こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近、筋トレを始めた身長１７２ｃｍ、体重９３ｋｇの同僚がこんなことを言っていました。
筋トレしても全然痩せない！
正直、筋トレだけで脂肪を落とすのは現実的に厳しいです。
なぜなら、筋トレは、脂肪を使っているのではなく、体に蓄えられた
グリコーゲンを活用して、重い重量を挙げているから。
また、ランニングをすれば痩せるのではないかと思うかもしれませんが、
脂肪をエネルギーとして使用するには、ランニングを長時間行わなければなりません。
筋トレも行い、長時間ランニングを行うとなると、時間と労力がハンパではなく、
むしろ、筋肉も増やしながら、痩せたいですよね！
そこで、この記事では、増量、減量、現状維持も簡単にカロリー計算できるマクロ管理法を紹介します。
どれだけいい運動も悪い食生活は倒せない
「どれだけいい運動も悪い食生活は倒せない」この言葉はフィットネス大国アメリカで有名な格言です。
好きなものを好きなだけ食べた時に、
「明日は走って、今日の分をなしにするぞ」
と考えたことありますよね。
ランニングの消費カロリーは体重×走った距離です。
例えば、
私の体重が６３ｋｇなので、６３（ｋｇ）×１０（ｋｍ）＝６３０（キロカロリー）
私の場合だと、時速１０ｋｍで１時間走ってやっと630キロカロリー消費されます。
では、外食時によく食べる食事のカロリーはというと、
ビックマック（単品）約５２６キロカロリー
ステーキ２００ｇ（単品）約７９７キロカロリー
お寿司１０貫 約６４０キロカロリー
ビックマック単品なら、ぎりぎり消費できますが、外食でメジャーな食べ物はランニング１時間では消費しきれません。
これにご飯やサイドメニュー、デザートなども付けると運動する時間を伸ばさないといけません。
外食するたびに食べた分だけ
運動で消費しようという考え
は厳しすぎますよね。
では、ダイエットのプロであるボディービルダーはどうやって減量しているのかというと、
食事制限をしているのです！
減量（ダイエット）＝カロリーをカット（食事制限）をすることが常識なのです。
そして、ボディービルダーは食事制限だけで体重が減らなくなってきたら、
並行して運動方法を有酸素運動を多めにします。
ただ、有酸素だけで脂肪を
落とすのは、脂肪を燃やし
てくれる筋肉も一緒に落と
してしまうので、筋トレを
行ってそのうえで有酸素運
動も行うことが大切です。
ダイエットのプロでもカロリーカットするために食事制限を行うので、
一般人の私たちにも痩せるためには食事制限が必要だこと言うことが分かります。
マクロ管理法
マクロ管理法を行うのは簡単でステップは５つ！
ステップ１～基礎代謝を割り出す
ステップ２～１日の消費カロリーを割り出す
ステップ３～１日の摂取すべき総カロリーを割り出す
ステップ４～各三大栄養素を何グラムずつ摂ればいいかを割り出す
ステップ５～割り出したマクロ栄養素通りに食事をする。
この５つだけです。
一つずつ伝える前に、三大栄養素についてここで説明します。
三大栄養素
P（たんぱく質）
筋肉をはじめ、肝臓、血液、皮膚など体のあらゆる組織を作る材料になる栄養素。
Protein（プロテイン）と呼ばれています。
１ｇ＝４キロカロリー
F（脂質）
体内でエネルギー原として使われるほか、ホルモンを作ったり脂肪として蓄えられ、
体を急激な温度差から守ったりする働きがある。英語でFat（ファット）
１ｇ＝９キロカロリー
C（炭水化物）
炭水化物とは糖質と食物繊維の合わせた総称で、エネルギーとして利用されるのが糖質、
消化されにくい成分を食物繊維といいます。英語でCarbo（カーボ）
１ｇ＝４キロカロリー
近年の日本人は、たんぱく質の摂取量が減っているといわれ、
その原因が食の欧米化により、魚よりも肉が多く食べられていること。
また、過度なダイエット志向とメタボ予防による食事量の減少だと言われています。
お肉は魚と違ってグラム当たりのに含まれる脂質が多く、たんぱく質が少ないため、
日本人のたんぱく質の摂取量が減少しているといわれています。
たんぱく質は体を作るうえでとても大事な栄養素なので、意識して摂取することが必要です。
ステップ１～基礎代謝を割り出す
ここからマクロ管理法を１ステップずつ説明していきます。
まず、１日何もしていない状態で消費するカロリー＝基礎代謝量を計算します。
計算式
男性 １０×体重＋６．２５×身長－５×年齢＋５＝基礎代謝
女性 １０×体重＋６．２５×身長－５×年齢－１６１＝基礎代謝
私の場合
１０×６３ｋｇ＋６．２５×１６５ｃｍ－５×３１歳＋５＝１５１１．２５
小数点は切り捨てた１５１１キロカロリーが私が何もしていない、
ほとんど寝ている状態に消費する１日のカロリーです。
ステップ２～１日の消費カロリーを計算する
１日の消費カロリーを計算するには自分の活動レベル係数を調べます。
良く座る人
１日の歩数が８０００歩未満で週３～６日の筋トレをしている人
係数 １．３～１．６
やや活動的な人
１日の歩数が８０００～１００００歩で週３～６日の筋トレをしている人
係数 １．５～１．８
活動的な人
１日の歩数が１００００～１５０００歩で週３～６日の筋トレをしている人
係数 １．７～２．０
非常に活動的な人
１日の歩数が１５０００歩より多く３～６日の筋トレをしている人
係数 １．９～２．２
私の場合
座り仕事で、週５日筋トレをしているので、係数は１．５
先ほどの基礎代謝量１５１１キロカロリーに１．５をかけると
１５１１×１．５＝２２６６
２２６６キロカロリーが私の１日の消費カロリーになります。
ステップ３～目的ごとで摂取すべき総カロリーの計算
ここでカロリー幅の上限はプラスマイナス２０パーセントまでとします。
理由としては、
１日の消費カロリーを２０バーセント以上増やしてしまうと無駄な体脂肪も増えてしまから。
また逆に、カロリーを２０パーセント以上減らすと、今度は筋肉量が減ってしまうので、
プラスマイナス２０パーセントとします。
バルクアップ（カロリーを増やす）
１日の消費カロリー×１．２
現状維持
１日の消費カロリー×１
ダイエット（カロリーを抑える）
１日の消費カロリー×０．８
私の場合
ダイエットをしたいと仮定して
２２６６×０．８＝１８１２
１日１８１２キロカロリーを食べ続ければ筋肉も減らずにダイエットができる計算になります。
ステップ４～三大栄養素の摂取量を割り出す
トレーニングをしている成人の方のたんぱく質摂取量は
１．６～２．２×体重分を１日に摂取することが望ましいとされいます。
でも、体重の１．６～２．２×体重って、幅があり過ぎてよく分かりませんよね？
私も昔は、たんぱく質を体重の２倍以上取るように心がけていましたが、
その年の健康診断で、肝臓の数値が以上に高く、肝臓の状態があまりよくないと診断されました。
また、たんぱく質を多く摂
取していた時は、お腹も張
るし、便が異常にくさかっ
たのを覚えています。
そこで、たんぱく質の摂りすぎは内臓に良くないと判断し、
たんぱく質の摂取量を１日１００ｇ超えるぐらいに抑えると、
次の健康診断では数値が平常になりました。
今では、たんぱく質を１日１００ｇ超えるくらいに摂取することをつづけ、
筋肥大、筋出力の上昇、健康を手に入れています。
なので今回は、私の判断で１日のたんぱく質の摂取量は、
体重の１．７倍が望ましいと判断します。
たんぱく質摂取量の計算
私の場合の計算をします。
たんぱく質
６３（体重）×１．７＝１０７ｇ
たんぱく質のカロリーは、１ｇ＝４キロカロリー
１０７×４＝４２８キロカロリー
脂肪
脂質は１日に平均、体重×０．７ｇとることが推奨されているので
脂質 ６３（体重）×０．７＝４４ｇ （小数点は切り捨て）
脂質のカロリーは、１ｇ＝９キロカロリー
９×４４＝３９６キロカロリー
炭水化物
炭水化物は総摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたカロリーを４で割ります。
１８１２ー（４２８＋３９６）＝９８８キロカロリー
炭水化物のカロリーは、１ｇ＝４キロカロリー
９９８÷４＝２４７ｇ
結果
私が筋肉を減らさずにダイエットするには１日
たんぱく質１０７ｇ摂って、脂質は４４ｇ、炭水化物は２４７ｇ摂ればいいことになります。
ステップ５～自分のマクロ管理法通りに食べる
ここまで読んで感じた人もいると思いますが、
「結局、食べ物に入っているの栄養素の含有量が分からないといけないじゃん」
と思うでしょう。
今では「〇〇栄養成分」と検索したり、お店のメニュー表に乗っていたりしますが、
それでも面倒な方のために、
１日のモデルケース（私の食事）と皆さんがよく食べそうな食べ物の栄養成分を紹介します。（小数点切り捨て）
物の大きさや検索結果、調
理の仕方によって数字は変
化するので、あくまでも参
考にしてもいただき、ゆる
くマクロ管理法を行ってみ
て下さい。
朝食編～
バナナ Ｐ：１ｇ Ｆ：０ｇ Ｃ：２３ｇ
食パン（６枚切り） Ｐ：５ｇ Ｆ：２ｇ Ｃ：３０ｇ
プロテイン（エクスプロ―ジョン） Ｐ：３０ｇ Ｆ：２ｇ Ｃ：２ｇ
鮭の切り身 Ｐ：２２ｇ Ｆ：４ｇ Ｃ：０
納豆 Ｐ：１７ｇ Ｆ：１０ｇ Ｃ：１２ｇ
卵 Ｐ：１２ｇ Ｆ：１０ｇ Ｃ：０ｇ
ご飯（１５０ｇお茶碗１杯） Ｐ：９ｇ Ｆ：１ｇ Ｃ：１１５ｇ
私の場合
バナナ、食パン、プロテインを毎朝食べているので
Ｐ：３６ｇ Ｆ：４ｇ Ｃ：５５ｇ
昼食編～
やよい軒サバの塩焼定食 Ｐ：３２ｇ Ｆ：３５ Ｃ６１
すき屋牛丼並 Ｐ：１６ｇ Ｆ：２３ｇ １０ｇ
はなまるうどん きつね中 Ｐ：１８ｇ Ｆ１１ｇ Ｃ：１３８
カップヌードル（日清しょうゆBIG） Ｐ：１２ｇ Ｆ：１８ Ｃ：６０ｇ
やよい軒唐揚げ定食 Ｐ：３９ｇ Ｆ：５１ Ｃ：８２ｇ
私の場合
サバのお弁当をよく食べるので（ブロッコリー、オクラ、ホウレンソウ、お米の栄養成分も足す）
Ｐ：２９ｇ Ｆ：１７ｇ Ｃ：５７ｇ
夕食編～
ハンバーグ（１２０ｇ） Ｐ：１５ｇ Ｆ：１６ｇ Ｃ：１４ｇ
とんかつ（１００ｇ） Ｐ：２２ｇ Ｆ３５ｇ Ｃ：１８ｇ
カレーライス（チキン） Ｐ：３０ｇ Ｆ：３５ｇ Ｃ：９７ｇ
私の場合
お昼と同じサバとご飯を食べているので同じ栄養成分です。
Ｐ：２９ｇ Ｆ：１７ｇ Ｃ：５７ｇ
私の１日の摂取栄養成分量
P:９４ｇ F:３８ｇ C:１７０ｇ
たんぱく質が１３ｇ足りない、脂質６ｇ足りない、炭水化物７７ｇ足りな状態となりました。
プロテイン（エクスプロ―ジョン）を１５ｇ、オリーブオイル大さじ半分、お米をお茶碗の少し多め（１７０ｇ）で調整。
これで、たんぱく質１０７ｇ、脂質４４ｇ、炭水化物２４７ｇを１日で摂取できる計算になります。
私が普段から行っていること
普段、なにげなく生活をしていると、ジャンキーなものや
なにも考えずに食べたいものだけ食べたい時が、多々あるでしょう。
そんな時は、たんぱく質の摂取量だけはしっかりとることを意識してください。
私も普通のサラリーマンなので、飲み会が多くありますが、
そんな時は、脂質や炭水化物は全く気にせず、唐揚げやステーキなど
肉が付くものばかり食べて、次の日から約３～５日で少し節制し
帳尻を合わせるようにしています。
帳尻を合わせるときは、昼
にコンビニのサラダチキン
とおにぎり二つ。又は沼飯
を食べるようにしています。
どちらも約５００キロカロ
リーです。
まとめ
マクロ管理法は筋肉量が考慮されていない分、
計算したカロリーが実際は足りない場合もあります。
なので、実際に１週間続けてみて筋トレの質や、
生活活動の質を確認して調節してみて下さい。
インボディーで基礎代謝量が測れれば、一番信用できる数字なので、
機会がある人は、是非、インボディーを測ってみて下さい。
また、マクロ管理法は自分の目的に合わせた摂取カロリーを計算するまでは簡単ですが、
食べ物の成分表を計算するのがかなり面倒になります。
慣れれば食べるものがパターン化できて、計算も楽になりますが、慣れるまで大変だと思う方は
たんぱく質の摂取量を先に埋めるのを考え、
残りのカロリーを脂肪を気にしながら埋める形で計算しましょう。
そして、上記でも述べている私の食事の内容は沼飯という食材で、
炊飯器で沼飯を作り（おじやみたいな物）それを小分けにして、昼と夜食べています。
沼飯の基本食材は、鶏むねor鮭２切れorサバ２切れとブロッコリー、オクラ、ホウレンソウのみ。
味付けはバリエーションがあるので意外と飽きません。
沼飯についての記事を掲載しますので是非参考にしてみて下さい。
今回は以上となります。
コメント