【低身長男子必見！】身長１６４ｃｍでもベンチプレス１００ｋｇは余裕で挙げられる！

ベンチプレスは筋肉ビックスリー（胸、背中、脚）の中でも一番人気のトレーニングです。

初心者の方がまず目指すのがベンチプレス１００キロ挙げることだと思います。

しかし、ベンチプレスで１００ｋｇを上げるにはどのようなトレーニングを行えばよいのか？

１００ｋｇ挙げるのに何か月かかるんだろうか？と思うかもしれません。

ベンチプレス１００ｋｇ挙げるために必要なことを検索しても、身長が１７０ｃｍ以上ある方や体重が７０ｋｇ以上ある方など、

もともとポテンシャルがある方ばかりの情報しかなく、低身長男子にとっては少し参考にしずらい部分がありました。

検索しても低身長男子に合ったデータがない！

そこで、

身長１６４ｃｍ、体重６３ｋｇ、低身長男子代表の私が最短で１００ｋｇを上げられる方法を伝えます。

ベンチプレス１００ｋｇを挙げるには何日かかる？

ベンチプレスを１００キロ挙げられる人は人口のたった１％と言われています。

株式会社アルファメイルが男性２８０人を対象に調べた調査によると、ベンチプレス１００ｋｇを挙げる人は全体の９％で

ベンチプレス１００ｋｇ挙げるというのは限られた人ができる能力といえます。

では、どのくらいの期間でベンチプレスを１００ｋｇ挙げられるでしょうか？

改めて、株式会社アルファメイルの調査資料によると、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げられる人の約６０％が２年以内に達成したことが分かりました。

筋トレを半年続けて体重のプラス２０ｋｇを挙げよう！

２年は長すぎると思って落ち込むのは早いです！

筋トレ初心者には初心者ボーナスの期間があって、その期間は筋肉と神経結合が高まり、扱える重量と筋肉の成長スピードが格段に上がる期間と言われています。

そんな、初心者ボーナスの期間は約１年！

なぜ、初心者ボーナスが存在するのかというと、人間の体には慣れが存在するからです。

筋トレというのは、筋トレの時しか行わない動作ばっかりです。

ベンチプレスのような、寝ながら物を押し上げることなんて、私生活では行いません。

全くやったことない動作をやるので、あなたの体は本来の力をうまく使えず、動きを覚えるのに精一杯になってしまいます。

しかし、思い出してみて下さい、

自転車に乗れるようになったのも、逆上がりができるようになったのも、半年以上かかっていないことを。

筋トレも同じです、初めてベンチプレスをやるときにマックス重量を測ると思います。

おそらく４０ｋｇを１回挙げられ、２レップ目はねばるけどつぶれたひとがほとんどでしょう。

でもそれが、筋トレを始めて２週間を超えたあたりから４０ｋｇが約５レップ挙がったりします。

周りの雑音が消え、筋トレしか考えられない、初心者ボーナスの始まりです。

初心者ボーナスが始まれば、３ヵ月で自分の体重分の重さを挙げられるようになります。

自分の体重と同じ重さが挙げられるようになると、ベンチプレスのメニューを組みやすくなるので

次の目標は、筋トレを始めて半年で、自分の体重のプラス２０ｋｇを挙げることを目標にしましょう。

初心者ボーナス時にやるべきこと

ベンチプレスの重量ばかりに気をとられてしまうと、大胸筋の形が変だったり、ベンチプレスの重量が伸びなかったりします。

ここで、初心者ボーナス時にやるべきことを３つ紹介します。

大胸筋をまんべんなく鍛えることでカッコよくなる。

大胸筋というのは上部、中部、下部、内側、外側に分かれていて、ベンチプレスでは中部がメインで鍛えられます。

しかし、筋トレ初心者の場合、大胸筋をしっかり収縮させることがまだまだ完ぺきではないことが多いので、

大胸筋中部よりも、大胸筋の外側が多く使われ、大胸筋の真ん中はへこんで外側だけ発達しているとういう、

あまりカッコよくない大胸筋が仕上がってしまいます。

そこで、ベンチプレスを行った後は、大胸筋上部、中部、下部のトレーニングを１種目ずつ取り入れることで見た目だけではなく、ベンチプレスにもいい影響をもたらすことができます。

基本フォーム

筋トレで一番大切なフォームがあります。

それは、ケツの穴を締めてお腹をへこまし、胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を下げるフォームです。

これはどのトレーニングでも同じなので必ず覚えましょう。

特にこの先、筋トレを続けていくうえで、ケツの穴を締めることがとても重要になるので必ず覚えましょう。

ケツを穴を締めて胸を張り、肩甲骨をよせて肩を下げたままバーを握ります。

握り方は手首を返さずにまっすぐバーを持ちます。バーを掌底に乗せるイメージで握りましょう。

バーを乳頭の位置（大胸筋下部）まで下げ、大胸筋に触れたら、挙げます。

バーは矢印の方向にまっすぐ、真上に挙げましょう。バーを斜め上に挙げてしまうと、肩の前を痛めてしまうので、必ず、バーはまっすぐ、真上に挙げます。

この時お尻は、ギリギベンチプレス台につくかつかないかの位置でキープしましょう。

ただ、重量を挙げたい気持ちが先行して、ブリッジを作るために、かかとを背中側につけて踏ん張ったり、つま先で踏ん張ってしまうと、腰を痛めてしまうので、

脚の位置は、膝を90度よりほんの少しだけ曲げた位置、脚の裏全体で踏ん張りましょう。

目的に合ったベンチプレスメニュー

ベンチプレスのメニューを紹介する前に、RM早見表の説明をします。

RM早見表

	２回	３回	４回	５回	６回
４０ｋｇ	４２ｋｇ	４３ｋｇ	４４ｋｇ	４５ｋｇ	４６ｋｇ
４５ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	５０ｋｇ	５１ｋｇ	５２ｋｇ
５０ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ	５８ｋｇ
５５ｋｇ	５８ｋｇ	５９ｋｇ	６１ｋｇ	６２ｋｇ	６３ｋｇ
６０ｋｇ	６３ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６８ｋｇ	６９ｋｇ
６５ｋｇ	６８ｋｇ	７０ｋｇ	７２ｋｇ	７３ｋｇ	７５ｋｇ
７０ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ	７７ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ
７５ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ	８３ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ
８０ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ
８５ｋｇ	８９ｋｇ	９１ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ
９０ｋｇ	９５ｋｇ	９７ｋｇ	９９ｋｇ	１０１ ｋｇ	１０４ ｋｇ
９５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０７ ｋｇ	１０９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ

	７回	８回	９回	１０回
４０ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	４９ｋｇ	５０ｋｇ
４５ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ
５０ｋｇ	５９ｋｇ	６０ｋｇ	６１ｋｇ	６３ｋｇ
５５ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６７ｋｇ	６９ｋｇ
６０ｋｇ	７１ｋｇ	７２ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ
６５ｋｇ	７６ｋｇ	７８ｋｇ	８０ｋｇ	８１ｋｇ
７０ｋｇ	８２ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ
７５ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ	９４ｋｇ
８０ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ	１００ ｋｇ
８５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０４ ｋｇ	１０６ ｋｇ
９０ｋｇ	１０６ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ
９５ｋｇ	１１２ ｋｇ	１１４ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２０ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２６ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ	１４１ ｋｇ	１４４ ｋｇ

	７回	８回	９回	１０回
４０ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	４９ｋｇ	５０ｋｇ
４５ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ
５０ｋｇ	５９ｋｇ	６０ｋｇ	６１ｋｇ	６３ｋｇ
５５ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６７ｋｇ	６９ｋｇ
６０ｋｇ	７１ｋｇ	７２ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ
６５ｋｇ	７６ｋｇ	７８ｋｇ	８０ｋｇ	８１ｋｇ
７０ｋｇ	８２ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ
７５ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ	９４ｋｇ
８０ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ	１００ ｋｇ
８５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０４ ｋｇ	１０６ ｋｇ
９０ｋｇ	１０６ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ
９５ｋｇ	１１２ ｋｇ	１１４ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２０ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２６ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ	１４１ ｋｇ	１４４ ｋｇ

RM表は、筋出力、筋肥大どちらをメインで行うかによって参考になる表です。

表の見方は、一番左側の縦列の数字はバーの重さ、一番上の横列は挙げる回数。

４０ｋｇをギリギリ２回挙げることができる人は、４２ｋｇを１回挙げることができますよ。

トレーニング重量を上げる目安

筋肥大をさせながら、１００ｋｇを目指す場合。

トレーニング重量を１０回挙げられるようになったら、次回のトレーニング時の設定重量を５ｋｇプラスして行いましょう。

筋出力を上げながら、１００ｋｇを目指す場合。

トレーニング重量を６回挙げられるようになったら、次回のトレーニング時の設定重量を５ｋｇプラスして行いましょう。

ベンチプレスメニュー

ここからは、筋トレ初心者の方に向けたベンチプレスメニューを紹介します。

モデルは、体重６３ｋｇでマックス重量が６０ｋｇ

※レップとは挙げる回数（１回は１レップ）

アップ

ここではフォームを確認する時間と体を温めることを心がけます。

メインセット

インターバルは３分以上取りましょう。

筋肉の成長には乳酸を溜めることではなく、１週間の総負荷量で決まります。

インターバルを短くすると、疲労が抜けきらず、６レップ以上挙げることができなくなる可能性があります。

しっかりインターバルをとった場合

５５ｋｇ×８回＝４４０ｋｇ

４４０ｋｇ×４セット＝１．７ｔ

インターバルが短い場合

1セット目

５５ｋｇ×８回＝４４０ｋｇ

２セット目

５５ｋｇ×７回＝３８５ｋｇ

３セット目

５５ｋｇ×６回＝３３０ｋｇ

４セット目

５５ｋｇ×５回＝２７５ｋｇ　　　　　

合計１．４３ｔ

インターバルを長めにとった場合との差は２７０ｋｇになります。

２７０ｋｇ分を筋肉に刺激を与えられたのに、短い休憩のせいで挙げられないのはもったいないです。

なので、目標回数を挙げられるくらい体を回復させ、総負荷量を維持するためにも、インターバルは長めに取りましょう。

いつもよりトレーニングの調子が悪い時

大体この３つです。

バーを斜め上に挙げると、肩を痛めてしまう

バーを斜めに上げると肩の力も使えて、重量は上がるかもしれませんが、胸に効かないのと、肩を痛めてしまいます。

肩を使わないと挙げられないのは、今の体の状態では適正な重さではないということです。

重量を軽くして、レップ数かセット数を増やして、総重量をまかないましょう。

前日の疲労や、栄養不足などで、体は疲れるものです。

いつもよりもフォームが崩れていると感じたら、トレーニングの目標レップ数を下げたり、設定重量を下げ、メニューを切り替えましょう！

１日に２Lは水を飲みましょう

体の水分量は、意識しないとどおしても不足してしまいます。

水分は体全体に、栄養と酸素を送ってくれる大事な成分です。

水分が足りていない状態だと、筋肉を動かす力が遅くなったり、疲労がたまりやすくなります。

筋肉をフル活用するためにも、日ごろから水分補給を意識しましょう。

基本のフォームを体に染み込ませる

トレーニングの調子が悪い時は、フォームが確実に崩れています。

ケツの穴を締めお腹をへこませ胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのポイントは

ケツの穴を締める＝臀筋を固める

お腹をへこます＝腹圧を高める

胸を張る＝大胸筋をメインで使う

肩甲骨を寄せる＝上半身の剛性を高める

肩を下げる＝上半身の剛性を最高に高める

まとめると、下半身と上半身を固めて胸を鍛えるイメージです。

筋疲労

上記の３つはしっかり行っていいるのに重量が上がらない時や、取れない疲れはがあるときは、筋疲労か神経疲労を起こしている可能性が高いです。

筋疲労が回復する日数

胸・・・２～３日

背中・・・３～４日

脚・・・４日以上

筋肉量によって回復する時間がことなり、どんなに体が楽でも各部位の回復期間を決めて休むことが大切です。

小さな筋肉である腕やお腹は大体２日あけるとよいでしょう。

また、上記の日数をあけても筋肉痛が取れない場合は気にせず筋トレを行い、重量が上がらなかったり、痛みが増す場合は、整形外科に診察してもらうことをおすすめします。

神経疲労

神経疲労を起こしている場合５～１０日の休息が必要です。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット等は２つ以上の関節を動かして行う、多関節運動なので神経疲労の影響を受けやすいく、高頻度で行うことはおすすめしません。

筋トレ初心者方は、ベンチプレスに慣れるために、週２日以上のベンチプレスメニューをおすすめしますが、

体に疲労がたまっていないのに、重量が落ちていく場合は、神経疲労（オーバーワーク）の可能性があるので、

トレーニングはやめて、休養に当てましょう。

まとめ

初心者の方が、ベンチプレスを１００ｋｇを挙げるために必要なことは

・初心者ボーナスを活用して、半年までに体重のプラス２０ｋｇを挙げる。

・ベンチプレスのメニューは総負荷量を意識して、

メインメニューを６～８レップの３～４セット行う。

基本フォームは

・ケツの穴を締めてお腹をへこませ胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げる

・ケツの穴を締めることで骨盤と背骨を固定させケガしないフォームで行う

いつもよりも調子が悪い時は次の３つを意識する

・バーを斜め上に挙げない

・体の栄養と水分量を確保する

・ケツの穴を締めお腹をへこませ胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを意識する

上記の３つを意識していても、調子が悪い場合は

筋疲労と神経疲労を起こしている可能性があるため、各部位ごとの回復期間が必要です。

ここまで述べたことは私が筋トレ１年目に知りたかったことでもあります。

この記事を読んでくれた方は、最短でベンチプレスを１００ｋｇ挙げてほしいので今回の記事を参考にしていただけたらと思います。