【筋トレとランニングを両立！】マッチョでも１５００ｍが５分切れるラントレ！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

今もなお、世間が思っていることがあります。

それは、筋トレとランニングは両立できないということ。

しかし、それは間違いです。

なぜなら、私は１１年間、筋トレとランニングを両立してきたから。

確かに私は、筋トレを１１年間続けているのに、ゴリゴリのマッチョではありませんが、筋トレは筋出力、筋肥大を伸ばせるように、

ランニングでは１５００ｍを５分切れるようにトレーニングを試行錯誤した結果、現在では体重６３ｋｇでベンチプレスはマックス１２０ｋｇ挙げ、１５００ｍは５分を切れるようになりました。

そこで、この記事では、筋トレとランニングが両立でき、マッチョでも１５００ｍを５分が切れるランニングメニューを紹介します。

私が筋トレもしながら、１５００ｍを早く走れるようになったのは、インターバルトレーニングと、レペティショントレーニングを行ったからです。

また、今回紹介するのは、ランニングマシンを使い、２０分以内に終わるメニューですので、筋トレとランニングを両立しやすい時間配分となっております。

筋トレとランニングが両立できない理由

筋トレとランニングは、異なる運動能力を向上させるため、同時に行うとお互いの効果を干渉してしまい、特に筋トレの効果が減少する可能性があります。

筋トレ効果を阻害すると言われていること

・残留疲労

有酸素運動による筋グリコーゲンの減少や微小な筋損傷が疲労の蓄積を引き起こし、筋トレ時の速筋繊維の動員や総負荷量を低下させる。

・AMPKの活性化

有酸素運動中に酸素が不足すると活性化するAMPKという酵素が、筋タンパク質合成を促進するmTORの活動を抑制するため、筋肥大効果が減少すると考えられている。

・ホルモンバランスの変化

長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やし、筋肥大を促進するテストステロンの分泌を減らす可能性がある。

・遅筋化

長時間の有酸素運動は速筋繊維の遅筋化を促進し、筋肉が小さくなる可能性がある。

筋トレとランニングを両立させるための方法

ある研究で、筋トレだけを行ったグループと比較して、筋トレにプラスして、有酸素トレーニングを行ったグループは、筋肥大、筋力増強、の効果が減少することが示唆されました。

ただし、この結果はには、長い時間持久力トレーニングを行った場合に、影響を受けやすいとされており、短時間の有酸素運動であれば影響は少ないと考えられています。

インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングとは、きついと思いながらもペースを保ちながら走り続けるトレーニングです。

１セットの走る時間にあっては約３分～５分が適正。

インターバルトレーニングの目的は、運動中に酸素を取り込み、エネルギーを生成する能力を高めること、つまり、全身持久力を高めることです。

この、全身持久力を高めるためにはきついけど、３分～５分、ペースが保てる速さでランニングを続けなければなりません。

また、これ以上の時間を走り続けてしまうと、異常に疲れてしまい、次のセットができなくなったり、

精神的ストレスが大きくなってしまうので、適正時間は守ってトレーニングを行いましょう。

さらにトレーニング時間を短縮させたい人は、休憩を短くすることで、次のセットは、早い段階で全身持久力が高い状態にさせるという方法もあります。

ポイントは、走った時間よりも休憩を短くすることです。

休憩時間をランニング時間よりも短くすることで、次のセットでは早い段階で全身持久力が高い状態になります。

メニュー内容

インターバルのメニューを紹介します。

４００ｍ×５本、休憩は約以内２分

８００ｍ×２本、休憩は約以内３分

１０００ｍ×２本、休憩は約５分以内

レペティショントレーニングとは？

レペティショントレーニングとはスピードを意識した、無酸運動に近いトレーニングです。

インターバルトレーニングとの違いは、短い距離を最速またはそれに近い速さで走り、休憩は、体が完全に近い状態に回復するまで休みます。

レペティショントレーニングを行う目的は、脚力の向上と無酸素運動の向上です。

レペティショントレーニングのポイント

レペティショントレーニングの注意点としては、走り過ぎないことです。

マラソンランナーでも１回のレペティショントレーニングで８ｋｍ以上は走らないことが多く、理由としては肉離れや関節痛を予防するためです。

速く走るには着地時に脚への衝撃を抑えることと、フォームの正しさが重要です。

長い距離を走れば走るほど、着地の衝撃が増え膝関節にダメージを与え、疲労によりフォームが崩れハムストリングを痛めたりする可能性が高まります。

そのため、レペティショントレーニングの走行距離は週の走行距離の５パーセントにとどめるのがよいとされています。

メニュー内容

レペティショントレーニングのメニュー内容を紹介します。

２００ｍ×１０本、休憩は走った時間の２倍休む。

４００ｍ×５本、休憩は走った距離の２倍休むか、４００ｍを軽いジョギングをして休む。

適正なトレーニングスピード

ランニングマシンでトレーニングを行うためには、トレーニングスピードを設定する必要があります。

自分のトレーニングスピードを測るためにまずは１５００ｍの記録を測りましょう。

例えば１５００ｍを６分で走れるのであれば、ランニングマシンの設定スピードは、

１．５ｋｍ÷０．１ｈ＝１５ｋｍ/h

４００ｍの通過タイムは、３６０秒を１５００ｍは４００ｍトラックを３周と４分の３周走るので３．７５で割ると、９６秒。

１５００ｍを６分で走る人は時速１５ｋｍで４００ｍを平均１分３６秒で通過しています。

これがトレーニングペースになります。

レペティショントレーニングで４００ｍを走るときは、１分３６秒以内のペースでトレーニングを行い、インターバルトレーニングはこれに６秒プラスして、

１分４２秒以内のペースで４００ｍを走ります。（その分休憩を短く）

足の運び方

人は前に進みたい気持ちが大きくなるとどうしても体の前に脚を踏み込みたくなります。

これをランニングで行ってしまうと、全体重をももの裏を使って動かすことになり、ハムストリングを痛めたり、着地の衝撃が膝に直接のしかかってしまいます。

体の真下に脚をイメージでつま先は前方に向けることで、消費消費エネルギーを最小限にし、脚へのダメージを抑えます。

上下にバウンドするんではなく、姿勢を正して前に進むイメージです。

着地の時に中足部で着地すると、足に無駄な力が入らず、効率のいい走りになります。

まとめ

今回は筋肥大、筋出力のトレーニングを行っている人が１５００ｍを早く走れるようになるためのトレーニング方法を紹介しました。

インターバルトレーニングは１回の走る時間を３分～５分以内で、休憩を３分以内で行う。

レペティショントレーニングは無酸素運動に近いスピードで休憩は完全に回復するまで休む。

どちらも、筋トレが終わった後に行うことを想定して、２０分以内で終わるように紹介しました。

しかし、筋トレ後にどうしても走りたくない方は、別の日に２０分のランニングだけの時間をとっても構いません。

むしろ、別日に行った方が、筋トレとランニングの効果を最大限に活かせるとも言われています。

重い重量を挙げられて、１５００ｍも速い、走れるマッチョは確実にかっこいいし、すごく誇れる能力です。

まずは、１５００ｍを５分３０秒切れるように目指してトレーニングしていきましょう。