背中のトレーニングをしてみたいけど
やり方がわからないなぁ。
あと、背中のトレーニングって
いまいち効いているかわからないんだよなぁ。
こう思っている人は多いですよね！
大胸筋トレーニングと違って、背中って自分では見えないので筋肉の動きを確認できません。そのためちゃんと効いているかも分かりずらいですよね。
背中のトレーニングで大事なことは、完璧に胸を張り続けることと、肘を引ききることです！
この記事を読むことで、しっかり背中に効くトレーニングフォームと理想の背中に近づけるメソッドを学べますので最後までお付き合いください。
背中の筋肉
背中のトレーニングで狙いたいところはこのポイントです。
このポイントに背中の筋肉が収縮できることで、背中に効くトレーニングができます。ということは重さがかかるベクトルが真っすぐここに向かうように、グリップを引くことが大切です。
胸を張る
・完全に胸を張るとは
筋トレで胸を張るというのは
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのことを言います。
こちらはシーテッドロウを行っている時の、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
これが背中のトレーニング時の完璧なフォームです。このフォームはベンチプレス、デッドリフト、懸垂、すべての筋トレはこのフォームで行います。
シーテッドロウのポイント
背中と腰はまっすぐ保ち、少しだけ前傾姿勢でおこなうと背中の中心で引くことができます。
腰痛の原因になるので腰は反らさない、腰をそらさないためには骨盤を動かさずまっすぐ保ちましょう。
・胸が張れていなとは
状態を後ろに倒したまま引いてしまうと、引きずらいし可動域が小さく背中が収縮しずらいです。
また、腰が曲がった状態で引いてしまっては、まったく背中を収縮させることができずに、腕だけに効いてしまします。
背中に一本の棒が刺さっているイメージで、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作りながらグリップを引きましょう。
肘を引ききる
・肘を引ききるとは
肘を引ききるというのは、肘が脇腹を超えるまで引くことを言います。
ここまで引ききることで背中の筋肉が収縮してくれて、肘をしっかり戻すことで背中の筋肉が収縮運動をしてくれます。
・肘を引ききれていないとは
肘を脇腹を超えない手前で止めてしまうと、背中の筋肉をあまり収縮できずに腕だけに効いてしまいます。
疲れてくると、腰を使って（反動で）ひくことがあると思いますが、これも肘を脇腹が超えるまで引かなければ、ただの腰のトレーニングになってしまうので、腰を使う場合でも肘を引ききることを意識しましょう。
ラットプルのポイント
状態を少し斜めに倒して、目線は上をむいて、しっかり引きりましょう。
まとめ
背中のトレーニングで重要なのが、完璧に胸を張ることと肘を引ききることで、そのためには、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作ることが大事です。
そして、自分が鍛えたい背中のポイントに重さのベクトルが真っすぐ向かうように、グリップを引くことで、背中にしっかり効くトレーニングができます。
背中は見えない分、イメージしながらトレーニングすることが大切です。上記のことを踏まえて、自分の背中の収縮を頭で想像しながらトレーニングを行ってみて下さい。以上となります。お付き合いありがとうございました。
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