こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
最近筋トレを始めた先輩がこんなことを言っていました。
ダンベルワンハンドローっ
てあまり効いている感じが
しないしフォームが難しい。
普通に生活していて、下を向いて物を引くことがないのでダンベルワンハンドローって、
背中のどこに効いているのか分からないし、ダンベルワンハンドローを行っている人を
真似しようとしても、人それぞれ引き方が違うので正解が分からないですよね。
私も筋トレ始めたての時に、マッチョの真似をしてワンハンドローをやっていましたが、
いまいち背中に効かないなと感じながら、握力だけがなくなっていましまうというトレーニングを
行っていました。
そこで、この記事で分かること
・ダンベルワンハンドローを行う時にベンチ台をフラット又は角度をつける理由
・ダンベルワンハンドローが必ず背中に効くようになるフォーム
ワンハンドロウのポイントは
可動域の広くする
肘を引ききる
１２～１５回できる重量で行う
是非、この記事を参考にダンベルワンハンドローをマスターして下さい！
ダンベルワンハンドロウで効かせたいところ
ダンベルワンハンドロウで効かせたい筋肉は、大円筋と広背筋の外側から内側にかけて、広背筋下部と脊柱起立筋です。
色を塗った部分に効かすためには、
可動域の広くする、肘を引ききる、１２～１５回できる重量でトレーニングすることが必要です。
ベンチ台をフラットにする又は角度をつける理由
ダンベルワンハンドローを行う時に、ベンチ台に角度をつける又はフラットにする理由は、
広背筋をどの方向から引いて鍛えたいかによって設定します。
例えば
懸垂、ハイロー、ラットプルダウンは重量を上から引くトレーニング
シーテッドロー、ワンハンドロー（フラット）は重量を正面から引くトレーニング
デッドリフト、ワンハンドロー（角度あり）は重量を下から引くトレーニング
のように、背中トレは種目によって引く方向が違います。
広背筋は上下左右に広い筋肉なので、例えば、上から重量を引く、一方向だけのトレーニングだと、
広背筋の外側がメインで発達してしまい、背中の中央や腰あたりの筋肉の
発達があまり見込めず、背中に厚みのない、横に広いだけの筋肉が完成してしまいます。
特に、重量を下から引くトレーニングは、デッドリフト以外に種目が乏しいため、
広背筋下部（腰あたりの筋肉）をピンポイントで鍛えるには、
ベンチ台に角度をつけて、ダンベルワンハンドローを行うことが最適です。
重量を下から引くことがで
きる点から考えて、ベンチ
台に角度をつけることを、
おススメします。
ベンチ台の角度とフォーム
ベンチ台の角度は約１５度。
ベンチ台の角度を高くすればするほど、下から引くことができますが、角度が急すぎると
肘ではなく、肩で引いてしまいます。
肘メインで重量を引くためにも、角度を浅くして設定しましょう。
１５度は目安なので、自分
自身で広背筋下部に効くと感じる
角度に調節しても構いません。
スタートポジション
フォームはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのまま
体を支えている方の肘はしっかり伸ばします。
ケツの穴を締めてお腹をへこます→腰をそらさずまっすぐ固定させる。
肩甲骨を寄せ肩を下げる→広背筋下部の収縮。
胸を張ろうとして腰を反ってしまうと、腰痛の原因になってしまうので、
ケツの穴を締めお腹をへこますことで、骨盤と腰をまっすぐ固定します。
また、肩や肩甲骨が頭側に上がってしまうと、背中は収縮しづらいので、
肩甲骨を寄せ肩を下げることで、広背筋下部に筋肉が収縮しやすい状態を作ります。
肘を引ききる
大円筋、広背筋の外側から内側まで収縮させるために、肘をしっかり伸ばして可動域は広く設定。
肘は脇を超えるまで引ききります。
肘が伸びきらないまま、動作を行うと、狭い範囲でしか筋肉は収縮しません。
重量のベクトルが広背筋下部に来ます。
フラットベンチ
角度をつけずに、フラットベンチでワンハンドローを行ってもOKです。
フラットベンチでのダンベルワンハンドローは、角度をつけたダンベルワンハンドローの時よりも、
肩甲骨の真下の筋肉を鍛えることができます。
１２～１５回できる重量で行う。
広背筋は上下左右に広いので、広背筋の内側にしっかり効かせるためには肘を引ききらなけらば
なりませんが、
重い重量でダンベルワンハンドローを行ってしまうと、先に腕の筋力や握力がなくなってしまい、
広背筋のトレーニングになりません。
しっかり広背筋を収縮させるためにも、回数を多く行える重量でトレーニングをしましょう。
重さの目安は、ダンベルを握って肘を伸ばした時に、
広背筋の内側から地面に引っ張られていると感じるくらいの重量で行います。
初めてダンベルワンハンド
ローを行う場合は、動作に
慣れるために、２０回を目
安にトレーニングを行い、
楽に２０回引くことができ
たら、重さを２ｋｇずつ上
げ、引く回数を１２～１５
回でトレーニングを行いま
しょう。
ダンベルワンハンドローのポイント
ダンベルは小指をメインで握りましょう
ダンベルを握るのに慣れていない人は、ダンベルを握る際、
人差し指をメインで握りがちになってしまいます。
人差し指をメインにして、ダンベルを握ってしまうと、薬指と小指をうまく使うことができないため、
握力がすぐなくなってしまうので、
ダンベルを均等な力で握るためには、小指で握ることが大切。
小指でものを握ることで、薬指、中指、人差し指に力を入れやすくなり、
前腕の筋肉全てを使うことが可能になるのです。
ダンベル以外にも、バーや
グリップを握る際も、小指
をメインで握ることで、前
腕の筋肉を均等に使うこと
ができます。
できるだけ腰を使わずにダンベルを引く
腰を使ってダンベルを引いてしまうと、ダンベルを引けたことに満足して、肘を引ききることがおろそかになってします。
腰を使いたい場合は、メニュー後半に肘を引ききれないと感じた時に、
腰を捻じって引くことを選択してください。
その際、肘はしっかり引ききり、ダンベルをゆっくり下げることを意識しましょう。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を狙って鍛える
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、
腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）の
３つの筋肉のことを指し、姿勢を維持する筋肉群で、
脊柱起立筋は背骨に沿ってついており、デッドリフトで最もきたえることができる筋肉です。
体幹を強くする＝脊柱起立
筋を強くするということ。
広背筋は上下左右に広い筋肉なので、背骨に向かって筋肉を収縮させることが、筋肥大に大きくかかわります。
そこで、脊柱起立筋を鍛えるイメージでダンベルワンハンドローを行うと、
筋肉の収縮を感じられるので、脊柱起立筋を意識してトレーニングをしてください。
まとめ
ダンベルワンハンドローは、可動域が自由なため大きく動かすことができ、
効かせたいポイントを狙ってトレーニングすることができます。
そのためにはケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームで肘を引ききることが大事。
また、広背筋は上下左右に広い筋肉なので、１２～１５回引ける重量で筋肉を収縮させ、
背骨に沿って、ついている脊柱起立筋を鍛えるイメージでトレーニングを行うと、広背筋の
筋肥大が見込ます。
皆さんも、ダンベルワンハンドロウーを背中の日のメニューに組み込んで、
かっこいい背中を手に入れましょう。
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