こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近筋トレを始めた同僚と私の会話を紹介します。
子育てしてるから、なかな
か筋トレ時間をとれないよ。
筋トレは週２日でもトレー
ニング効果が見込まれるよ！
胸トレの日と背中トレの日
に分けると、どちらも週１
回ずつになっちゃうよ？
そういう場合は、軽い重量
で１日に胸と背中をトレー
ニングするといいよ！
その分、各部位の総負荷量
は、胸トレの日と背中トレ
の日の総負荷量と同じ重量
を扱ってね。
皆さんは筋肥大のトレーニングメニューと
筋出力を上げるトレーニングメニューの内容はどのように組んでいますか？
よく言われているのは、
筋肥大＝マックス重量の８０％の重さで８～１２回のレップ数で行う。
筋出力＝マックス重量の９０％以上の重さで３～５回のレップ数で行う。
ですよね。
これはアメリカのスポーツ医学会が
「筋肥大には高強度トレーニングが有効であると」と発表したことで広まりました。
このことと同時に、マックス重量の７０％以上の重さで、
筋トレ初心者は８～１２レップ、
経験者は１０～１２レップで行うことも推奨しています。
しかし、近年では低重量の重さでも、ある条件を満たせば筋肥大が見込めることが分かっています。
そこで、この記事で分かること
トレーニングの総負荷量を考えて、自分に合った筋肥大、筋出力のメニューを作ることができる。
筋肥大の効果は総負荷量。筋出力の効果は神経活動の適応で決まります。
この記事を最後まで読んで、目的に合ったトレーニングメニューを組んでみて下さい。
サイズの原則
筋肉の収縮には、運動神経が、数十本の筋繊維を動かす小さな運動単位と
数百から数千本の筋繊維を動かす大きな運動単位があります。
小さな運動単位は低重量を扱う時に優先的に使われ、
大きな運動単位は高重量を使う時に優先的に使われるのです。
この、扱う重量によって使われる筋繊維の量が変わることを
「サイズの原則」と言いいます。
軽い重量を扱う時は、最小
限の筋肉を使って動かしま
す。
サイズの原則にのっとって、扱う重量によって使われる筋繊維の数が変わるということが広がり、
今でも常識となっている
筋肥大＝マックス重量の８０％の重さで８～１２回のレップ数で行う。
筋出力＝マックス重量の９０％以上の重さで３～５回のレップ数で行う。
という、トレーニングメニューが決められてしまいました。
しかし最新の研究で、低重量でも疲労困憊までトレーニングを行うことで、
小さな運動単位を大きな運動単位がカバーすることが分かり、
これを運動単位のサイクルといい、筋肥大の常識は扱う重量から、
トレーニングの総負荷量に変わりました。
総負荷量とは？
総負荷量をアームカールで説明します。
普段、アームカールを片腕１０ｋｇずつ、合計２０ｋｇで１０回の４セット行うとします。
すると、総負荷量は
２０ｋｇ×１０回×４＝８００ｋｇ
となります。
これを軽い重さ、片腕５ｋｇずつ合計１０ｋｇを１６回の５セット行うと同じ総負荷量になります。
１０ｋｇ×１６回×５＝８００ｋｇ
今まで、低重量でトレーニングを行うと筋肥大しない遅筋が発達し、
筋肥大する速筋の発達は後回しになってしまうと言うのは、
筋肥大のメニューと同じ総負荷量で行えば、疲労した小さな運動単位の遅筋を
大きな運動単位の速筋がサポートして筋肥大していくことになります。
軽い重量で行うと、可動域
を広げることができ、多く
の筋繊維を動かすことがで
きます。
筋出力に必要な神経活動の適応
脳には無数の神経回路があり、今までできなかった動きを繰り返し行うことで、
神経回路が必要な回路を覚え、時には回路を増やし、
挙げられなかった重量が扱えるようになります。
これが神経活動の適応です。
神経活動の適応を筋出力に生かすためには、
同じタイミングで大きな運動単位を動かす必要があり、
これを運動単位の動員と運動単位の同期といいます。
そして、高重量トレーニングを行うことで、同じタイミングで大きな運動単位が動き、
高い筋出力を出し神経活動の発火頻度を高めます。
人間は、体験すればするほ
ど、覚えていく生き物です。
これをもとに行った研究内容がこちら。
・マックス重量の８０％以上の高強度でトレーニングを行うグループ
・マックス重量の８０％未満の中低強度を行うグループ
上記のメニューで６週間における、筋出力の研究を行った結果、
高強度のトレーニングを行ったグループがより筋出力の効果が認められました。
現代のスポーツ科学でも今回の結果が認められ、
筋出力には高強度のトレーニングが望ましいとされています。
トレーニングの頻度は？
世界で初めておこなわれた、筋肥大の効果と週単位のトレーニング頻度の研究結果によると。
週１日のトレーニングでは効果がない
週２日で筋肥大の効果が得られた
週３日でも同様の効果が得られた
という結果になり。この研究をもとにトレーニング頻度を週３回のグループと週６回のグルーブに分け
週の総負荷量を同じにしてスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを行わせたところ、
両グループとも筋肥大の効果が出たものの、有意義な差がありませんでした。
この結果をもとに筋出力の週単位の総負荷量は同じで週の頻度を変えた研究を行った結果、
週の総負荷量が同じ場合、頻度を変えても筋出力効果には有意義な差はありませんでした。
上記の結果をまとめると
筋肥大、筋出力両方ともトレーニングの頻度は週２日以上行い、
週単位の総負荷量を調整することでトレーニング効果が得られることになります。
・トレーニング時間が取れない週は、普段の１週間のトレーニング総負荷量と同じ総負荷量で週２日以上行えば問題ないです。
・調子が悪い日はトレーニングを軽めにして、調子がいい日に総負荷量を気にしたトレーニングメニューに変更するなどの調節もできます。
まとめ
今までは、サイズの原則の考えから、小さな筋肉は軽い重さで活性化され、大きな筋肉は重い重さで活性化されると思われてきました。
しかし、近年の研究では軽い重さでも、重い重さで行った時と同じ総負荷量で行えば筋肥大が見込まれることが分かりました。
これは、けがのリスクを大幅に下げられ、ボディーメイクをメインとしている方はとてもいい研究悔過となります。
また、週の総負荷量が同じであれば、ジムに行く回数を最低２日にできることも研究で分かりました。
平日忙しい人は、土日の筋トレで十分筋肉の成長が見込めます。
ただ、筋トレをしているとけがのリスクはどうしても避けられません。
特に、スクワッド、デッドリフト、ベンチプレスは多関節運動なので関節へのダメージが抜けきらず、パフォーマンスが下がっていく可能性があることを
頭の片隅に置いておいてください。
今回は以上になります。
コメント