こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近、筋トレを始めた同僚がこんなことを聞いてきました。
背中のトレーニングって、
背中に効いているか分から
ない。
背中に効くトレーニングメ
ニューを教えてほしい！
背中の筋肉は、大胸筋トレーニングと違って、自分で見ることができないので筋肉の動きを確認できず、
いまいち背中に効いているか分からないですよね。
私も１１年間筋トレを続けていますが、たまに背中に効いていないと感じるときがあります。
そんな時は、肩甲骨をしっかり寄せる、肘を引ききることを改めて意識することで、
トレーニング効果を高めています。
この記事で分かること
肩甲骨の寄せかた
ローマシンの姿勢
ラットプルダウンの肘の引き方
背中トレのメニューの組み方
肩甲骨をしっかり寄せ、肘を引ききることさえできれば、背中をしっかり鍛えることができます。
そのためにも、回数が８～１０回で限界をむかえてしまう重さではなく、
１２～１５回引ける重さで重量を設定しましょう。
種目別で鍛えられる、背中の筋肉
背中のトレーニングで狙いたいポイント
上から引く種目（ラットプルダウン、懸垂）
・広背筋の外側、肩甲骨の下側から腰にかけて（広背筋）の筋肉を鍛える。
正面から引く種目（ロー、ワンハンドロウ）
・肩甲骨の内側から腰にかけて、背中の中央（広背筋内側と脊柱起立筋）を鍛える。
写真のポイントに背中の筋肉を収縮させることで、背中に効いてるなと感じることができます。
背中に効かせるために肩甲骨を寄せる方法
背中に効かせるためには肩甲骨を寄せる必要があります。
肩甲骨を寄せるには
・胸を張る
・肩を下げる
すると、自然にあごを引いた状態になり、肩甲骨を背中の中心、
真下に向かって寄せることができます。
ローマシンとラットプルダウンで背中に効かせる方法
肩甲骨を寄せただけでは背中に効かないのが、背中トレーニングの難しいところ。
肩甲骨を寄せることの次に大事なのは、姿勢と肘を引ききることです。
ローマシンの姿勢
ローマシンの姿勢は前かがみでもなく、後ろに倒すでもなく、
９０度に背中をまっすぐ伸ばし動かさないこと。
９０度の姿勢を保つためにも、重要なフォームが
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
こちらはシーテッドロウを行っている時の、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、
肩甲骨を寄せ肩を下げるフォーム。
背中と腰はまっすぐ保ち、ほんの少しだけ上体を前に倒すイメージで行うと、
背中の中心に筋肉を収縮させることができます。
腰痛の原因になるので腰は反らさない、腰をそらさないためには骨盤を動かさずまっすぐ保ちましょう。
脚は八の字に置き、膝は軽く曲げることで、ケツの穴を締めやすくなります。
ケツの穴を締めてお腹をへ
こまし胸を張り、肩甲骨を
寄せ肩を下げるフォームは
ベンチプレス、デッドリフ
ト、懸垂、すべての筋トレ
でこのフォームで行います。
背中に効いていない時
ローを行っているとき、背中に負荷がかかっていないと感じる場合は、
以下の姿勢になっていないか意識してみましょう。
・姿勢を後ろに倒している
・前かがみになっている
状態を後ろに倒したまま引いてしまうと、引きづらく、背中の筋肉の可動域も小さくなり背中が収縮しづらいです。
腰が曲がった状態で引いてしまうと、ほとんど背中の筋肉を収縮させることができず、腕だけに効いてしまします。
背中に一本の棒が刺さっているイメージで、正面に構え
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作りながらグリップを引きましょう。
ラットプルダウンで肘を引ききる
肘を引ききるというのは、肘が脇腹を超えるまで引くことを言います。
ラットプルダウンだけではなく、背中のトレーニング全般にいえる、背中に負荷がかからない時の原因として、
・肘が脇腹を超えるまで引いていない
・扱う重量が重すぎて引けていない
背中の筋肉は広いので、肘が脇腹を超えるまで引ききらないと、広背筋の外側か、
最悪の場合、腕と握力にしか効かないトレーニングになってしまいます。
広背筋の外側から内側まで負荷をかけるためにも、扱う重量を１２～１５回できる重量に設定し、
回数を多めにしっかり引ききることで、広背筋を収縮させましょう。
ここまで引ききることで背中の筋肉が収縮してくれて、肘をしっかり戻すことで背中の筋肉が伸展してくれます。（収縮運動）
肘を引ききれていないとは
肘が脇腹を超えない手前で止めてしまうと、背中の筋肉をあまり収縮できずに腕だけに効いてしまいます。
他にも、疲労が溜まってくると、腰を使って（反動で）引くことがあると思いますが、
これも肘を脇腹が超えるまで引かなければ、ただ腰のトレーニングをしているだけになってしまうので、
腰を使う場合でも肘を引ききることを意識しましょう。
反動は使ってもいいです！
大事なのは、反動を使って引
いた後に、引いた肘を伸ばし
きってから上体を戻すことを
意識しましょう。
ラットプルダウンのポイン
トは上体を少し斜め後ろに
少し倒して、顔は上を向い
た状態、懸垂を行っている
イメージで行うことが大切
です。
背中トレのメニュー
ここからは背中トレのメニューを紹介します。
背中トレの目的は、２つ
・デッドリフトは筋出力と筋肥大を狙ったメニュー
・そのほかの背中のメニューは筋肥大を狙ったメニュー
メニューの内訳
その日のメイン種目＋２～３種目でメニューを作成。
一番初めにやる種目（その日のメイン種目）は
デッドリフト（下から引く種目）、懸垂（上から引く種目）、ワンハンドロー（正面から引く種目）の３つから選び、
週単位で引く方向をバランスよく選ぶように意識しています。
一番初めにやる種目（メイ
ン種目）は、その日に一番
重い重量を挙げられる種目
として、デッドリフト、懸
垂、ワンハンドローをピッ
クアップしています。
メイン種目以外の種目
・ケーブルプルオーバー（上から引く種目）
・ハイロー（上から引く種目）
・ラットプルダウン（上から引く種目）
・シーテッドロー（正面から引く種目）
上記にプラスして、その日のメイン種目にならなかった
・懸垂
・ワンハンドロウ
を取り入れるようにしています。
メイン種目以外の種目の回
数とセット数は、基本１２
～１５回×４セットです。
デッドリフト（下から引く種目）の日
メイン種目、デッドリフト
アップ
５回×１セット各重さで行う
メインセット
８～１０回×４セット
デッドリフト以外の種目
ハイロー、１２～１５回×４セット
ラットプルダウン、１２～１５回×４セット
ケーブルプルオーバー、１２～１５回×４セット
（この中から２～３種目をピックアップ）
デッドリフトは下から引く
種目なので、デッドリフト
以外の種目は上から引く種
目をやるように種目を設定。
懸垂（上から引く種目）の日
メイン種目、懸垂
１０～１５回×４セット
懸垂以外の種目
シーテッドロウ、１２～１５回×４セット
ハイロー、１２～１５回×４セット
ラットプルダウン、１２～１５回×４セット
ワンハンドロー、１２～１５回×４セット
（この中から２～３種目をピックアップ）
懸垂は上から引く種目なの
で、正面から引くシーテッド
ローをメニューに取り入れ、
さらに、広背筋の外側を大き
くしたいので、ハイローと
ラットプルダウンを取り入れ
ています。
ワンハンドロー（正面から引く種目）の日
メイン種目、ワンハンドロー
左右１２～１５×４セット
ワンハンドロー以外の種目
ハイロー、１２～１５回×４セット
ラットプルダウン１２～１５回×４セット
シーテッドロウ１２～１５回×４セット
懸垂、１２～１５回×４セット
（この中から２～３種目をピックアップ）
ワンハンドローは正面から
引く種目なので、上から引
く種目のハイローとラット
プルダウンをメニューに取
り入れ、ワンハンドローで
別々に動かしていた広背筋を、
同時に動かすことを目的とし
て、シーテッドローをメニュ
ーに取り入れています。
まとめ
背中のトレーニングは目で見て確認することができないので、効いているか分かりづらいですが
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作り
姿勢
ローなら背中に一本の棒が刺さっているイメージで、正面に構える。
ラットプルダウンなら体を少し斜め後ろに少し倒して、顔は上を向いた状態（懸垂を行っているイメージ）で行う。
肘
肘が脇腹を超えるまで引く。
すると、自分が鍛えたい背中のポイントへ、重さのベクトルが真っすぐ向かうように、
グリップを引くことができるので、背中のトレーニング効果が見込まれます。
また、背中は見えない分、イメージしながらトレーニングすることが大切です。
上記のことを踏まえて、自分の背中の収縮を頭で想像しながらトレーニングを行ってみて下さい。
コメント