセン
スしかありません。
そんな私は・・・筋トレを始めて４年後にやっと１００ｋｇ挙上成功。
原因は
・体重を６０ｋｇのまま増やさなかった
・３０分間のランニングを筋トレ後に行っていた
体重を増やさなかった理由と、ランニングを行っていた理由を述べていきます。
体重は正義
ベンチプレスを始めた時の最初の目標は、自分の体重をあげることですよね。
私は６０ｋｇを挙げることがベンチプレスの最初の目標でした。
筋トレ初心者は初心者ボーナスという言葉があり、
筋トレを始めて、半年以内に自分の体重を上げられるようになります。
わたしの場合も、半年でベンチプレス６０ｋｇを挙げられるようになりました。
単純に体重が８０ｋｇの人だったら、半年で８０ｋｇ挙げられるようになりますよね。
むしろ、半年もかからないでしょう。
すると、筋トレ初心者の憧れである、ベンチプレス１００ｋｇまであと２０ｋｇです。
私も体重を増やせばよかっ
たのですが、体型が醜くな
るのが嫌で、爆食はできな
かったです。
あと、大学生でお金もあり
ませんでした。
また、体重が正義である理由を、身近に感じたことがあります。
最近、体重９３ｋｇの同僚が筋トレを始め、
ジムに通って１ヵ月と聞いていたのにベンチプレス９０ｋｇが１挙がったと言っていました。
２週間後に聞いてみると、なんと９５ｋｇが１回挙がったと言うのです。
私は９０ｋｇ挙げるのに
１年かかりました。
でも、彼は少し肘を痛めたらしいので、私は正しいベンチプレスのフォームを教えましたが、
異常な成長スピードの彼に対して、私は何が教えられるのだろうと疑心暗鬼になりました。
ベンチプレスを最速で１００ｋｇ挙げたいのであれば、体重を増やすのが一番の近道です！
ランニングを行っていた理由はちびで走れないのは嫌だった
これは完全に偏見なので、嫌な気持ちになったらすみません。
マッチョはかっこいいし憧れます。
でも、身長が小さいマッチョを見てどう思いますか？
私は、ちびでマッチョは別にいいけど、ちびで走れなのはどうかと思います。
高身長になりたいけど、なれなかったから筋肉で体をおおきくしました。
でも、筋肉量や挙げられる重量は、高身長で少しトレーニングしている人より少し上なくらい。
ちび特有の機動力は、高身長で少しトレーニングしている人と同じです・・・
私自身が身長１６４ｃｍしかないので自虐として聞いてください。
オスとして、敗北してませんか？
そんなことを考えていると、走れないマッチョにはなりたくなくて、
筋トレ後３０分間のランニングを行っていたら
筋トレ後のランニングメニューが憂鬱過ぎて筋トレに集中できないことが多々ありました。
ランニングは筋肥大に適さないというのは、
コルチゾールの増加による、筋肉の分解促進もありますが、
筋トレに集中できないことも要因に含まれていると今では分かります。
そこで、３０分ランニングから２０分以内のインターバル走にメニューを変えると
筋トレ中にランニングの憂鬱さを感じなくなり、
ベンチプレス１００ｋｇから１１０ｋｇを挙げられるようになるまで
時間はかかりませんでした。
３０分ランニングを取り入
れていた時より、筋トレが
楽しくなったことも大きい
です！
大胸筋は５部位ある！
大胸筋は１つの部位でできていると思われますが、違います。
大胸筋は上部、中部、大胸筋下部、側部、大胸筋内側の５つに分かれているのです。
そして、ベンチプレスで一番発達してしまうのが、側部です。
そんなことに気づかす、１年間ベンチプレスしか行わず、
側部ばかり鍛えた私の失敗談をお聞きください。
ベンチプレスばかりやっていた
初めの頃のベンチプレスは、やればやるほど重量が挙がるので、
ベンチプレスにどはまりしていまうことがあります。
その一人が私。
私も胸の日はベンチプレスばかりやっていて、ダンベルの種目をあまりしていませんでした。
「とりあえずベンチプレスを１０セットくらいやれば重量も筋肉も成長するでしょ！」
と軽い気持ちでトレーニングをしていると、
筋トレ２年目に突入した時に後悔！
ほぼ、ベンチプレスだけをやっていた私の大胸筋は側部だけが発達して、
大胸筋上部と内側がペラペラ。
みっともない大胸筋の完成です。(画像はイメージです)
かなりショックでした、そこから一度できあがった筋肉を修正するのは一苦労。
なぜなら、私の大胸筋は側部を収縮させることしか知らないから。
筋肉が一番成長する期間に、何も考えずトレーニングしたことを後悔しました。
筋肉はまんべんなく鍛える
ことが、筋出力の向上と筋
肥大の近道なのです。
重さを追求し過ぎる
ベンチプレスの挙上には高重量を挙げるために、ケツを上げてブリッジを効かせたり、
バーを胸にバウンドさせて挙げる、テクニックがあります。
私はよくやっていたため、筋肥大のペースが遅かったです。
理由は、大胸筋をまんべんなく収縮させることをせずにバーを挙げているから。
重量は上がるし、テクニックとしてはいいけど、ドーピングに近いのです。
テクニックにはまってしまうと、なかなか抜け出せません。
正しいフォームでは大胸筋
をフルに使うのに、間違った
フォームでは５割程度しか使
えない。これでは筋肥大は見
込めないです。
また、筋肉は神経からの伝達により筋細胞が収縮し、重量が挙げられるようになります。
そこで、テクニックのフォームばかりでベンチプレスを行うと
正しいフォームに戻したときに、ケツ上げや胸でバウンドとは動きが違うので
重量が挙がらなくなります。
理由は、違ったフォームに神経が適用されてしまうからです。
重量を追い求めるのもいいですが、正しいフォームで１歩ずつ着実に成長する方が、
筋肥大、筋出力両方を狙うには正しい方法だと言えます。
ケガは隣り合わせ
次に、調子がいい時ほどけがをしやすいということを覚えておいてください。
筋トレをしていると、今日は先週よりも重量が軽く感じるときが皆さんもあるでしょう。
しかし、そのような時に限って、無理な体制で重量を扱っており、
関節にダメージを与えている可能性が高いのです。
例えば、ベンチプレスやダンベルプレスだと、
・ブリッジをかけすぎて腰の筋肉やひざを痛めためる
・肩で挙げてしまい、関節を痛める
トレーニングの調子がいい時ほど、没頭してしまい、
ケガのリスクをないがしろにしがちなので、
常に綺麗なフォームで行うことを１番に考えてトレーニングを行いましょう。
トレーニングとトレインの
語源はラテン語のトラへレ
からきており、引っ張るつ
ながる、継続する、という
意味でトレーニングとトレ
インという言葉になりまし
た。
無理なく、健康的にトレー
ニングは続けるべきです。
その他、抑えるべきポイント
フォームへの過剰な意識
正しいフォームは重要ですが、動作を必要以上にゆっくり行いすぎると、
狙った筋肉への刺激が効率的に伝わらないことがあります。
レップ間の動作は８秒以内におさめましょう。
補助筋の強化不足
ベンチプレスにおける上腕三頭筋などの主要な筋肉を補助する筋肉が弱いと、
大胸筋は高重量を挙げられる能力があるのに、先に腕がばってしまいます。
補助筋も１種目でいいのでしっかり鍛えましょう。
不適切なインターバル
セット間のインターバルが短すぎると、疲労により持ち上げる回数や重量が減少します。
低重量を扱う際は、短いインターバルでも問題はないですが、
高重量を扱う際は、クレアチンリン酸により、筋肉の収縮させるエネルギー源である
アデノシン三リン酸を修復させる時間が３～５分かかるため、
インターバルも長めに取る必要があります。
狭い可動域
可動域が狭いトレーニングは筋肉への刺激が少なく、効率が悪くなります。
筋繊維はしっかり収縮させることで成長するので、可動域は必ず意識しましょう。
多すぎる種目数
多くの種目をこなすことに集中しすぎると、一つ一つの種目のクオリティが低下し、
効果が薄れてしまいます。
数をこなすのではなく、筋肉を収縮させることに意識しましょう。
毎回マックス重量への挑戦
毎回マックス重量への商戦は効率が悪く、その後のトレーニングボリュームの減少や
神経系の疲労や怪我のリスクも高めます。
重量を伸ばしたいと焦るよりも、正しいフォームで、ケガをせず、
一歩ずつ筋肉を成長させましょう。
栄養摂取の不足
カロリー不足ダイエット期など極端なアンダーカロリー状態では、
筋力や出力が確実に低下します。
私も、プチダイエットをしながら重量を追い求め、ランニングも行っていましたが、
やはり重量は伸びないし、エネルギー不足により、軽い肉離れを起こしたりしてしまいました。
短期間で痩せようとせず、少しずつ継続できる、
生活の一部になるようなダイエットを行いましょう。
柔軟性の不足
柔軟性不足は、筋肉本来の力を発揮できないだけではなく、可動域も制限され、
トレーニング効果が低下します。
特に背面（背中、腰、お尻、ハムストリング、ふくらはぎ）の筋肉が固まってしまうと、
ベンチプレスでフォームを作った時に、腰を痛めたり、
ランニングで、スピードについていず無理な走りになり、肉離れを起こしたり、
デッドリフトで筋肉が固まっているところに重量がかかり、肉離れを起こしたりするので、
ストレッチポールを活用して、毎日ほぐしましょう。
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