【呼吸は２歩で吸って２歩で吐く】快適なランニングリズムを決める理想の呼吸法

ランニング時の呼吸法はとても大事です。

呼吸を意識しないと、ランニング時のリズムが崩れて、思うようにタイムが出せなかったり、疲労が溜まってトレーニングが続けられなくなってしまいます。

ランニングの記録は呼吸のリズムを固めることで飛躍的に伸びます。

そして、ランニング時の呼吸法は２歩で鼻から吸って、２歩で口から吐く２－２法が最適です。

この記事を読むことで、２－２法が最適な理由と１０年間筋トレとランニングを続けた私の経験をもとに筋トレ男子のランニング時の呼吸法を知ることができます。

２－２法を世に広めたジャック・ダニエルズ

２歩で吸って２歩で吐く２－２法をはじめに提唱したのは、ジャックダニエルズという方です。

ジャックダニエルズはオリンピック選手を数多く指導した方で、オリンピックレベルのアスリートと協力してランニング研究を行い、膨大なデータをもとに

トレーニングの効果とトレーニングの根拠を世界に発信しています。

そんな彼が提唱する２－２法がランニングにとって、もっとも適していると言われる根拠に

・ベテランランナーほど、どのようなスピードでも２－２法で走っている。

・２－２法は１分間に取り込める空気の量が最大になる。

が上げられます。

ジャックダニエルズが呼吸リズムの研究をしたエリートランナーの８６％は誰に教えられたでもなく、勝手に２－２法で走っていました。

なぜ、誰にも教えられていないのにほとんどのエリートランナーの呼吸法が２－２法になっていたのか？

それは、２つ目の根拠である、２－２法は１分間に取り込める空気の量が最大になるからです。

例えば、毎分１８０歩を４歩で吸って４歩で吐く呼吸法、４－４法で走ると、

呼吸回数は４＋４＝８

１８０歩÷８歩＝２２．５回

呼吸回数は２２．５回になります。

１回の呼吸で出入りする呼吸量を仮に４ℓ（あくまでも計算上の数字です）とすると、１８０歩を４－４法で走った時に、取り込まれる空気は９０ℓになります。

他の呼吸法で計算した結果（呼吸量は呼吸回数が少なくなるごとに０．５ℓ減ると仮定）

３－３法　→１０５ℓ（１回の呼吸量は３．５ℓ）

２－２法　→１３５ℓ（１回の呼吸量は３ℓ）

１－１法　→２２５ℓ（１回の呼吸量は２．５ℓ）

２－２法が快適だとわかる実験

そこで、ジャックダニエルズはランナーにトラックを５周走らせる実験を行いました。

実験の内容は

１周目４－４法

２週目３－３法

３周目２－２法

４週目１－１法

５周目４－４法

で走ってもらうとうもの。

この実験の被験者として私の感想を述べると、

２－２法が一番走りやすい！

１－１法は呼吸回数が多く、それだけで疲れるしリズムが崩れてしまいます。なによりも、１回で吸える空気量が少ないです。

３－３法や４－４法は身体的に快適ですが、スピードが上がるにつれて、呼吸が追いつきませんでした。

ランニング時の鼻呼吸と口呼吸の違いは？

鼻呼吸のメリット

デメリット

・息が上がると鼻呼吸じゃ間に合わない

口呼吸メリット

・すぐ呼吸したいときに息を吸える

口呼吸デメリット

・喉の乾燥

上記のメリットデメリットを考慮しても、空気は鼻から吸ってほうがいい。

２－２法のやり方

走っている時に、歩数と呼吸回数を数えるのは難しいですよね。

２－２法を行うポイントは歩数ではなく、呼吸を意識することです。

「スッ、スッ」と鼻で２回吸って「ハッ、ハッ」と口で２回吐く

あとは呼吸スピードが勝手に歩数に合わせてくれます。

実際にやってみた

私も自分の呼吸が２－２法なのか分からなかったので実際に調べてみました。

メニューは８００ｍを時速１８ｋｍで３回実施。休憩は１分２０秒です。

結果

初めの４００ｍは２－２法、ラスト４００ｍは２－１．５法でした。

２－１．５法というのは、２歩で２回吸って２歩目を踏み込む前に吐くということ。私が勝手に決めています。

疲労が溜まってくると、だんだん１－１法に変わっていき最終的にペースが落ちるか、そこでトレーニング終了となります。

１－１法になるランニングは、最後の粘りや、脚力を高める短い距離のトレーニングとしてなら行ってもいいです。

しかし、インターバルトレーニングの１セット目で１－１法になってしまうようであれば、強度が高すぎるので、スピードを落とすことを考えましょう。

まとめ

今回の記事では、２－２法をおすすめしましたが、

ランニングに慣れるまではスピードに合わせた呼吸で走る方が、リズムがとれて走りやすいと思います。

スピードに慣れたら、２－２法で走る練習をすることで、体が順応するので焦らずトレーニングしていきましょう。