こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。
筋トレを始めて２ヵ月で、ベンチプレス９０ｋｇを挙げた同僚にこんな質問をされました。
背中トレの種類が乏しくて、
いつも似たような部位を鍛
えている気がする。
懸垂やロウイング以外にも
背中のトレーニングを教え
て欲しい。
背中のトレーニングは基本、上から引くか体の正面から引くかの二択になってしまいますよね。
さらに、ジムが混んでいる時は、背中トレのマシンがすべてが使われていたりすると、
背中トレの種類の乏しさを痛感しちゃいますよね。
そんな時にケーブルプルオーバーという選択肢があれば、
背中トレの種目も増え、懸垂やロウイングとは違った動きのトレーニングになるので、
筋肉にいい刺激になります。
この記事で分かること
ケーブルプルオーバーの基本フォーム
ケーブルプルオーバーを取り入れた、背中の日のメニュー
ケーブルプルオーバーのフォームは、少し難しいので筋トレを始めたばかりの方は、
なかなかとっつきにくい種目となっています。
この記事を読むとケーブルプルオーバーをやるうえで完璧なフォームと、
筋肉に新たな刺激を得られるので最後までお付き合いください。
ケーブルプルオーバーで鍛えられる部位
ケーブルプルオーバーで鍛えられる部位は、主に大円と筋広背筋です。
背中のトレーニングは３方向から重量を引きます。
・懸垂、ハイロー（上から引く）
・シーテッドロー、フラットベンチでのダンベルワンハンドロー（正面から引く）
・デッドリフト、角度をつけたベンチ台でのダンベルワンハンドロー（下から引く）
上から引く、正面から引く、下から引くの中でも、
ケーブルプルオーバーは上から弧を描くように引きます。
畑仕仕事でクワを上から振り
下ろすようなイメージです。
また、姿勢を前傾姿勢に保ちながら行うので、背中の剛性を高めるトレーニングにもなり
背中の剛性＝脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の発達にも見込めるトレーニングです。
基本フォーム
ケーブルプルオーバーは膝を少し曲げ前傾姿勢で構えます。
この時に意識してほしいのが、
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォーム。
ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームのまま
前傾姿勢でグリップを握ることで、腕ではなく、背中全部を使って重量を引く状態に
できます。
背中を使って重量を引きま
すが、上体は動かさず、重
量に耐えながら、トレーニ
ングを行いましょう。
握り方は、サル手で握り、掌底でグリップを引くことで、手首を保護しながら
トレーニングできます。
グリップの軌道
肘はすこし曲げた状態をキープしたまま、弧を描くようにグリプを下ろしていきます。
そのまま、ももの付け根にあたるまでグリップを引きましょう。
上から途中までは大円筋、途中からももの付け根にグリップが当たるまでは大円筋少々と広背筋が使われます。
グリップをももにつけて、
戻すときに姿勢を崩しや
すいので、腹筋にも力を
入れて、前傾姿勢を保ち
ましょう。
ケーブルプルオーバーでやってはいけない動き
ケーブルプルオーバーのフォームが不慣れな時に、
行ってはいけない動きを覚えてしまうことで
関節痛、腰痛の原因を作ってしまうので
ここで、必ず修正します。
・肘だけで引く
・最後まで引かない
・腰が曲がっている
肘だけで引く
肘だけで引くトレーニングは方は大円筋、広背筋に全く聞かず、三頭筋のトレーニングになってしまっています。
最後まで引かない
ももの付け根につく前にトレーニングを終えてしまうと、
可動域が狭く、大円筋にしか効かないので、広背筋も使う意識を忘れずに、
きつくても、ももの付け根にグリップが当たるまで引きましょう。
腰が曲がっている
腰が曲がった状態で行うと、肩や三頭筋のトレーニングになってしまい、
大円筋と広背筋の収縮が見込ません。
特に、セット終盤になると、疲労が溜まり、体の剛性＝脊柱起立筋を固めることがつらくなり、
力が抜けて、腰が曲がってしまいます。
腰の曲がりは、腰痛を引き起こす原因にもなるので、絶対に避けましょう。
ケーブルプルオーバーを取り入れた、背中トレの日のメニュー
ここで、ケーブルプルオーバーのメニュー内容と
いつ背中トレの日に取り入れた方がいいのかを説明します。
基本、ケーブルプルオーバーは
・１２～１５回で引ける重量で回数を多めに引く
・上から引く種目以外の日に取り入れる
ぜひ、参考にしてください。
ケーブルプルオーバーのメニュー内容
・１２～１５回引ける重量で３～４セット行う。
広背筋は上下左右に広い筋肉なので、しっかり引ききらないと
背中の中央（背骨付近）まで収縮できず、広背筋の外側だけが発達し、
厚みのない、背中が完成してしまいます。
しっかり引ききるとは肘が脇腹を超えるまで引くということ。
例えば、回数が６～８回しか引けない重量で行ったとします、
１セット目はしっかり引くことができますが、
２セット目からは、広背筋よりも小さな筋肉、
前腕、三頭筋、大円筋が消耗し、グリップをももの付け根まで
８回も引けない状態におちいり、広背筋に十分な負荷をかける前に
前腕、三頭筋、大円筋のパンプアップでトレーニング終了になってしまいます。
筋トレビッグ３のベンチプレス、デッドリフト、スクワットは
関節を２つ以上動かして行うトレーニング（多関節運動）なので
動員される筋肉種類が多く、それらの筋肉の筋出力を高めるためにも、
高重量、低レップで行うことは問題ないですが、
ケーブルプルオーバーは１つの関節が動くトレーニング（単関節運動）。
ピンポイントでねっらた筋肉に負荷をかけるためにも、たくさん収縮
させる方が、トレーニングの質は上がるのです。
ケーブルプルオーバーをメニューに取り入れる時
ケーブルプルオーバーをメニューに取り入れるときは
・デッドリフトやワンハンドローをメインセット（背中トレの日の最初にやる種目）
の時に取り入れましょう。
筋肉は様々な角度から、いろいろな収縮を与えることで
まんべんなく肥大します。
デッドリフトは重量を下から引く種目、
ワンハンドローは重量を正面から引く種目。
どちらも、背中トレの日のメイン種目（初めに行う種目）で
デッドリフト又はワンハンドローをおこなったら、必然的に
上から引く種目が足りません。
そこで、ケーブルプルオーバーをメニューに取り入れることで
下から引く（デッドリフト）または正面から引く（ワンハンドロー）
にはない、上から重量を引くメニューで筋肉にいい刺激を与えることができます。
懸垂（重量を上から引く
種目）をメイン種目にす
るときも、ケーブルプル
オーバーをメニューに取
り入れ、上から引く種
目で広背筋をバチバチに
追い込む日にするのもア
リですよ。
まとめ
ケーブルプルオーバーは、上からと正面から引く動作だけしかなっかた背中のトレーニングに、
上から弧を描いて引く動きを筋肉に与えてくれます。
特に大円筋をメインで大きくしたい方は、とてもおすすめな
トレーニングとなっています。（広背筋に力を入れた時に体の正面から見える筋肉）
ただ、フォームが難しいため腰が曲がったり、肘だけを動かしたりして
三頭筋だけに効く動き又は、けがの原因ならないように
トレーニングを行うことが大切です。
ケーブルプルオーバーをマスターして、厚みのある大きな背中を手に入れましょう！
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