こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近、筋トレを始めた同僚がこんなことを聞いてきました。
背中のトレーニングって、
背中に効いているか分から
ない。
背中に効くトレーニングメ
ニューを教えてほしい！
背中の筋肉は、大胸筋トレーニングと違って、自分で見ることができないので筋肉の動きを確認できず、
いまいち背中に効いているか分からないですよね。
私も１１年間筋トレを続けていますが、たまに背中に効いていないと感じるときがあります。
そんな時は、肩甲骨をしっかり寄せる、肘を引ききることを改めて意識することで、
トレーニング効果を高めています。
この記事で分かること
肩甲骨の寄せかた
ローマシンの姿勢
ラットプルダウンの肘の引き方
背中トレのメニューの組み方
肩甲骨をしっかり寄せ、肘を引ききることさえできれば、背中をしっかり鍛えることができます。
そのためにも、回数が８～１０回で限界をむかえてしまう重さではなく、
１２～１５回引ける重さで重量を設定しましょう。
種目別で鍛えられる、背中の筋肉
背中のトレーニングで狙いたいポイント
上から引く種目（ラットプルダウン、懸垂）
・広背筋の外側、肩甲骨の下側から腰にかけて（広背筋）の筋肉を鍛える。
正面から引く種目（ロー、ワンハンドロウ）
・肩甲骨の内側から腰にかけて、背中の中央（広背筋内側と脊柱起立筋）を鍛える。
写真のポイントに背中の筋肉を収縮させることで、背中に効いてるなと感じることができます。
背中に効かせるために肩甲骨を寄せる方法
背中に効かせるためには肩甲骨を寄せる必要があります。
肩甲骨を寄せるには
・胸を張る
・肩を下げる
すると、自然にあごを引いた状態になり、肩甲骨を背中の中心、真下に向かって寄せることができます。
ローマシンとラットプルダウンで背中に効かせる方法
肩甲骨を寄せただけでは背中に効かないのが、背中トレーニングの難しいところ。
肩甲骨を寄せることの次に大事なのは、姿勢と肘を引ききることです。
ローマシンの姿勢
ローマシンの姿勢は前かがみでもなく、後ろに倒すでもなく、９０度に背中をまっすぐ伸ばし動かさないこと。
９０度の姿勢を保つためにも、重要なフォームが
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームです。
こちらはシーテッドロウを行っている時の、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォーム。
背中と腰はまっすぐ保ち、ほんの少しだけ上体を前に倒すイメージで行うと、背中の中心に筋肉を収縮させることができます。
腰痛の原因になるので腰は反らさない、腰をそらさないためには骨盤を動かさずまっすぐ保ちましょう。
脚は八の字に置き、膝は軽く曲げることで、ケツの穴を締めやすくなります。
ケツの穴を締めてお腹をへ
こまし胸を張り、肩甲骨を
寄せ肩を下げるフォームは
ベンチプレス、デッドリフ
ト、懸垂、すべての筋トレ
でこのフォームで行います。
背中に効いていない時
ローを行っているとき、背中に負荷がかかっていないと感じる場合は、以下の姿勢になっていないか意識してみましょう。
・姿勢を後ろに倒している
・前かがみになっている
状態を後ろに倒したまま引いてしまうと、引きづらく、背中の筋肉の可動域も小さくなり背中が収縮しづらいです。
腰が曲がった状態で引いてしまうと、ほとんど背中の筋肉を収縮させることができず、腕だけに効いてしまします。
背中に一本の棒が刺さっているイメージで、正面に構え
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作りながらグリップを引きましょう。
ラットプルダウンで肘を引ききる
肘を引ききるというのは、肘が脇腹を超えるまで引くことを言います。
ラットプルダウンだけではなく、背中のトレーニング全般にいえる、背中に負荷がかからない時の原因として、
・肘が脇腹を超えるまで引いていない
・扱う重量が重すぎて引けていない
背中の筋肉は広いので、肘が脇腹を超えるまで引ききらないと、広背筋の外側か、
最悪の場合、腕と握力にしか効かないトレーニングになってしまいます。
広背筋の外側から内側まで負荷をかけるためにも、扱う重量を１２～１５回できる重量に設定し、
回数を多めにしっかり引ききることで、広背筋を収縮させましょう。
ここまで引ききることで背中の筋肉が収縮してくれて、肘をしっかり戻すことで背中の筋肉が伸展してくれます。（収縮運動）
肘を引ききれていないとは
肘が脇腹を超えない手前で止めてしまうと、背中の筋肉をあまり収縮できずに腕だけに効いてしまいます。
他にも、疲労が溜まってくると、腰を使って（反動で）引くことがあると思いますが、
これも肘を脇腹が超えるまで引かなければ、ただ腰のトレーニングをしているだけになってしまうので、
腰を使う場合でも肘を引ききることを意識しましょう。
反動は使ってもいいです！
大事なのは、反動を使って引
いた後に、引いた肘を伸ばし
きってから上体を戻すことを
意識しましょう。
ラットプルダウンのポイン
トは上体を少し斜め後ろに
少し倒して、顔は上を向い
た状態、懸垂を行っている
イメージで行うことが大切
です。
背中トレのメニュー
ここからは背中トレのメニューを紹介します。
背中トレの目的は、２つ
・デッドリフトは筋出力と筋肥大を狙ったメニュー
・そのほかの背中のメニューは筋肥大を狙ったメニュー
メニューの内訳
その日のメイン種目＋２～３種目でメニューを作成。
一番初めにやる種目（その日のメイン種目）は
デッドリフト（下から引く種目）、懸垂（上から引く種目）、ワンハンドロー（正面から引く種目）の３つから選び、
週単位で引く方向をバランスよく選ぶように意識しています。
一番初めにやる種目（メイ
ン種目）は、その日に一番
重い重量を挙げられる種目
として、デッドリフト、懸
垂、ワンハンドローをピッ
クアップしています。
メイン種目以外の種目
・ケーブルプルオーバー（上から引く種目）
・ハイロー（上から引く種目）
・ラットプルダウン（上から引く種目）
・シーテッドロー（正面から引く種目）
上記にプラスして、その日のメイン種目にならなかった
・懸垂
・ワンハンドロウ
を取り入れるようにしています。
メイン種目以外の種目の回
数とセット数は、基本１２
～１５回×４セットです。
デッドリフト（下から引く種目）の日
メイン種目、デッドリフト
アップ
５回×１セット各重さで行う
メインセット
８～１０回×４セット
デッドリフト以外の種目
ハイロー、１２～１５回×４セット
ラットプルダウン、１２～１５回×４セット
ケーブルプルオーバー、１２～１５回×４セット
（この中から２～３種目をピックアップ）
デッドリフトは下から引く
種目なので、デッドリフト
以外の種目は上から引く種
目をやるように種目を設定。
懸垂（上から引く種目）の日
メイン種目、懸垂
１０～１５回×４セット
懸垂以外の種目
シーテッドロウ、１２～１５回×４セット
ハイロー、１２～１５回×４セット
ラットプルダウン、１２～１５回×４セット
ワンハンドロー、１２～１５回×４セット
（この中から２～３種目をピックアップ）
懸垂は上から引く種目なの
で、正面から引くシーテッド
ローをメニューに取り入れ、
さらに、広背筋の外側を大き
くしたいので、ハイローと
ラットプルダウンを取り入れ
ています。
ワンハンドロー（正面から引く種目）の日
メイン種目、ワンハンドロー
左右１２～１５×４セット
ワンハンドロー以外の種目
ハイロー、１２～１５回×４セット
ラットプルダウン１２～１５回×４セット
シーテッドロウ１２～１５回×４セット
懸垂、１２～１５回×４セット
（この中から２～３種目をピックアップ）
ワンハンドローは正面から
引く種目なので、上から引
く種目のハイローとラット
プルダウンをメニューに取
り入れ、ワンハンドローで
別々に動かしていた広背筋を、
同時に動かすことを目的とし
て、シーテッドローをメニュ
ーに取り入れています。
まとめ
背中のトレーニングは目で見て確認することができないので、効いているか分かりづらいですが
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを作り
姿勢
ローなら背中に一本の棒が刺さっているイメージで、正面に構える。
ラットプルダウンなら体を少し斜め後ろに少し倒して、顔は上を向いた状態（懸垂を行っているイメージ）で行う。
肘
肘が脇腹を超えるまで引く。
すると、自分が鍛えたい背中のポイントへ、重さのベクトルが真っすぐ向かうように、
グリップを引くことができるので、背中のトレーニング効果が見込まれます。
また、背中は見えない分、イメージしながらトレーニングすることが大切です。
上記のことを踏まえて、自分の背中の収縮を頭で想像しながらトレーニングを行ってみて下さい。
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