【低身長男子】身長１６４ｃｍ、体重６３ｋｇがベンチプレス１００ｋｇ挙げたトレーニング！

こんにちは、低身長トレーニーのサクパンです。

最近、トレーニングを始めた先輩がこんなことを言っていました。

先輩は、身長１７５ｃｍ、体重も８０ｋｇあるので、

１００ｋｇなんてすぐ挙がりますよ！

と伝えたところ、どんなメニューをしたらいいか分からないと答えました。

確かに、私も筋トレを始めたての頃は、

ベンチプレスを１００ｋｇ挙げた先にはどんな景色が見えるんだろうと、ワクワクしていました。

そこでこの記事では、低身長男子がベンチプレス１００ｋｇを挙げるために実践したベンチプレスメニューを紹介します。

筋トレ初心者の方は１年～２年で、

筋トレ歴があって、ベンチプレスのＭａｘが８０ｋｇ～９５ｋｇの人は

１年以内にベンチプレスを１００ｋｇ挙げられるように、

私がベンチプレス１００ｋｇ挙げるのにかかった４年分をまとめてお伝えしますので、

最後までお付き合いください。

誤解がないように私の基礎体力をお伝えすると、

身長１６４ｃｍ、体重６３ｋｇ

小学２年生～高校３年生までサッカー部でしたが、弱小チーム

普通の男性よりも運動能力がない私でも、ベンチプレス１００ｋｇ挙げることができたので皆さんも必ずできるようになります。

一つ私がもっていた特別な能力は、継続力です。

私は、ベンチプレス１００ｋｇを挙げたくて様々なトレーニングを試しましたが、

１年間ベンチプレスをやっても、マックス８０ｋｇが限界。

そこから９０ｋｇを挙げるのも１年かかりました。

体重を増やせばベンチプレスの重量は上がると聞いていましたが、

私のポリシーとして、その時の体重（６３ｋｇ）でベンチプレスを１００ｋｇ挙げたいという意思は譲れませんでした。

そして試行錯誤した結果、１００ｋｇを挙げられるようになったのは、筋トレを始めて４年後です。

ベンチプレス１００ｋｇを挙げるのに、私は４年もかかりましたが、ほかの人はどうでしょうか？

株式会社アルファメイルさんの記事を参考にします。

株式会社アルファメイルさんが男性２８０人を対象にベンチプレスを１００ｋｇ挙げられるかの質問をしたところ、挙げらると答えた人は、

全体の９％でした。

また、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げられると答えた人に、１００ｋｇ達成にかかった期間を聞いてみたところ、

半年～１年で達成した人は４０％で１年～２年で達成した人が２４％だったそうです。

つまり約７０％の人が２年以内にベンチプレスを１００ｋｇ挙げられたことになります。

しかし、

「筋トレ初心者でも半年から１年でベンチプレス１００キロ余裕です」

と、変に期待させることをいう人が時々いますが、

筋トレを１０年間続けた私の意見を言わせていただきますと、これは半分正解、半分間違っています。

正解は、筋トレ初心者は半年～１年で体重のプラス２０キロ挙げることは余裕です。

体重６０ｋｇの人はベンチプレス８０ｋｇ、体重８０ｋｇの人はベンチプレス１００ｋｇ挙げることが可能ということです。

実際に私がそうだったし私の周りもそうでした。

ただ、稀に３ヵ月で体重のプラス５０キロ挙げました、という人がいますが、

遺伝子的にめちゃくちゃすごい人か、雑なフォームで挙げているので数か月後に大けがしている人なので気にしなくて大丈夫です。

上記の理論に当てはめると

２４歳男性の平均体重が６８ｋｇとして、ベンチプレスを始めて半年～１年で８８ｋｇ挙げることができ、

さらに１年～１年半後には１０８ｋｇ挙げることが理論上ではできます。

ただこの間には、けがや体調不良、環境の変化など思い通りにいかないことも含まれ

結果的にベンチプレス１００ｋｇを挙げるのが２年を超えてしまう可能性があります。

RMを使って確認

皆さんはRMをご存じでしょうか？

RMとはレペティション・マキシマムの略で、１RMは１回挙げるのがやっとということです。

	２回	３回	４回	５回	６回
４０ｋｇ	４２ｋｇ	４３ｋｇ	４４ｋｇ	４５ｋｇ	４６ｋｇ
４５ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	５０ｋｇ	５１ｋｇ	５２ｋｇ
５０ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ	５８ｋｇ
５５ｋｇ	５８ｋｇ	５９ｋｇ	６１ｋｇ	６２ｋｇ	６３ｋｇ
６０ｋｇ	６３ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６８ｋｇ	６９ｋｇ
６５ｋｇ	６８ｋｇ	７０ｋｇ	７２ｋｇ	７３ｋｇ	７５ｋｇ
７０ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ	７７ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ
７５ｋｇ	７９ｋｇ	８１ｋｇ	８３ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ
８０ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ
８５ｋｇ	８９ｋｇ	９１ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ
９０ｋｇ	９５ｋｇ	９７ｋｇ	９９ｋｇ	１０１ ｋｇ	１０４ ｋｇ
９５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０７ ｋｇ	１０９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１０５ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１２１ ｋｇ	１２４ ｋｇ	１２７ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ

	７回	８回	９回	１０回
４０ｋｇ	４７ｋｇ	４８ｋｇ	４９ｋｇ	５０ｋｇ
４５ｋｇ	５３ｋｇ	５４ｋｇ	５５ｋｇ	５６ｋｇ
５０ｋｇ	５９ｋｇ	６０ｋｇ	６１ｋｇ	６３ｋｇ
５５ｋｇ	６５ｋｇ	６６ｋｇ	６７ｋｇ	６９ｋｇ
６０ｋｇ	７１ｋｇ	７２ｋｇ	７４ｋｇ	７５ｋｇ
６５ｋｇ	７６ｋｇ	７８ｋｇ	８０ｋｇ	８１ｋｇ
７０ｋｇ	８２ｋｇ	８４ｋｇ	８６ｋｇ	８８ｋｇ
７５ｋｇ	８８ｋｇ	９０ｋｇ	９２ｋｇ	９４ｋｇ
８０ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ	１００ ｋｇ
８５ｋｇ	１００ ｋｇ	１０２ ｋｇ	１０４ ｋｇ	１０６ ｋｇ
９０ｋｇ	１０６ ｋｇ	１０８ ｋｇ	１１０ ｋｇ	１１３ ｋｇ
９５ｋｇ	１１２ ｋｇ	１１４ ｋｇ	１１６ ｋｇ	１１９ ｋｇ
１００ ｋｇ	１１８ ｋｇ	１２０ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２５ ｋｇ
１０５ ｋｇ	１２３ ｋｇ	１２６ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３１ ｋｇ
１１０ ｋｇ	１２９ ｋｇ	１３２ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ
１１５ ｋｇ	１３５ ｋｇ	１３８ ｋｇ	１４１ ｋｇ	１４４ ｋｇ

表の見方

一番左の縦列がバーの重さ、一番上の横列が回数。

一番左の縦列の重さを、一番上の横列の回数挙げることができたら、ベンチプレスのマックスは

〇ｋｇ挙げることが理論上可能ですよということ。

なので、１００ｋｇを挙げるのに最小の重さだと、８０ｋｇを１０回挙げられないといけません。

	７回	８回	９回	１０回
８０ｋｇ	９４ｋｇ	９６ｋｇ	９８ｋｇ	１００ｋｇ

この表を参考にして、ベンチプレスを１００ｋｇ挙げたいのであれば、まずは８０ｋｇを１０回挙げることを目標にしてみて下さい。

そんなことはわかってますよね！

１００ｋｇ挙げるまでの過程のトレーニング内容を話すと、

綺麗なフォームで８レップ挙げることができたら、次回からトレーニング重量を５ｋｇ増やすことをおすすめします。

理由は

・６～８レップが筋肥大と筋出力が見込めるから

・８０ｋｇを１００ｋｇを挙げたところで１００ｋｇは全く挙がらないから

詳しくはこちらの記事から

基本フォーム

ベンチプレスを行う時の基本フォームは

ケツの穴を締めてお腹をへこまして胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を下げるフォーム

ケツの穴を締めてお腹をへこまして胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を下げるフォームができていれば

背トレ、脚トレ、すべてのトレーニングを綺麗に行うことができるので、ベンチプレス１００ｋｇ挙げるついでに覚えましょう。

脚の位置

脚の位置は、背中側に足を置くと、腰を反ってしまい腰痛の原因になってしまうので、脚のは膝が８０度から９０度に曲がる位置に置きます。

また、つま先で踏ん張ってしまうのも腰を反る原因になったり、膝を痛めてしまうので、足の裏全体で踏ん張りましょう。

手首を返さない

握り方は手首を返さずバーを握るためにも、バーを掌底に乗せることが大切。

ケツを穴を締めて胸を張り、肩甲骨をよせて肩を下げたままバーを握ります。

バーは乳頭に下ろし、肘はしっかり伸ばすようにバーをプッシュする

バーを乳頭の位置（大胸筋下部）まで下げ、大胸筋に触れたら、挙げます。

バーは矢印の方向にまっすぐ、真上に挙げましょう。

１００ｋｇ挙げた時のメニュー

私がベンチプレス１００ｋｇ挙げた時のメニューを紹介します。

ベンチプレス

アップ

６０ｋｇを５レップ×１セット

７０ｋｇを３レップ×１セット

８０ｋｇを２レップ×１セット

メニュー

９０ｋｇを６～８レップ×４セット

９０ｋｇを６～８レップ挙げられるようになれば余裕で１００ｋｇを挙げることができます。

回数が下がっても重さは変えず、インターバルを長くとるようにしてください。

９０ｋｇを６～８レップ挙げるには

私がベンチプレス１００ｋｇ挙げるのに４年もかかった理由に、ベンチプレスだけをやりまくっていた失敗があったから。

筋トレ２年目から以下のメニューも加えることで、１００ｋｇを挙げるための筋出力を高めることができました。

インクラインダンベルプレス

２４ｋｇを８レップ～１０レップ×３セット

インターバル約３分

インクラインベンチプレス（スミスマシン）

５７ｋｇを８レップ～１０レップ×３セット

インターバル３分

ダンベルフライ

２０ｋｇを８レップ～１０レップ×３セット

インターバル約３分

筋肥大におもきをおいたトレーニングなので回数は多めに設定。

すべて真似しろ、というわけではなく、ご自身に合うものをピックアップしていただく、または参考にするだけでもいいです。

体内の水分量

皆さんは１日何リットルの水を飲んでいますか？

厚生労働省の「健康のために水を飲もう」推進運動によると、

１日の水分排出量

・尿や排便で１．６L

・呼吸や汗で０．９L

合計２．５L

水分摂取量

・食事から１L

・代謝で０．３L

上記により、最低でも１．２Lを飲料水で摂取することを勧めています。

私が水の大切さに気付いたのが、クレアチンを飲んでいた時です。

クレアチンは、筋肉に水分をため込んで筋トレ時の出力を上げたりするサプリメントですが、その分便秘になったりするので、私の体には合いませんでした。

そこで、クレアチンの代わりに、水を１日２L以上飲むことを意識したら、クレアチンを飲んでいた時と変わらない出力を出すことができました。

また、前は重量が挙がったのに今日は挙げられないという、調子の浮き沈みがなくなりました。

今では、１Lのボトルを持ち歩いて、飲みきったら水道水を入れて飲むようにしています。

水の効果はすぐ感じられるので、皆さんも１日２L飲むように心がけてみて下さい。

肩の周りのインナーマッスルを鍛える

大胸筋のトレーニングばかり続けていると、肩が大胸筋の筋肉に引っ張られ、巻肩になる可能性があります。

巻肩になってしまうと綺麗なフォームを心がけようと、胸を張ろうとしても肩が前に出てしまい、大胸筋よりも、肩に重さがかかり、肩を痛めてしまいます。

巻肩を予防するためにはチューブを使ったトレーニングがおすすめ。

棘下筋（きょくかきん）トレーニング

棘下筋（きょくかきん）を鍛えることで、肩を後ろに引っ張てくれるのでチューブで鍛えていきます。

矢印の方向（後ろ）にチューブを５０回程度引きます。

小円筋（しょうえんきん）トレーニング

小円筋（しょうえんきん）は棘下筋の真下にある筋肉で、小円筋も鍛えることで肩を背中側に引っ張ってくれるので、チューブで鍛えていきます。

チューブを矢印の方向（前）に５０回程度引いていきます。

懸垂やロウイングのトレーニングで棘下筋や小円筋は鍛えられるのではないかと思いますが、

背中のトレーニングで主に動かしているのは広背筋や脊柱起立筋などの大きな筋肉です。

チューブトレーニングのいい所は、ピンポイントで小さな筋肉を鍛えることができること。

肩を痛めてから肩周りを鍛え始めては、巻肩を治すのに少し時間がかかってしまうので、

巻肩の予防として、肩周りのトレーニングを行って下さい。

エブリタイムベンチ

ベンチプレスを１００ｋｇ挙げるのに必要なのは、体重を増やすことと、けがをせずに筋トレを続けることですが、

そうは言っても、筋トレ初心者の方は、できるだけ早くベンチプレスを挙げたいと思う方が大多数でしょう。

そこで、私がおすすめするトレーニングが、エブリタイムベンチです。

エブリタイムベンチはベンチプレスに慣れていない方にお勧めなトレーニング方法です。

エブリデイベンチとの違いは

・エブリデイベンチ→毎日ベンチプレスを行う

・エブリタイムベンチ→胸の日は毎回ベンチプレスを行う

この違いだけ。

内容

・大胸筋トレーニングを週２回取り入れる。

・大胸筋トレーニングを行う日は毎回ベンチプレスを種目に入れる。

・日によって強度設定を変える。

例えば

高強度の日～マックス９０％の重さで、１～３レップを５セット

中強度の日～マックス８０％の重さで、８～１２レップを５セット

軽強度の日～マックス７０％の重さで、１０～１５レップを５セット

しかし、強度を変えることでけがのリスクを低くしていますが、ベンチプレスは関節に負担がかかります、

エブリデイベンチの絶対条件として、フォームを完璧にして、どんなにきつくてもフォームを崩さないことを守ってください。

もう少しでマックス１００ｋｇ行きそうな人向けメニュー

今の段階で、ベンチプレスのマックスが９０ｋｇ～９５ｋｇの人におすすめのメニューをここで紹介します。

ベンチプレスをマックス９０ｋｇ～９５ｋｇまで挙げられる人のほとんどが、ここで重量の更新が停滞してしまっている状態。

そこで、８０ｋｇから重さを変えずに、５セット行うようにしてください。

インターバルは疲れがとれたなと思うまで休んで大丈夫です。

インターバルを決めないのは、筋肥大が目的ではなく、筋出力を上げたいから。

レップ数をこなすためにもしっかり休みます。

また、筋肉に重量を覚えさせるために、レップ数が落ちても重さは変えません。

８０ｋｇが８レップ×３セット挙がるようになったら、９０ｋｇで５セット同じように行いましょう。

９０ｋｇが８レップ挙がる頃には１００ｋｇは余裕で挙がります。

RMだと８０ｋｇを１０レップ、９０ｋｇを５レップ挙げると１００ｋｇが挙がる計算になりますが、

１００ｋｇ挙げられる筋肉はあっても、それを使う神経が育っていないので、９０ｋｇを８回挙げるまで根気強くトレーニングを行いましょう。

結論

ベンチプレス１００ｋｇ挙げることは筋トレを始めて最初の目標ですよね。

私はかなり粗いトレーニングメニューでベンチプレス１００ｋｇを挙げるのに４年かかりました。

その経験をもとに、今回の記事では最短で１００ｋｇ挙げられるメニューを紹介しています。

筋トレ初心者の方は、基本フォームである、ケツの穴を締めてお腹をへこまし胸を張り、

肩甲骨を寄せ肩を下げるフォームを完璧にして、エブリタイムベンチでベンチプレスに慣れる。

もう少しで１００ｋｇ挙がりそうだけど、重量が停滞している人は、重さを変えずに８０ｋｇを６～８レップ×５セットから

９０ｋｇを６～８レップ×5セット行う。

上記のメニューを皆様のトレーニングの引き出しとして知っていてもらい、トレーニングに変化をもたらしたいときに是非、行ってみてください。

この記事を最後まで読んだあなたは、必ずベンチプレス１００ｋｇを挙げられます。