【セット間の休憩は３分～５分】インターバルをしっかりとって筋トレ効果を高めよう！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

私が筋トレを１１年間続けていると同僚からこんな質問を受けます。

同僚は家庭の時間もあるため、筋トレは１時間以内に終わらせたいと言います。

実際のところ、筋トレを始めたばかりの私も、インターバルのことなんてあまり気にせずにいました。

理由は、扱える重量は伸び続けていたし、筋肥大はしていたし、ガンガンやってもけがをしなかったから。

でも、トレーニングは長く続けるほどライフスタイル、環境、年齢の変化により

トレーニング効果向上の低迷、けがのリスクが高まります。

そう考えると、筋トレってコンスタントにトレーニングを行うのって難しいですよね。

そこで、筋トレの効果を高めるためにも、インターバルはずごく重要なので、正しいインターバルの時間を明確にします。

この記事を読んでわかること

筋トレの場合、効果的なインターバルは３分以上！

インターバルは何している？

インターバルとはトレーニングのセット間の休憩のことで、

次のセットで、挙げたい重さを挙げたい回数必ず挙げるために、必要な時間です。

その時間にスマホを触ったりしていないですよね？

もし、触ってしまっている人はスマホの代わりに、次のことを行うことを意識してください。

大切なのは、インターバールもトレーニングだということ。

インターバルの時間の新事実

「おしゃべりはやめてくれ、パンプが冷めちまう」

この言葉を知っていますでしょうか？

誰の発言かははっきりと分かりませんが、この言葉だけ聞くと、パンプアップが筋肉の成長に欠かせないと勘違いを起こさせてしまう言葉でもあります。

パンプアップは激しい運動により、乳酸等の疲労物質が筋肉に溜まることを言います。

最近までその疲労物質が、成長ホルモンの分泌を促進させると言われてきました。

しかし、成長ホルモンが直接筋肥大につながるという話は現代スポーツ科学が否定。

筋肉の成長には

筋肉繊維が多く動員される

↓

細胞が活性化する

↓

たんぱく質の合成が促進される

ということが最新のエビデンスになっています。

つまり、１セット目の疲労が残ったままだと、２セット目は筋肉の収縮が鈍くなり、筋肥大の効果が少なくなるということ。

インターバルは次のセットの目標回数を必ず挙げるために取ろう

トレーニングを早く終わらせたいと思い、インターバルを短くするとどうなるか。

2分以内のインターバルで考えてみます。

１セット目

３０ｋｇを１０回→合計３００ｋｇ

２セット目

３０ｋｇを８回→合計２４０ｋｇ

少し疲労が溜まっているので１セット目より、２レップ落ちました。

３セット目

３０ｋｇを６回→合計１８０ｋｇ

このように、レストを短くすることで扱える総負荷量（総重量）が減り、３０ｋｇを１０回３セットだと９００ｋｇ扱えたのに、

2分以内のインターバルだと、扱えた重量は７２０ｋｇ。

１８０ｋｇ分もロスしてしまいます。

これはもったいない！

筋トレを早く終わらせたいがために、筋トレ効果を最大限に生かせないのは、筋トレをすることだけが目的になってしまっています。

時間がない人のインターバルのとりかた

では、私の同僚のように、筋トレに時間を割けない人はどうすればいいのか。

答えは一つ

重量を軽くして、短いインターバルでもできる重さで行う！です。

例（インターバルは２分以内）

３０ｋｇがトレーニング強度としていいのであれば、

２０ｋｇで１５回×３セット行う。

すると３０ｋｇ１０回×３セットと総負荷量は同じ９００ｋｇ

筋肥大に大切なのは扱った重量の総負荷量です。

軽い重量でも、総負荷量がいつもと同じであれば筋肥大を狙えます。

低重量、高回数のメリット

・ケガのリスクが低い

・インターバルを短く設定できる

デメリット

・筋出力には向かない

まとめ

新生活、転職、子育て等環境の変化等でトレーニングが上手くできないことは多々あります。

それでもジムにいき、トレーニングを行い、日々成長するあなたはとてもすごいです。

私の同僚がその一人。

そんな同僚のように、日々忙しい皆さんが、短いトレーニング時間を確保して効率のいいトレーニングをするためは

短いインターバルで、低重量、高回数でトレーニングを行えば、筋肥大が見込める筋トレライフを送れます。

しかし、筋出力を上げたい場合はどうしても、高重量を扱うことが必要になるので、インターバルが短いトレーニングでは難しいです。

でも、日々の時間が落ち着いたら、筋出力を高めるトレーニングに切り替えればいいだけの話なので、焦らず、筋トレを楽しんでください。