この記事ではこんな人におすすめ
・懸垂ができるようになりたい
・懸垂の回数をのばしたい
懸垂は広背筋、前腕（握力）、三頭筋を使って体を引き上げるトレーニングです。初動で前腕（握力）、三頭筋を使い徐々に広背筋で体を引き上げていきます。
背中のトレーニングは自分で見ることができない分、感覚もつかみずらいので、この記事を読むことで、懸垂時に使う筋肉の動きと力の入れ方を体に意識させ、きれいなフォームで懸垂ができるようになることができます。
懸垂は主に背中を使うと言われていますが、結局は前腕（前腕の筋肉）と腕（特に三頭筋筋）ももすごく使われます。
なので懸垂ができない人や回数が伸びない人は、今の握力と腕の出力で自分の体重を引き上げられていません。
でも、勘違いしてほしくないのは、懸垂も動きの中で行う動作なので、自分の体重が例えば６０ｋｇだったら、６０ｋｇを握力と腕の力で引き上げるのではなく、握力と腕の力で、体を上に引き上げる初動の加速をつけてあげることが必要なのです。
以下でステップ１、２、３を紹介します。すでに１回以上できる方は目指せ懸垂１０回スキップして下さい。
目指せ懸垂１回
・ステップ１～ぶら下がる＆飛び乗る
まずは、体が伸びる感覚を掴むために、懸垂バーにぶら下がりましょう。
人はあまりぶら下がる行為をしないので、バーにぶら下がることで身体が上に引き伸ばされる感覚を覚えさせます。
次に台を使って懸垂バーに飛び乗ってみて下さい。
鉄棒で行う人は鉄棒に飛び乗ってください。この時、握力と腕の力を使って少し体を引き上げてみましょう。そうすることで体を引き上げる初動の加速を前腕と三頭筋に覚えさせることができます。
・ステップ２～逆上がりをイメージして体を前後に振る（反動を使う）
次にぶら下がったまま、体を前後に振ってみましょう。
体が後ろに振られ、前に振ろうとする瞬間に握力と腕を使って体を引き上げることで、懸垂の初動の動きに遠心力を使うことができます。
逆上がりするイメージで行うといいでしょう。
このままできるのであれば、胸をバーに近づけます。
また、バーの握り方は、サル手で行うことで握力を使わずに５本の指をひっかける力を使うことで、長くぶら下がることができます。
・ステップ３～バーを引き付けたままキープする
背中と前腕と三頭筋の力を使っていることを意識させ、さらに背中の収縮を感じるために行います。胸を張ることでさらに背中に効かせることができます。
5秒～１０秒を３セット行うだけでも背中に効くし、握力と腕の力の入れ方が覚えられます。
番外編
二人で補助しながら行う場合
背中の中心を下から押してもらいましょう。
押されている方を胸をバーに引き付けるイメージで体を引き、押す方は真上に押してあげましょう。
慣れてきたら
目指せ懸垂１０回
ここから懸垂が上達するに加えて、背中にしっかり効くメニューを組んできます。バーの握り方を順手にしてバーをしっかり握るようにしましょう。そして、反動はつけずにケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで垂直にバーを引きます。
ここで大事なのが腕はしっかり伸ばすです。
肘を曲げたまま行う人がいますが、可動域が短くなることで、回数を稼ぐだけのトレーニングになってしまいます。
握力をあまり使わずに背中の収縮だけを意識したいという考えがあるならばいいですが、ずっとトレーニングで行っていくのはあまりお勧めしません。
可動域を広く、背中、腕にまんべんなく聞かせるためにも肘は伸ばしましょう。
メニュー
・懸垂１～限界までを５セット
・体をバーに引き付けたままキープをできる限りのタイムで3セット
・その他
懸垂が１回でもできるようになると5回はすぐできるようになります。ただ初めにトレーニングした、前に行く力を利用した懸垂（反動）は回数はこなせても背中にあまり効きません。
懸垂はきれいなフォームで行うと体は垂直にバーに引き寄せられ、背中の筋肉もしっかり動きます。
でも、反動を使うと体が弧を描くようにバーを引き付けてしまい、背中の筋肉を使わなくても懸垂ができてしまいます。
なので反動を使うのはダメではなく、トレーニングのセット中はきれいなフォームで行いながら、追い込むときに反動をつかって体がバーから離れるときにゆっくり下ろすのを意識するトレーニングで使うようにしましょう。
どうしても握力がもたない人は人差し指を主に使って握っている可能性があります。すべての筋トレにいえることはバーを握るときは、小指と薬指と中指で握るのが大切。
人差し指は主に腕の外側の筋肉（腕橈骨筋）に力が入るため力を入れやすいですが長くはもちません、中指と薬指と小指をメインに使うことで腕の内側にあるいろんな筋肉（前腕）を使い、力を分散することで腕の負担を減らすことが大事です。
結論
背中のトレーニングにおいて懸垂は確実に背中が大きくなり、トレーニング効果もものすごく得られる種目です。さらに懸垂で覚えた背中の動きは、デッドリフトやベンチプレスにも派生してトレーニング効果をあげることができます。
懸垂を１回できるようになるには
ぶら下がることで、身体が上に引かれる感覚を掴む。
ぶら下がったまま体を前後に振り、前に勢いがつく瞬間に腕を引くトレーニングをやってみると、体を引き上げる感覚がつかみやすい。
二人で行う場合は、片方が懸垂している方の背中を下から押してあげ、その際、押してあげる人は懸垂している方の真下から、肩甲骨の間を真上に押してあげる。
メニュー
・懸垂１回～限界までを５セット
・体をバーに引き付けたままキープをできる限りのタイムで3セット
反動はつけずにケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで垂直にバーを引きます。
腕はしっかり伸ばす。
バーを握るときは、中指、薬指、小指をメインで握る。
この記事を読んで、ぜひ懸垂をマスターし背中をどんどん大きくしていってください。
また、今回紹介したメニューを参考にして、色々な引き上げ方で背中に効く懸垂メニューを取り入れてみて下さい。以上になります。
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