【バーベルスクワットはハイバーがおすすめ】スクワットの正しいフォームを解説！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

スクワットをやっていて、お尻を深く落としたいのに、腰が丸まって、上手くできなかったり、脚全体に効かせたいのにもも前ばかりに効いてしまうことがありますよね？

スクワットは、バーを肩に乗せるのか、それとも肩甲骨付近に乗せるのかで、フォームが変わり、鍛えらる部位も変わってきます。

バーを乗せる位置は、２つ、ハイバーとローバーです。

ハイバー

・主にもも前を鍛えられる。

ローバー

・主にハムストリングやお尻が鍛えられる。

上記をふまえて今回は、

このような悩みを解決します。

本記事を読むことで、ご自身のトレーニングメニューに合った、スクワットを見つけられますので、是非最後までお付き合いください。

ハイバーとローバー

ハイバー

ハイバーは僧帽筋にバーを乗せるイメージで担ぎます。

横から見ると、足の裏の中心からバーまでが垂直になるようにそして、胸は張り過ぎず、まっすぐ伸ばします。

背中は絶対に丸めないことを意識するといいです。

メインで鍛えるところは大腿四頭筋です。

足の幅は大体肩幅より少し広めでつま先をやや外側に向けます。

しゃがんだ時に、上体は起こしたままお尻は膝の高さよりも深く下げて、膝はつま先よりも出します。

膝の高さで止めてしまうと、ハムストリングと臀筋を使う場面が少なくなってしまうので、ハイバー時のお尻の高さは深く下げましょう。

ローバー

ローバーは肩甲骨の上もしくは下部にバーを乗せ、ハイバーの時と同じように、足の裏の中心からバーまでが垂直になるように担ぎます。

そして、胸は張り過ぎず背中は丸めないイメージで上体をまっすぐ伸ばします。

メインで鍛えるところはハムストリングと臀筋です。

足の幅は肩幅より少し広めでつま先をやや外側に向けます。

しゃがんだ時は、上体は前景に倒し、お尻は膝と同じ高さで止めます。

お尻を深く落としてしまうと、

・重心が後ろに行ってしまいバランスを取るのが難しい。

・お尻を深く落としたときに重心を垂直に保とうして、腰が丸まってしまう。

上記の状態を続けてしまうと、腰痛の原因になってしまいます。

また、ローバーの場合、上体が前傾姿勢なので膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝にかなりの重量がかかるので、膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。

ハイバーとローバーの基本フォームのまとめ

足を開く幅

スクワットの効果をさらに高める方法があります。

それが、足を開く幅です。

フォーム

脚は肩幅以上に広げ、つま先はやや外に向けます。

そして膝はつま先と同じ方向に曲げます。

こうすることで、上体がももに当たらず、股関節を深めに下げることができ、可動域を広く出せます。

また、肩幅以上に脚を広げることでもう一つ鍛えらる部位あります。

それが内ももの筋肉です。

内ももの筋肉は日常生活であまり鍛えらる機会が少ないため、真っ先に衰え始める筋肉です。

また内ももの筋肉は、ヒップアダクション（ももを閉じるマシン）などのマシンがないとなかなか鍛えづらいという問題もあります。

なので、肩幅以上に脚を広げたスクワットは非常におすすめのフォームとなっています。

ハイバーとローバーどちらがいいのか？

ハイバーは大腿四頭筋、ローバーはハムストリングと臀筋をメインで鍛えることができます。

ここで気づいた人もいると思います。

臀筋とハムストリングはデッドリフトでも鍛えることができるのです！

むしろ、デッドリフトは臀筋とハムストリングをローバースクワッドよりも鍛えることができます。

また、デッドリフトでなかな鍛えられないのは大腿四頭筋というのを考えると、スクワットはハイバーで行うことをおすすめします。

デッドリフトをやらない人や、ランニングやジャンプ系のスポーツにトレーニングを生かしたい人は、ローバースクワットがいいでしょう。

インターバルの取り方

次に、トレーニング中のインターバルの取り方について説明します。

今まで、インターバルの設定時間は以下の考え方が主流でした。

・筋力、パワー向上には2～5分

・筋肥大には30～90秒

・筋持久力向上には30秒以内

しかし、最新の研究では、筋肉の成長には、成長ホルモンではなく、筋繊維が多く動員されることによって活性化された細胞が、

筋タンパク質の合成作用を促進させるということが分かり、セット間の休憩は以下のように設定する方が良いとされています。

初心者の方

・１分～２分

理由

・筋トレ初心者の方は、扱う重量が重くないため、短時間のインターバルでも

十分に高いトレーニング効果を得られるから。

上級者

・２分以上

理由

・筋トレ上級者は高重量を扱う分、インターバルを長くとった方が、次のセットも

高重量を扱うことができるから。

最適なインターバル時間の目安

ご自身が筋トレ中級者でインターバルの設定時間を迷っている方は多関節運動なのか、それとも、短関節運動なのかでインターバルを分けてみて下さい。

多関節運動（コンパウンド種目）

・トレーニング種類

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど

・理由

筋肉中のエネルギー促進をサポートしてくれる、クレアチンリン酸が完全に回復するのに3～5分必要と言われているため、

高重量を扱う種目では3～5分のインターバルが推奨されているから。

短関節運動（アイソレーション種目）

・トレーニング種目

ダンベルフライ、ダンベルカールなど、

理由

・軽い重量を扱う種目では、代謝ストレスを高めながら、筋肉を最大収縮させることで、筋肉の成長が見込まれるため、30～90秒のインターバルが推奨されているから。

そして、インターバル中の過ごし方は、

・呼吸と心拍を落ち着かせる

・フォームの確認

・水分補給

を行うことで、次のセットに向けた集中力を高め、パフォーマンスを持続させることに集中させましょう。

スクワットの呼吸法

スクワットは、呼吸を意識することでその効果をトレーニング効果を最大限に高めることができます。

ポイントは腹式呼吸。

しゃがむ瞬間に、お腹から息を吸って止め、腹圧を高め、立ち上がった瞬間に息を吐きます。

腹式呼吸を行うメリットは３つ

・腹圧がかかることによりフォームが安定し、筋肉に適切な負荷をかけられる。

・腹式呼吸によりインナーマッスルと腹筋にも刺激が入り、腰痛の予防になる。

・体の剛性が高まり、まさに全身運動になる。

まとめ

今回は正しいスクワットの方法を紹介しました。

今までバーを僧帽筋に乗せればいいのか（ハイバー）、肩甲骨に乗せればいいのか（ローバー）わからなかった人も鍛えたい部位で担ぎ方が分かれていることを理解できたと思います。

私は、スクワットでは大腿四頭筋を鍛え、デッドリフトでは臀筋とハムストリングスを鍛える方が、理にかなっていると考えているので、スクワットはハイバーで行うことをおすすめします。

そして、内転筋を鍛えるためにも、足は肩幅より広く、つま先とかかとはやや外に向けスクワットを行いましょう。

また、インターバルの取り方は、多関節運動の場合は、２分以上。

短関節運動の場合は、９０秒以下に設定することで、トレーニング効果を高めることができます。

最後に、トレーニング中は腹式呼吸を意識しながら行うことで、体の剛性を高め、全身運動のようにスクワットを行うようにしてください。

今回は以上になります。