【沼飯でゆるくカロリーコントロール】トレーニング重量を落とさずにダイエット！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近筋トレを始めた、体重９０ｋｇの同僚と私の会話を紹介します。

ダイエットってカロリー計算が難しそうだし、

食べていい物と食べてたらダメなものが決まっていて、突き詰めれば細かくて大変ですよね。

そして、続けられる自身がなかったりなど、不安だらけ。

私も１０年間筋トレをしてきましたが、食べるのが好きで、

食事制限することは食の楽しみを無くし、人生がつまらなくなると思う人間でした。

すると、コロナ禍で体重が６３ｋｇから６９ｋｇまで増加。

人生でこんなに太ったことはありません。

焦った私は、筋トレの重量をできるだけ減らさずに、痩せるダイエット方法を実践。

実践して８カ月で体重が６１ｋｇに減りました。

そのダイエットに成功した食べ物が、沼飯です！

今回は沼飯の効果と作り方にプラスして、

ゆるいカロリーコントロール計算で簡単に痩せられる方法をお伝えします。

１日当たりのカロリー

基礎代謝量とは、1日中何もしていない時（例えば１日中座っている時）に消費される１日のカロリーです。

ジムなどでインボディーを測れば簡単に知ることができますが、

それができない方は以下の計算式で算出してみて下さい。

さらに、これに活動レベルの係数をかけます。

・座りがちの人

（1日の歩数が８０００歩未満で週３～６日の筋トレ）は１．５

・やや活動的の人

（１日の歩数が８０００歩～１００００歩で週３～６日の筋トレ）は１．７

・活動的な人

（１日の歩数が１００００歩～１５０００歩で週３～６日の筋トレ）は１．９

・非常に活動的な人

（１日の歩数が１５０００歩より多くて週３～６日の筋トレ）は２．１

私の場合は体重が６３ｋｇで座り仕事。

筋トレは週に４日行っているので係数の１．７をかけると

１０×６３（体重）＋６．２５×１６５（身長）－５×３１（年齢）＋５×１．７＝2569キロカロリー　となりました。（小数点は省きます）

なので、私は１日に約２５６９キロカロリーを消費することになります。

沼飯のカロリー

沼飯のメイン食材は、鶏むね又は鮭の切り身（２切れ）になります。

沼飯の基本カロリーは

米１合５３０キロカロリー＋鶏むね３００ｇ（皮つき）３９９キロカロリー

＝９２９キロカロリー

鮭の場合だと７３４キロカロリーです。

調味料をプラスしても１２００キロカロリーを超えるか超えないくらいです。

ゆるーくカロリーコントロールなので、ここでは沼飯のカロリーを１２００キロカロリーとします。

私の場合、朝食は

・６枚切りの食パン１枚約１６０キロカロリー

・バナナ１本約１００キロカロリー

・プロテイン３０～４０ｇ分１杯約１３０キロカロリーなので

沼飯を昼と夜の２回に分けて食べると、１日の摂取カロリーは

１５９０キロカロリーになります。

沼飯の作り方

鶏むね沼

必要な調理器具は炊飯器だけ。

材料

米１合、鶏むね（皮あり）３００ｇ～４００ｇ、冷凍ブロッコリー（適量）

冷凍ホウレンソウ（適量）、冷凍オクラ（適量）

調味料

本だし顆粒適量、プチっと鍋１個（すすめキムチ味）

水は５合から４合のメモリまで入れる。

沼飯のポイントは水分でお腹を膨らますことで満腹感を出すことです。

鮭沼

米１合、鮭切り身×２、冷凍ブロッコリー（適量）、冷凍ホウレンソウ（適量）、冷凍オクラ（適量）

本だし顆粒、プチっと鍋（すすめ味噌味）

水は５合から４合のメモリまで入れる。

沼飯生活を検証

ここから、沼飯生活を実際に行ってみて

体の変化を見せていきたいと思います。

今回は、お腹周りに脂肪がついてきたので

お腹周りが減ったなと感じるところまで続けたいと思います。

検証の前の体重は６４ｋｇです。

ルール

・朝は、パン、バナナ、プロテインのみで、昼と夜に沼飯を食べる。

・何か食べたいときはたべてもいい。

上記のルールで行い、成果が出るまでどのくらいかかるか試したいと思います。

沼生活１日目

今までの食生活

朝、６枚切り食パン１枚、バナナプロテイン

昼、弁当（お米とおかず多め）

夜、お米や麺大盛、おかずは肉、魚、多め

カロリー計算はしていませんが、おそらく２7００キロカロリーは取っていたと思います。

沼生活７日目

7日間やると沼飯生活のルーティンが確立されてきます。

その分食事の楽しみは減りますが、ご飯を作る手間がなくなり、すごく楽です。

筋トレは、検証前と同じ重量扱えるので、この調子で続けていけるなと感じました。

しかし、仕事中、１５時過ぎるとお腹が減るので、

約１５０キロカロリー以下で収まるカステラやまんじゅうを

１５時～１６時の間におやつとして食べるようにしました。

沼飯１４日目

鶏むねだけではさすがに飽きてきたので、鮭の切り身と、鶏むね交互に作るようにしました。

相変わらず炊飯器をセットするだけなのでご飯づくりは楽です。

扱える重量は変わらないのですが、筋トレ後のランニングがすごくきつく感じてきてきました。

カロリー摂取が少なすぎると判断し、３日に１回の夕食と土曜日は好きなものを食べるようにしました。

沼生活２１日目

夕食を食べた後なので少しお腹は張っていますが、脇腹の脂肪が少し減ってきているように見えます。

間食や好きなものを食べる日を作ると、トレーニングにも影響なく、

３週間沼飯を続けると、何も迷いなく自然に沼飯を続けられます。

沼飯生活ダイジェスト

４９日目は好きなものを食べた後に撮ってしまいました。

沼飯生活結果報告

沼飯を食べ続けると体重が減続り続けるので、

自分が健康に筋トレできて生活もできる適正な体重になったら、

沼飯の日と好きなものを食べる日を作り、体重をキープする方法をおすすめします。

沼飯は楽で簡単です。

気晴らしに好きなものを食べても罪悪感なく食べられるのも沼飯の醍醐味です。

また、沼飯は、脂肪が少ないのでアマニオイルなどを入れて食べると、

糖質、たんぱく質、脂質のバランスが取れていいとも感じました。

実際、飲み会がある週もありましたが、

その日は何も気にしないでいろんなものを食べても次の日の

体型には悪い影響はありませんでした。

沼飯のデメリットとしては、カロリーがかなり抑えられるので、

エネルギー不足になりがちなところ。

エネルギー不足はトレーニング中のけがにもつながるので、

沼生活中はトレーニングの前日は少しカロリーを多めに取るなど

意識することをおすすめします。

理想的な沼飯生活1週間のメニュー表

日	月	火	水	木	金	土
朝 好きな もの	朝 好きな もの	朝 好きな もの	朝 好きな もの	朝 好きな もの	朝 好きな もの	朝 好きな もの
昼 好きな もの	昼 沼飯	昼 好きな もの	昼 沼飯	昼 好きな もの	昼 沼飯	昼 沼飯
夜 好きな もの	夜 沼飯	夜 好きな もの	夜 沼飯	夜 好きな もの	夜 沼飯	夜 沼飯

まとめ

沼飯のメリットは、何といっても炊飯器をセットするだけなので作るのが楽なところです。

また、飲み会やイベントごとがあって食べ過ぎても後日、

沼生活をすることで食べ過ぎたことへの罪悪感がなくなります。

デメリットは飽きることとカロリー摂取が少なくなりすぎることです。

沼飯を食べ続けると体重が減続り続けるので、

自分が健康に筋トレできて生活もできる適正な体重になったら、

沼飯の日と好きなものを食べる日を作り、体重をキープする方法をおすすめします。

むしろ、沼飯でカロリーコントロールを覚えたあなたは、

自分で自制することも覚えたので、

沼飯をやめて適当にカロリーコントロールする生活に戻しても問題ありません。

体重が気になり始めた方は、是非、沼飯生活に取り組んでみてください。