【減量、増量に期間を設けない】体重の現状維持にもコミットする食事管理を徹底解説！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近、筋トレを始めた身長１７２ｃｍ、体重９３ｋｇの同僚がこんなことを言っていました。

正直、筋トレだけで脂肪を落とすのは現実的に厳しいです。

なぜなら、筋トレは、脂肪を使っているのではなく、体に蓄えられた

グリコーゲンを活用して、重い重量を挙げているから。

また、ランニングをすれば痩せるのではないかと思うかもしれませんが、

脂肪をエネルギーとして使用するには、ランニングを長時間行わなければなりません。

筋トレも行い、長時間ランニングを行うとなると、時間と労力がハンパではなく、

むしろ、筋肉も増やしながら、痩せたいですよね！

ならば、食事でカロリーコントロールをしましょう。

この記事では、増量、減量、現状維持も簡単にカロリー計算できるマクロ管理法を紹介します。

どれだけいい運動も悪い食生活は倒せない

「どれだけいい運動も悪い食生活は倒せない」この言葉はフィットネス大国アメリカで有名な格言です。

好きなものを好きなだけ食べた時に、

「明日は走って、今日の分をなしにするぞ」

と考えたことありますよね。

ランニングの消費カロリーは体重×走った距離です。

例えば、

私の体重が６３ｋｇなので、６３（ｋｇ）×１０（ｋｍ）＝６３０（キロカロリー）

私の場合だと、時速１０ｋｍで１時間走ってやっと630キロカロリー消費されます。

では、外食時によく食べる食事のカロリーはというと、

ビックマック単品なら、ぎりぎり消費できますが、外食でメジャーな食べ物はランニング１時間では消費しきれません。

これに、ご飯やサイドメニュー、デザートなども付けるとランニング時間を伸ばさないといけません。

では、ダイエットのプロであるボディービルダーはどうやって減量しているのかというと、

食事制限をしているのです！

そして、ボディービルダーは食事制限だけで体重が減らなくなってきたら、

並行して運動方法を有酸素運動を多めにします。

ダイエットのプロでもカロリーカットするために食事制限を行うので、

一般人の私たちにも痩せるためには食事制限が必要だこと言うことが分かります。

マクロ管理法

マクロ管理法を行うのは簡単、ステップは５つ！

ステップ１～基礎代謝を割り出す

ステップ２～１日の消費カロリーを割り出す

ステップ３～１日の摂取すべき総カロリーを割り出す

ステップ４～各三大栄養素を何グラムずつ摂ればいいかを割り出す

ステップ５～割り出したマクロ栄養素通りに食事をする。

この５つだけです。

一つずつ伝える前に、三大栄養素についてここで説明します。

三大栄養素

P（たんぱく質）

F（脂質）

C（炭水化物）

近年の日本人は、たんぱく質の摂取量が減っているといわれ、

その原因は食事量の減少と栄養バランスの偏りです。

また、日本人は、過度なダイエット志向とメタボ予防による食事量の減少が原因に挙げられており、

外食ではラーメンや丼ものなど、たんぱく質より糖質や脂質が多いメニューを選びがちなので、

たんぱく質の摂取量が減少しているといわれています。

ステップ１～基礎代謝を割り出す

ここからマクロ管理法を１ステップずつ説明していきます。

まず、１日何もしていない状態で消費するカロリー＝基礎代謝量を計算します。

小数点は切り捨てた１５１１キロカロリーが私が何もしていない、

ほとんど寝ている状態に消費する１日のカロリーです。

ステップ２～１日の消費カロリーを計算する

１日の消費カロリーを計算するには自分の活動レベル係数を調べます。

良く座る人

１日の歩数が８０００歩未満で週３～６日の筋トレをしている人

係数　１．３～１．６

やや活動的な人

１日の歩数が８０００～１００００歩で週３～６日の筋トレをしている人

係数　１．５～１．８

活動的な人

１日の歩数が１００００～１５０００歩で週３～６日の筋トレをしている人

係数　１．７～２．０

非常に活動的な人

１日の歩数が１５０００歩より多く３～６日の筋トレをしている人

係数　１．９～２．２

ステップ３～目的ごとで摂取すべき総カロリーの計算

ここでカロリー幅の上限はプラスマイナス２０パーセントまでとします。

理由としては、

１日の消費カロリーを２０バーセント以上増やしてしまうと無駄な体脂肪も増えてしまから。

また逆に、カロリーを２０パーセント以上減らすと、今度は筋肉量が減ってしまうので、

プラスマイナス２０パーセントとします。

バルクアップ（カロリーを増やす）

１日の消費カロリー×１．２

現状維持

１日の消費カロリー×１

ダイエット（カロリーを抑える）

１日の消費カロリー×０．８

ステップ４～三大栄養素の摂取量を割り出す

トレーニングをしている成人の方のたんぱく質摂取量は

１．６～２．２×体重分を１日に摂取することが望ましいとされいます。

しかし、体重の１．６～２．２×体重って、幅があり過ぎてよく分かりませんよね？

私も昔は、たんぱく質を体重の２倍以上取るように心がけていましたが、

その年の健康診断で、肝臓の数値が異常に高く、肝臓の状態があまりよくないと診断されました。

そこで、たんぱく質の摂りすぎは内臓に良くないと判断し、

たんぱく質の摂取量を１日１００ｇ超えるぐらいに抑えると、

次の健康診断では数値が平常になりました。

今では、たんぱく質を１日１００ｇ超えるくらいに摂取することをつづけ、

筋肥大、筋出力の上昇、健康を手に入れています。

なので今回は、私の判断で１日のたんぱく質の摂取量は、

体重の１．７倍が望ましいと判断します。

たんぱく質摂取量の計算

私の場合の計算をします。

たんぱく質　

６３（体重）×１．７＝１０７ｇ

たんぱく質のカロリーは、１ｇ＝４キロカロリー

１０７×４＝４２８キロカロリー

脂肪

脂質は１日に平均、体重×０．７ｇとることが推奨されているので

脂質　６３（体重）×０．７＝４４ｇ　（小数点は切り捨て）

脂質のカロリーは、１ｇ＝９キロカロリー

９×４４＝３９６キロカロリー　

炭水化物

炭水化物は総摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたカロリーを４で割ります。

１８１２ー（４２８＋３９６）＝９８８キロカロリー

炭水化物のカロリーは、１ｇ＝４キロカロリー

９９８÷４＝２４７ｇ

結果

体重６３ｋｇの私が筋肉を減らさずにダイエットするには１日

たんぱく質１０７ｇ摂って、脂質は４４ｇ、炭水化物は２４７ｇ摂ればいいことになります。

ステップ５～自分のマクロ管理法通りに食べる

あとは、計算通りに食べるだけです。

しかし、ここまで読んで感じた人もいると思いますが、

「結局、食べ物に入っているの栄養素の含有量が分からないといけないじゃん」

と思うでしょう。

今では「〇〇栄養成分」と検索したり、お店のメニュー表に乗っていたりしますが、

それでも面倒な方のために、　

１日のモデルケース（私の食事）と皆さんがよく食べそうな食べ物の栄養成分を紹介します。（小数点切り捨て）

朝食編～

バナナ　　　　　　　Ｐ：１ｇ　Ｆ：０ｇ　Ｃ：２３ｇ

食パン（６枚切り）　Ｐ：５ｇ　Ｆ：２ｇ　Ｃ：３０ｇ

プロテイン（エクスプロ―ジョン）　Ｐ：３０ｇ　Ｆ：２ｇ　Ｃ：２ｇ　

鮭の切り身　　　　　Ｐ：２２ｇ　Ｆ：４ｇ　Ｃ：０

納豆　　　　　　　　Ｐ：１７ｇ　Ｆ：１０ｇ　Ｃ：１２ｇ

卵　　　　　　　　　Ｐ：１２ｇ　Ｆ：１０ｇ　Ｃ：０ｇ　

ご飯（１５０ｇお茶碗１杯）　　　　Ｐ：９ｇ　Ｆ：１ｇ　Ｃ：１１５ｇ

　　　

昼食編～

やよい軒サバの塩焼定食　　Ｐ：３２ｇ　Ｆ：３５　Ｃ６１

すき屋牛丼並　　　Ｐ：１６ｇ　Ｆ：２３ｇ　１０ｇ

はなまるうどん　きつね中　　Ｐ：１８ｇ　Ｆ１１ｇ　Ｃ：１３８

カップヌードル（日清しょうゆBIG）　　Ｐ：１２ｇ　Ｆ：１８　Ｃ：６０ｇ

やよい軒唐揚げ定食　　Ｐ：３９ｇ　Ｆ：５１　Ｃ：８２ｇ

夕食編～

ハンバーグ（１２０ｇ）　Ｐ：１５ｇ　Ｆ：１６ｇ　Ｃ：１４ｇ

とんかつ（１００ｇ）　Ｐ：２２ｇ　Ｆ３５ｇ　Ｃ：１８ｇ

カレーライス（チキン）　　　　　Ｐ：３０ｇ　Ｆ：３５ｇ　Ｃ：９７ｇ

私の１日の摂取栄養成分量

P:９４ｇ　F:３８ｇ　C:１７０ｇ

たんぱく質が１３ｇ足りない、脂質６ｇ足りない、炭水化物７７ｇ足りな状態となりました。

プロテイン（エクスプロ―ジョン）を１５ｇ、アマニオイル大さじ半分（６ｇ）、

お米をお茶碗の少し多め（１７０ｇ）で調整。

これで、たんぱく質１０７ｇ、脂質４４ｇ、炭水化物２４７ｇを１日で摂取できる計算になります。

私が普段から行っていること

普段、なにげなく生活をしていると、ジャンキーなものを

なにも考えずに食べたいものだけ食べたい時が、多々あるでしょう。

そんな時は、たんぱく質の摂取量だけはしっかりとることを意識してください。

私も普通のサラリーマンなので、飲み会が多くありますが、

そんな時は、脂質や炭水化物は全く気にせず、唐揚げやステーキなど

肉が付くものばかり食べて、次の日から約３～５日で少しカロリーの節制を行い、

帳尻を合わせるようにしています。

トレーニングをはじめるためのマインド

筋トレを始めたばかりの方は、増量しながら筋トレを行えばいいのか、

それとも、減量をしながら筋トレを行えばいいのか分からないですよね？

結論から申し上げますと、今の体重を維持したまま、筋トレを行い、

挙げられる重量を伸ばしていく（数字を追い求める）方が筋トレを続けられる原動力になります。

増量時と減量時に感じること

増量と減量、どちらかを行いながらの筋トレにはマイナスな部分が多くあります。

増量期

減量期

など、これらを乗り越えないと、自分が手に入れたい理想の体には近づきません。

そこで、筋トレ初心者に大切なのが、重量を追い求めること。

レベルアップを感じよう

見た目を良くして、力も付け、健康な体を手に入れるために筋トレをしているのに

はじめから、見た目が悪い状態に陥ると、筋トレのやる気がそがれてしまい、

自分に筋トレは向いていないと嘆いてしまう可能性があります。

筋トレ初心者の方は、初めに増量、減量を考えるのではなく

挙げられた重量を自分のレベルにたとえて、

「１ヵ月前はベンチプレスが４０ｋｇしか挙げられなかったのに、今は６０ｋｇ

挙げられている、成長している！」

と感じましょう。

なので、筋トレ初心者の方は、増量、減量を気にせずに筋トレを始めて、

上記で述べた、カロリー幅の上限はプラスマイナス２０パーセントまでに抑えた

マクロ管理法を行いながら、筋トレを行ってみて下さい。

まとめ

マクロ管理法は筋肉量が考慮されていない分、

計算したカロリーが、実際は足りなかったという場合もあります。

なので、実際に１週間続けてみて筋トレの質や、

生活活動の質を確認してカロリー調節を行ってください。

インボディーで基礎代謝量が測れれば、一番信用できる数字なので、

機会がある人は、是非、インボディーで計測した基礎代謝量を参考にマクロ管理法を

行ってください。

また、マクロ管理法は自分の目的に合わせた摂取カロリーを計算するまでは簡単ですが、

食べ物の成分表を計算するのがかなり面倒になります。

慣れれば食べるものがパターン化できて、計算も楽になりますが、慣れるまで大変だと思う方は

たんぱく質の摂取量を先に埋めることを考え、

残りのカロリーを脂肪を気にしながら埋める形で計算しましょう。

そして、上記でも述べている私の食事の内容は沼飯という食材で、

炊飯器で沼飯を作り（おじやみたいな物）それを小分けにして、昼と夜食べています。

沼飯の基本食材は、鶏むねor鮭２切れorサバ２切れとブロッコリー、オクラ、ホウレンソウのみ。

味付けはバリエーションがあるので意外と飽きません。

沼飯についての記事を掲載しますので是非参考にしてみて下さい。

今回は以上となります。