【マッチョでも１５００ｍが５分切れる】インターバルとレペティショントレーニング！

このような悩みを解決します。

本記事では８００ｍや１５００ｍが早く走れるようになりたい方向けの記事になっております。

他のマッチョよりも走れるようになりたい、１５００ｍの記録を伸ばしたいけどトレーニングの仕方が分からない方に、最適なノウハウを知ることができます。

インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングとはズバリ、きついけどペースを保ちながら走り続けるトレーニングです。

１セットの走る時間にあっては約３分～５分が適正です。

これ以上の時間を走り続けてしまうと、異常に疲れて次のセットができなくなったり、身体的ストレスが大きくなってします。

インターバルトレーニングの目的は運動中に酸素を取り込み、エネルギーを生成する能力を高めることつまり、全身持久力を高めることです。

この、全身持久力を高めるためにはきついけどペースが保てる速さでランニングを続けなければなりません。

人を全身持久力が高い状態にするには、1分２０秒～２分かかるため、インターバルトレーニングの効果を高めるためにも、１セットの走る時間にあっては約３～５分必要になります。

さらにトレーニング時間を短縮させたい人のために、休憩を短くすることで、次のセット時に早い段階で全身持久力が高い状態にする方法もあります。

それが、休憩時間を短くし３分以内で走るトレーニングです。

休憩時間はランニングを３分行ったら、３分よりも短くすることで、次のセットでは早い段階で全身持久力が高い状態になります。

レペティショントレーニングとは？

レペティショントレーニングとはスピードを意識した、無酸運動に近いトレーニングです。

インターバルトレーニングとの違いは、短い距離を最速またはそれに近い速さで走り、休憩は完全に回復するまで行います。

トレーニング内容は４００ｍを走って、３分から５分の休憩を繰り返すなどがあります。

レペティショントレーニングを行う目的は、脚力の向上と無酸素運動の向上です。

レペティショントレーニングの注意点としては、走り過ぎないことです。

マラソンランナーでもレペティショントレーニングで８ｋｍ以上は走らないことが多く、理由としては肉離れや関節痛の予防です。

速く走るのには着地の衝撃を抑えることと、フォームの正しさが重要です。

長い距離を走れば走るほど、着地の衝撃が増え膝関節にダメージを与え、疲労によりフォームが崩れハムストリングを痛めたりする可能性が高まります。

そのため、レペティショントレーニングの走行距離は週の走行距離の５パーセントにとどめるのがよいとされています。

適正なトレーニングスピードとは

自分のトレーニングスピードを測るためにまずは１５００ｍの記録を測りましょう。

例えば１５００ｍを６分で走れるのでれば、４００ｍの通過タイムは３６０秒を１５００ｍは４００ｍトラックを３周と４分の３周走るので３．７５で割ると、９６秒。

１５００ｍを６分で走る人は４００ｍを平均１分３６秒で通過しています。

これがトレーニングペースになります。

レペティショントレーニングで４００ｍ走るときは１分３６秒のペースでトレーニングを行い、

インターバルトレーニングはこれに６秒プラスして１分４２秒のペースで４００ｍを走ります。（その分休憩を短く）

実際インターバルトレーニングは２分以上の走行時間が必要なので、８００ｍのインターバルトレーニングをする場合、走行タイムは３分２４秒で走ることをおすすめします。

足の運び方

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人は前に進みたい気持ちが大きくなるとどうしても体の前に脚を踏み込みたくなります。

これをランニングで行ってしまうと、ももの裏で全体重を動かすことになり、ハムストリングを痛めたり、着地の衝撃が膝に直接のしかかってしまいます。

体の真下に脚をイメージでつま先は前方に向けることで、消費消費エネルギーを最小限にし、脚へのダメージを抑えます。

イメージは上下にバウンドするんではなく、姿勢を正して前に進むイメージです。

着地の時に中足部で着地すると、足に無駄な力が入らず、効率のいい走りになります。

まとめ

今回は筋肥大、筋出力のトレーニングを行っている人が１５００ｍを早く走れるようになるためのトレーニング方法を紹介しました。

インターバルトレーニングは１回の走る時間を３分～５分以内で、休憩を３分以内で行う。

レペティショントレーニングは無酸素運動に近いスピードで休憩は完全に回復するまで。

どちらも、筋トレが終わった後に行うことを想定して、２０分以内で終わるように紹介しました。

しかし、筋トレ後にどうしても走りたくない方は、別の日に２０分のランニングだけの時間をとっても構いません。

重い重量を挙げられて、１５００ｍも速い、走れるマッチョは確実にかっこいいし、すごく誇れる能力です。

まずは、１５００ｍを５分３０秒切れるように目指してトレーニングしていきましょう。

以上になります。