最近筋トレを始めた同僚と私の会話を紹介します。
ベンチプレスをやり続けて
ると、肩と肘が少し痛いん
だよねー。
恐らく、肘を広げて肩でバ
ーを挙げている可能性が高
いね。
でも、ベンチプレスはやり
続けたいよ。
なら、一度自分のトレーニ
ングを見直すためにも、改
めてベンチプレスの綺麗な
フォームを教えるよ！
一人でベンチプレスをしていると、綺麗なフォームを意識していても、体の癖で少しずつフォームがずれたり、重量を挙げたい気持ちが先行して、
関節に負荷がかかってしまうフォームでトレーニングを行ったりしてしまいます。
周りでフォームを確認してくれる人がいればいいけど、なかなかそうはいきませんよね。
私も筋トレを始めたばかりの時期は、年に１回は肩や肘を痛めたりしていました。
むしろ、今でもたまに肩を痛めてしまいます。
そこで、この記事では
・みんなはベンチプレスでどこをケガしてるのか？
・重さはどこにかかっているのか？
・科学的に正しいベンチプレスのフォームとは？
こんな悩みを解決します。
本記事でトレーニーのケガの歴史を学びなぜケガをするのか？
そして、ケガをせずにベンチプレスが続けられる方法を知るので、是非参考にしてください。
ケガの歴史を学ぼう
トレーニングを１年以上続けている人は大小問わずけがをしたことがあるでしょう。
トレーニングにはケガがつきものですが、心身の健康のために筋トレを行っているのに、大ケガをしてしまっては本末転倒ですよね。
そんな、大ケガをしないためにも、ケガの歴史を学ぶことで、その経験を反面教師として受け止めることが大事です。
ここで、筋トレを１１年間続けて、あらゆるケガをしてきた私の、ベンチプレスのケガの歴史と、そのケガの改善方法を紹介します。
ケガの歴史
・筋トレを始めて間もない時に、フォームが上手くできずにトレーニングを続けてしまい、肩の前を痛めた。
・重量を上げたい一心でブリッジを効かせ過ぎ、腰を痛めた。
・回数をかせぎたいがためにバーを胸にバウンドさせ過ぎて、胸骨を痛めた。
何も考えず、がむしゃらにト
レーニングをしていたので、
普通にケガをしました。
改善点
・肩の前を痛める
→ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り肩甲骨
を寄せ肩を下げるフォームは絶対崩さない。
また、バーを下ろす位置を乳頭の位置にする。
・ブリッジを効かせ過ぎて腰を痛める
→足の置く位置を深くし過ぎない。膝の角度は大体８０度。
また、ストレッチポールで毎日、背中と腰をほぐす。
・胸骨を痛める
→バーはバウンドさせずに、大胸筋にバーが触れたら挙げることを意識する。
重量や回数を求めてしま
と、ダメだとわかってい
ても間違った方法でトレ
ーニングしてしまう、初
心者にありがちなケガの
歴史です。
重さのベクトルを知ろう
ケガの根本的な原因は、ケガをしやすい部位に重さがかかっていることにあります。
ポイントは
正しいフォーム＝支点と重量の重心との距離がちょうどいい
です。写真を使って解説していきます。
バーベルが下りてくる力が重さのベクトル。
そして支点と重量の重心の距離が長ければ長いほど、無駄に筋力が使われます。
重量の重心が支点から離れればバーベルの重量に耐えられなくなり、バーベルを挙げられなくなります。
また、支店と重心の距離が短すぎると、重量は上がりますが、ダメージを受けやすい肩関節に重量がのってしまい、ケガをしてしまいます。
この原理を理解すれば、ケ
ガなく正しいフォームでト
レーニングができるのです。
次に、この原理を使って正しいベンチプレスのフォームを解説していきます。
科学的に正しいベンチプレスのフォーム
１．ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げる
ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げることで、
バーとの距離が短くなります。
また、肩甲骨を寄せることで胸をバーに近づけることができる。
ケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームではない時
バーとの距離があり、その分の筋力を使わないといけません。
トレーニングは数センチの
距離の違いで、膨大な力を
使ってしまいます。また、
ケツの穴を締める意味は、
お尻の筋肉（臀筋）を収縮
させるという意味。
難しいと感じる方はイメージ
だけでもいいので実践してく
ださい。
２．手の幅は、バーを胸に下ろしたとき、前腕が床に垂直になるようにバーを握る
重さのベクトルが真っすぐ前腕に伝わります。
支点と重量の重心が離れており、この時、肘や肩、手首などの各関節に重さがかかっています。
３．バーベルを下ろすとき、肘は６０度～７５度に開き、前腕が床と垂直になるようにバーを下ろす
肘の角度を６０～７５度に開くことで、肩からの力を肘に伝えてバーを真上に挙げやすい。
肩の力が肘に伝わりにくいので、余分に筋力を使ってしまう。
いかがでしょうか、
ここまで写真で説明したフォームというのは皆さんが自然と行っているフォームなんです。
しかし、ついつい重量を求め無理な重量や回数に挑戦したり、疲れて集中力がなくなると、間違ったフォームになりやすいので、
常に、上記のフォームを意識することが大切です。
特にけがをしやすい肩と腰
立ったままで腕を水平に広げて、肘を９０度に広げて後方に引いてみると、肩に詰まる感じや、痛みを感じると思います。
この原因は、肩峰と上腕骨の間には棘上筋（ちょくじょうきん）や肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）などのやわらかい組織があり、
これらが圧迫され、つまりや痛みを感じます。
これを、インピジメント症候群といいます。
インピジメント症候群を予防するためにも、肩甲骨を寄せ肩を下げることが大切になります。
また、脚を置く位置は深すぎると腰を反ってしまい腰痛を引き起こしてしまうので、脚の位置は膝を約８０度にまげ、足の裏全体で踏ん張りましょう。
ストレッチポール
正しいフォームでトレーニングを行っていても筋肉をほぐさなければ、トレーニングで使用した筋肉は硬直したままになり、柔軟性が徐々に失われてしまいます。
特に背面の筋肉は、背中のトレーニングだけではなく、筋トレには欠かせない、体の剛性を高めるためにも、トレーニング中は常に力が入っている状態で、
トレーニング後は常に疲労し、硬直している部位です。
常に硬直している背面をほぐすにはストレッチポールが欠かせません。
私は昔、背面の全くほぐさ
なかったので、ベンチプレ
ス中に腰の筋肉を痛めまし
た。
背面のほぐし方
背面のほぐし方は、あおむけの状態でポールに乗り、お尻から首にかけて、ポールの上を転がすだけ。
腰はそのまま体重を乗せると痛いので、体を手で支えながらポールを転がします。
ポールを首にあてたまま仰向けになるのも、首がほぐれて気持ちいいので是非試してみて下さい。
今では、背面をほぐすよう
になって、トレーニング中
に腰や背中を痛めることが
なくなり、また、寝る前に
背面をほぐすので、気持ち
よく入眠できるようになり
ました。
衛星細胞
筋肉が損傷やストレスを受けた時に、その筋肉を修復してくれるのが細胞が衛星細胞（サテライト細胞）です。
衛星細胞とは筋肉の基底膜と筋鞘の間に存在しており、普段は休止状態ですが、筋肉が損傷やストレスを受けると活性化し、筋芽細胞となって増殖、
その後筋管を形成して筋肉を修復します。
そして衛星細胞を活性化さ
せるのがビタミンB６です。
ビタミンB６が多く含まれる食べ物
魚介類
・カツオ、マグロ、鮭
肉類
・豚ヒレ、鶏肉、牛肉、レバー
果物
・ばなな
野菜
・ジャガイモ、サツマイモ、ししとう、パプリカ、アボカド
その他
・ナッツ類、にんにく
上記の食材を積極的に摂取
し、衛星細胞を活性化させ、
トレーニングで疲労した体
を回復させましょう。
まとめ
ベンチプレスでは肩をよくケガします。
そのケガの原因はケツの穴を締めお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームができていないからです。
また、バーを挙げたいがために無理に腰を反り、腰痛を引き起こしたり、膝を筋を伸ばしたりしてしまうのもよくあります。
まずは正しいフォームで行い、フォームがくずれてしまったり、肩や腰に少し痛みを感じたら、自分の筋トレ動作や、体の状態を見直しましょう。
けがは筋肉の成長を一番そがいするもので、時には日常のメンタルにも影響してしまいます。
筋トレは正しい綺麗なフォームで行いましょう！
今回は以上になります。
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