私は身長164cm、体重63kgの低身長男子です。
小学生の時から背が低かったので、寝る前にストレッチをしたり、
牛乳をたくさん飲んだり、絶対効かないはずの「身長が伸びる」
とうたっているタブレットも取り寄せていました。
最終的に、神様にもお願いしていましたが、全く身長は伸びませんでした。
身長は努力でも神様の力でも伸びないので、
筋トレで体を大きくしようと思い、20歳から筋トレを始めることに！
しかし、私は1年かけてベンチプレス80kg挙げれるようになったのに、
全然筋トレをしてない身長180cmの高身長男子がベンチプレスを80kg挙げたのです。
「なんだよ、筋トレしても高身長男子に勝てないじゃん！」
でもその時、フッとひらめきました！
走れるマッチョなら絶対負けないんじゃないかと
低身長で悩まなくなる
高身長男子に勝つための筋トレとランニング方法が分かる
低身長男子の私が１１年間、筋トレとランニングを続けて
たどり着いた答えが、きっとあなたにも共感できると思うので、
是非最後までお付き合いください。
高身長に勝つ方法は他人と比べず、幸福度を上げる
人間は他人と比べるとよくないと言われています。
例えば、ブータンという国は2013年に幸福度ランキングが
北欧諸国に次いで世界8位にランクイン。
発展途上国と言われるブータンは、世界一の幸せな国と言われていました。
しかし、現在ではランキング外になっています。
理由は他国と自国の生活水準の違いを知ってしまったから。
他国の経済発展を知ってし
まうことで、ブータン国民
は「自分の国は劣っている」
という考えに至ってしまいま
した。
低身長男子も同じです。
私たち低身長男子は、成人男性の平均身長よりも低いので、勝手に
「おれって小さいんだぁ」
と悲観的になりがちです。
そんな、マイナス思考になりやすい低身長男子にとって、必要な考え方があります。
それは、
高身長という幸福カードを高身長男子が持っていないカードで埋めること
そうする事で、
ものの見方を変え、闘う土俵が変化し、自分の幸福度を上げることが可能になります。
その幸福度カードが、筋トレ＋ランニングです！
筋トレとランニングで自信をつける
筋トレをする事で体ががっちりし
小さくて弱そうに見えた見た目も、男らしく、カッコよくなります。
でも、低身長男子の場合、それだけでは普通の高身長男子と扱える重量は、ほぼ同じ。
筋肉量だって、良くて高身長男子より少し多いくらいでしょう。
また、低身長男子のガタイが良すぎると、
「豆タンク」とか、「チビゴリラ」とか、いちいち一言多い印象になってしまいます。
更に、小さいのに筋肉だけつけて走れないのは、逆にダサいと思われる始末。
言いたいことは何となく分
かりますが、所詮、情報媒
体での発言なので、軽く流
しましょう。
しかし、筋トレ人口は男女あわせて約22%とやや低く、
世間では筋トレしている低身長男子に対して、ポジティブな印象が低いのも事実。
では、周りの言うことなんて気にしなければいい話ですか？
いいえ、
その境地に立つには、自分のトレーニングスタイルの確立が必要！
そのトレーニングスタイルが筋トレ＋ランニングなのです。
筋トレもランニングも必ず伸びる
筋トレはやるのに、ランニングはやらない理由に
・ランニングをすると筋肥大しない
・疲れる
・そもそもランニングが嫌い
などが上げられますが、ランニングをしても筋肥大は可能。
また、ランニングは確かに疲れますが、
筋トレと同じくらいの達成感と数字で能力向上が図れる運動です。
多くの人が嫌がりますが、やれば伸びるのがランニング。
むしろ、ランニングは再現性が高く幸福度も上がるので、
筋トレ＋ランニングを低身長男子がやらない手はありません。
筋トレで筋肥大、筋出力を
伸ばし、フィットネス人口
２２％の上位に入る。
そして、ランニングで持久
力を上げ、マッチョで走れ
るという存在になる。誰で
もできるのにすごい人と思
われますよ。
筋トレはスポーツ
他人と比べるのはよくないと言われていますが、
筋トレはスポーツなので、どおしても他人と比べてしまします。
スポーツは他人よりもまさっている方が勝つし、強いほうが正しい。他人と比べまくりです。
しかし、比べる相手を昨日の自分に変えることは可能。
昨日の自分よりも重い重量を挙げる！体を大きくする！
筋トレはそういうスポーツです。
でも、その領域はアスリー
ト並みのマインドが必要。
高身長男子は、周りよりも強く、大きくなりたいと思えば筋トレだけで足りますが、
低身長男子は周りよりも大きくなるだけじゃ、一般人並みの能力しか手に入りません。
そこで必要なのが、筋トレとランニングを行い、高身長男子に勝つ！というマインド。
高身長男子に勝つと思う事が、競争本能が目覚めさせ、あなたを特別な存在へと導いてくれます。
低身長男子の筋トレ人生開始
↓
扱える重量は上がったけど筋トレをしてない高身長男子が扱える重量とほぼ変わらない
↓
筋トレ➕ランニングをする
↓(月日は経ち)
高身長男子よりも重い重さをあげられるようになり、高身長男子より持久力がある。
すると、私たちはすでに周
りと違う土俵に立っており、
昨日の自分より重量を挙げ
る、走るタイムを縮める。
それしか考えられなくなり
ます。
筋トレは筋肥大と筋出力、ランニングはインターバルトレーニングをメインに！
トレーニングの内容を具体的に説明すると
・大胸筋は筋肥大と筋出力両方狙ったトレーニングを行う
・背中は高レップで行う
・ランニングはインターバルトレーニングとレペティショントレーニングで1500mや800mのタイムを縮める
・脚トレはやらなくてもいい！
大胸筋は筋肥大と筋出力両方を狙ったトレーニングを行う
筋肥大と筋出力を同時に鍛えることはできないと思っている人も多いかもしれませんが、
そんな事はありません。
私も、筋肉量を増やして、その後に筋出力を鍛えた方がいいと教わった事がありますが、
現代のスポーツ科学では筋肉の大きさと筋出力の関係は完全に説明しきれていません。
ただ、筋肥大、筋出力どちらとも、神経活動を活発にする必要があります。
そこで、大胸筋を筋肥大させながら、筋出力を高めるには
1週間の総負荷量を考えた、高重量トレーニングを行えばいいです。
大胸筋の場合、筋肥大と筋
出力の２つを狙える回数は
6〜8レップできる重さでト
レーニングを行うといいで
しょう！
背中トレは高レップとしっかり引き切る事を意識して鍛えるべし！
背中のトレーニングって難しいですよね。
自分では背中を見る事ができないし、普段の生活で背中を使う機会がないので、
背中の筋肉がちゃんと収縮しているかイマイチ分かりません。
しかし、筋トレでは背中の筋肉がすごく重要！
筋トレ時のフォームは体の剛性を高めることがとても大切で、
それを担っているのが背中の筋肉です。
背中を鍛えることで体の剛性が高まると、ベンチの重量も上がるし、
デッドリフトやスクワットは背中の剛性が高まるほど、力を込める事ができます。
また、背中の筋肉は広い分、しっかり収縮させなければ、まんべんなく鍛える事ができません。
むしろ重量が重過ぎると背中の筋肉が収縮しきれず、
中途半端なトレーニングになってしまいます。
なので、背中トレはしっかり引ききることができるように、
12レップ以上引ける重量でトレーニングを行いましょう。
また、背中トレで重要なトレーニングが懸垂！
懸垂は最大可動域と収縮を可能にし、
自分の体を上に引き上げるの懸垂は背中トレの大様です。
何より、懸垂ができるトレーニーが少なすぎるので、
低身長男子は懸垂ができる事で、高身長男子に勝てます。
懸垂ができないうちはラッ
トプルやハイローなどで背
中を鍛えつつ、懸垂の練習
をしましょう！
ランニングはトレッドミルで20分！
「ランニングは筋肥大との相性が悪い」
「筋トレの効果がなくなる」
なんてことを言う人がいますが、
それは、長時間のランニングによりストレスホルモンが高まった場合です。
20分以内で持久力を高めるトレーニングを行えば問題ありません。
ランニングマシンでのトレーニングポイントは
インターバルトレーニングとレペティショントレーニングを織り交ぜること。
メニュー
インターバルトレーニングは走った時間よりも休憩時間を短くするトレーニングです。
疾走時間は3分～５分以内
・400mを5本又は800mを3本
最終的に時速18キロでト
レーニングできるように
なるとGOODです。
レペティショントレーニングは短い距離をマックススピードに近い速さで走り、
走った時間の倍休むトレーニングです。
スピード感を覚え、綺麗なフォームで走るれるようになるために行います。
・メニューは400を5本
ランニングに慣れるまでは
20分〜30分間走を行い、
綺麗なフォームとエネルギ
ー消費の少ない体を作るの
もありです！
脚トレはやりたい人がやればいい
私はランニングをやっているので脚トレをしていません。
理由は脚トレとランニングの両立が不可能に近いから。
脚トレの日にランニングはできないし、脚トレのダメージは4日以上残るため、
ランニングのタイムを縮めるトレーニングがしづらい環境になってしまうのです。
脚トレから逃げるなとか、脚トレは身長が縮むから嫌なのか？と言われても、
その人よりもベンチプレスとデッドリフトを挙げれて、速く走れれば問題ありません。
まとめ
低身長男子は筋トレだけではなく、ランニングも行い、
走れるマッチョを目指すことを強くお勧めします。
確かにランニングは、疲れるし、嫌いな人も多いかと思いますが、
筋トレと同じくらいの達成感と数字で能力向上が図れる運動です。
また、ランニングをしても筋肥大は可能なのです。
筋トレは筋肥大と筋出力両方を狙ったトレーニングメニュー、
ランニングは1500mや800mのタイムを縮めるためのインターバルトレーニングと
レペティショントレーニングを行い、闘う相手を周囲から自分へと変えていく。
筋トレ＋ランニングで自分との闘いに没頭しましょう！
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